Quali esercizi effettivamente proteggono dagli infortuni

Anche se ti riscaldi bene, aumenti gradualmente il volume dell'allenamento e ti riposi a sufficienza, corri comunque il rischio di lesioni. Gli allenatori e i medici di medicina dello sport sono costantemente alla ricerca di modi per ridurre i rischi. E ci sono alcune prove che lo fanno.

Quali metodi di allenamento aiutano con gli infortuni

Per prevenire lesioni, stretching, allenamento della forza o tecniche propriocettive (PT), esercizi che aiutanoJ. e. Aman, N. Elangovan, 1 I. Sì. L'efficacia dell'allenamento propriocettivo per migliorare la funzione motoria: una revisione sistematica / Frontiere nelle neuroscienze umane sentire meglio il tuo corpo e mantenere l'equilibrio.

Nel 2014, gli scienziati danesi hanno deciso di testare quali di questi effettivamente riducevano il rischio di lesioni e hanno condotto una meta-analisi

J. B. Lauersen, D. M. Bertelsen, L. Andersen. L'efficacia degli interventi di esercizio per prevenire gli infortuni sportivi: una revisione sistematica e una meta-analisi di studi randomizzati controllati / Rivista britannica di medicina sportiva 25 articoli scientifici con i dati di 26mila atleti di diverse età.

I ricercatori hanno calcolato il rischio relativo (RR) - il rapporto tra il numero di infortuni in coloro che hanno fatto prevenzione e il numero di infortuni in coloro che non l'hanno fatto. Più il RR è vicino a uno, minore è il beneficio dall'esercizio (<1 - aiuta, 1 - non funziona,> 1 - fa male).

Si scopre che lo stretching non aiuta affatto a prevenire gli infortuni. In quattro studi, il rischio relativo per lei era 0,9 (da 0,8 a 1,09), indipendentemente dal fatto che fosse eseguito prima o dopo l'allenamento.

L'allenamento propriocettivo si è dimostrato molto più efficace. Secondo i risultati di sei studi, il RR per loro era in media di 0,48. Ma allo stesso tempo, gli scienziati hanno notato che non esiste un unico formato per tale formazione, e quindi è difficile dire se aiutano o meno.

L'allenamento della forza ha fornito le migliori prestazioni. Allenandosi con la resistenza, gli atleti si infortunavano quasi il 30% in meno di quelli che non lo facevano.

Sulla base dei risultati di tre studi, il rischio relativo per l'allenamento della forza era di 0,3 (da 0,2 a 0,4). Quattro anni dopo, lo stesso gruppo di ricercatori danesi ha condotto un'altra meta-analisi.J. B. Lauersen, T. e. Andersen, L. B. Andersen. L'allenamento della forza come prevenzione superiore, dose-dipendente e sicura di sport acuti e da sovraccarico infortuni: una revisione sistematica, analisi qualitativa e meta-analisi / British journal of sports medicinale , questa volta dedicata solo all'allenamento della forza.

Una revisione di sei articoli scientifici di alta qualità con i dati di 7,7 mila partecipanti ha confermato i risultati precedenti. Gli scienziati hanno calcolato che l'aumento del volume dell'allenamento della forza del 10% riduce il rischio di lesioni negli atleti di oltre il 4%.

Chi dovrebbe aggiungere l'allenamento della forza agli allenamenti?

Questo metodo è adatto a giocatori di sport di squadra (calcio, basket, hockey), corridori, ciclisti e altri atleti il ​​cui piano di allenamento non include esercizi di forza.

Non esiste un regime di allenamento della forza valido per tutti che si adatti a tutti gli atleti. Tuttavia, ci sono comuniJ. B. Lauersen, T. e. Andersen, L. B. Andersen. L'allenamento della forza come prevenzione superiore, dose-dipendente e sicura di sport acuti e da sovraccarico infortuni: una revisione sistematica, analisi qualitativa e meta-analisi / British journal of sports medicinale principi da seguire:

1. Costruisci i tuoi muscoli due volte a settimana oltre alle tue normali attività. Assicurati che tra due punti di forza trascorrano almeno 72 ore, soprattutto se tali allenamenti sono nuovi per te.
2. Studia a fondo la tua tecnica di allenamento della forza. È meglio se lo fai sotto la supervisione di un allenatore.
3. Non utilizzare l'allenamento della forza come riscaldamento prima del carico principale. Disporli in un giorno separato.
4. Considera il tuo volume di allenamento. Quando il tuo sport diventa più impegnativo, riduci la quantità di allenamento della forza per evitare il sovrallenamento.

Che esercizi fare

Prima di tutto, pompa i muscoli intorno alle articolazioni più vulnerabili. Se le ginocchia e le caviglie sono più colpite nel tuo sport, includi esercizi per le gambe:

• squat alla schiena;
• affondi con bilanciere o manubri;
• pressa per le gambe nel simulatore;
• Squat bulgaro con manubri;
• crunch nordici;
• stacco con bilanciere.

Se in allenamento sei più a rischio di infortunio le spalle, gomiti o pettorali, aggiungi alla forza i seguenti movimenti:

• panca;
• panca in piedi;
• tirare il blocco al petto e gonfiarsi;
• flessioni sulle barre irregolari;
• pull-up sulla barra orizzontale;
• disposizione dei manubri.

Indipendentemente dallo sport, includi esercizi per pompare i muscoli di addominali, schiena e glutei. I forti muscoli centrali consentono un trasferimento efficace della forza dagli arti, aiutano a mantenere l'equilibrio ed evitare cadute. Ecco alcune mosse da aggiungere:

• bicicletta;
• scricchiolii sulla stampa;
• sollevare le gambe appeso a una barra orizzontale;
• alpinista;
• il bar è semplice e laterale;
• iperestensione;
• sollevando la schiena e le gambe, sdraiati sullo stomaco;
• ponte gluteo;
• sollevando il bacino con appoggio sulla panca.

Come fare l'allenamento della forza

Scegli 4-5 esercizi di forza con un'enfasi sui gruppi muscolari che devi pompare per primi.

Se lavori con i pesi liberi o con le macchine, esegui gli esercizi in 3 serie da 8-15 ripetizioni. Prendi il peso in modo tale che le ultime ripetizioni nell'approccio siano date con difficoltà, ma allo stesso tempo senti che puoi fare altre 2-3 volte.

Se decidi di lavorare con il tuo peso corporeo, puoi aumentare il numero di volte per serie a 20-25. Alla fine dell'approccio, dovresti sentire che i muscoli sono davvero stanchi, si accumula una sensazione di bruciore e, dopo alcune ripetizioni, ci sarà un rifiuto.

Per gli allenamenti di base, scegli un esercizio per addominali e per la schiena ed eseguili in tre serie da 20-25 ripetizioni (30-60 secondi per i plank). Movimenti alternati periodicamente per pompare uniformemente tutti i muscoli.

A chi è rivolto l'allenamento propriocettivo?

Questi esercizi sono ottimi per prevenire lesioni in qualsiasi sport. Saranno utili anche a chi non se ne occupa. Migliorerai il tuo senso dell'equilibrio, sentirai meglio la tua posizione e coglierai nuovi movimenti più velocemente.

A differenza degli esercizi di forza, gli esercizi propriocettivi possono essere eseguiti prima dell'allenamento come riscaldamento, così come nei giorni liberi.

Che esercizi fare

Ecco un allenamento propriocettivo di 15 minuti. In esperimentoM. Walden, I. Atroshi, H. Magnusson. Prevenzione delle lesioni acute al ginocchio nelle calciatrici adolescenti: studio clinico controllato randomizzato a cluster / Rivista medica britannica con la partecipazione di 4,5 mila giovani calciatori, questo complesso ha contribuito a ridurre del 64% la frequenza delle lesioni al legamento crociato anteriore.

Di seguito elenchiamo gli esercizi dell'esperimento. Scegli una performance adatta al tuo livello di abilità e passa a movimenti più impegnativi man mano che ti abitui.

1. Squat su una gamba: con le mani sui fianchi → con la palla tra le braccia distese sopra la testa → con la gamba libera che tocca il pavimento per 12–2–4–6 ore (3 x 5 volte) → con l'esercizio "boscaiolo" e la palla tra le mani .
2. Ponte gluteo: con appoggio su due gambe → con appoggio su una gamba → con appoggio su una gamba, appoggiato sulla palla → con appoggio su una gamba, spingendo da terra e atterrando sull'altra.
3. Squat su due gambe: con la palla tra le braccia distese davanti a sé → con le mani sui fianchi → con la palla tra le mani distese sopra la testa → con la palla sopra la testa e sollevandosi sulle punte dei piedi dopo ogni squat.
4. Plancia: in ginocchio → classico → con alzata alternata delle gambe → laterale con alzata e abbassamento del bacino (5-10 volte).
5. Affondi nel passaggio attraverso la sala: con le mani sui fianchi → con la palla tra le braccia distese davanti a sé e ruotando il corpo verso la gamba anteriore nella parte inferiore punto di ogni affondo → in posizione con palla tra le braccia tesa sopra la testa → affondi laterali con palla tra le mani tesa davanti a te stesso.
6. Salto: avanti e indietro su una gamba → da una posizione eretta su due gambe di lato con atterraggio su una gamba → pochi passi veloci sul posto con un salto in avanti e atterraggio su una gamba (3 x 5 volte) → diversi passaggi rapidi sul posto con un salto in avanti, atterraggio su una gamba e una simultanea rotazione di 90 ° (3 5 volte).

Come eseguire correttamente un riscaldamento

Incorpora questi esercizi nel riscaldamento due volte a settimana. Esegui ogni movimento in 3 serie da 8-15 ripetizioni (se non diversamente indicato), mantieni la barra per 15-30 secondi.

Inizia con le variazioni più leggere e segui la tecnica. Cerca di mantenere l'equilibrio senza oscillare o deviare da un lato.

Quando ti accovacci, affondi e salti, non lasciare che le ginocchia si pieghino verso l'interno: dovrebbero sempre puntare nella stessa direzione delle dita dei piedi. Fate attenzione anche alla posizione della schiena: mantenete la parte bassa della schiena in posizione neutra, senza arrotondamenti o piegamenti eccessivi.

Passa al livello di difficoltà successivo solo quando il precedente risulta perfettamente: senza deviare da un lato e perdere l'equilibrio.