Cos'è la resistenza alla forza e come svilupparla

Cos'è la forza resistenza?

La resistenza alla forza è la capacità dei muscoli di mantenere la forza di contrazione durante un lavoro intenso e prolungato.

Stiamo parlando in particolare di carichi pesanti, quando i muscoli non hanno abbastanza ossigeno. Per continuare a muoversi, il corpo passa alla produzione di energia anaerobica. Per questo motivo, gli ioni idrogeno si accumulano nel corpo e il pH si sposta sul lato acido.

In altre parole, i muscoli si "acidificano". Il dolore e il bruciore aumentano in loro e alla fine c'è un rifiuto: non possono più contrarsi. Più a lungo resisti fino a questo punto, migliore sarà la tua resistenza alla forza.

Ci sono due tipi di questa resistenzaN. Tretyakov, T. Andryukina, E. Ketrish. Teoria e metodologia della cultura fisica che migliora la salute:

• Se i muscoli si contraggono molto, ma le lunghezze non cambiano, ad esempio quando provi a piegarti su una barra orizzontale o a resistere più a lungo su una tavola, questa è resistenza statica.
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• Se le fibre si accorciano e si allungano durante la contrazione, ad esempio durante i pull-up o gli squat, parlano di resistenza dinamica.

Chi ha bisogno di forza resistenza

Quando si tratta di sport, la capacità di resistere a lungo a un lavoro intenso è importante in quasi tutte le discipline. La resistenza alla forza è essenziale:

• Per gli sport ciclici, in cui è necessario dare il massimo per 4-8 minuti. Ad esempio, correre per 800-1.500 metri, remare per 2.000 metri, nuotare per 100-200 metri.
• Per il calcio, tra cui football americano, baseball, hockey, basket e altri sport di gioco, dove devi lavorare a brevi intervalli con la massima intensità.
• Per il sollevamento con kettlebell.
• Per crossfit e funzionale a tutto tondo.
• Per quasi tutte le arti marziali.

Inoltre, la resistenza alla forza tornerà sicuramente utile nella vita di tutti i giorni, anche se il tuo stile di vita non può essere definito attivo. Quindi, aiuterà a portare il bambino lungo una ripida salita dalla spiaggia, trascinando pesanti borse della spesa attraversa tutto il parcheggio, fai due fermate e prendi ancora l'autobus, che è quasi partito senza tu.

Non saprai quando potresti aver bisogno di resistenza alla forza, ma quel momento arriverà sicuramente.

Come allenarsi per sviluppare la forza e la resistenza

Esistono diversi modi efficaci per allenare i muscoli a lavorare più a lungo senza acidificazione.

Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)

Questo è un metodo di allenamento in cui si eseguono gli esercizi a intervalli fissi, alternando sezioni di intensità quasi massima con riposo o lavoro a un ritmo calmo. Ad esempio, pedala con tutte le tue forze sulla cyclette per 20 secondi, poi a un ritmo calmo per 10 secondi, quindi ripeti la stessa cosa altre sette volte.

HIIT aumentaDavid C. Hughes, S. Ellefsen, K. Baar. Adattamenti all'allenamento della resistenza e della forza / Prospettive di Cold Spring Harbor in medicina sia la resistenza generale che quella della forza insegnano al corpo in modo più efficienteP. B. Laursen. Allenamento per prestazioni fisiche intense: allenamento ad alta intensità o ad alto volume? / Rivista scandinava di medicina e scienza nello sport lavorare in anaerobiosi e aumentare il tempo di fatica.

Puoi comporre un allenamento a intervalli da qualsiasi esercizio. Adatto a velocisti, restanti e triatletiF. Garcia Pinillosa, V. M. Soto-Hermosob, P. UN. Latorre-Romana. In che modo l'allenamento intermittente ad alta intensità influisce sui corridori di resistenza ricreativa? Adattamenti acuti e cronici: una revisione sistematica / Journal of Sport and Health Science jogging a intervalli, giocatori di basket - complessi con corsa in navetta, sollevatori di kettlebell - HIIT con altalene, jerk e jerk, combattenti - una serie di colpi con un breve riposo.

Opzioni versatili si ottengono da esercizi con il tuo peso corporeo: flessioni, squat, affondi, pull-up, pieghe e crunch sulla pressa.

Puoi anche aggiungere movimenti di peso come propulsori, stacchi e squat, swing e snatch con kettlebell e altri esercizi di forza. Assicurati solo di avere familiarità con la loro tecnica e di poter maneggiare in sicurezza l'attrezzatura quando sei stanco.

Completa il tuo programma con battiti a intervalli intensivi facendoli 1-2 volte a settimana. Assicurati di prendere un giorno di riposo tra le due sessioni e diminuisci la frequenza man mano che aumenti il ​​volume dei tuoi allenamenti.

Allenamento della forza per alte ripetizioni

Se ti alleni in palestra, puoi incorporare serie lunghe e leggere nei tuoi allenamenti per sviluppare la forza e la resistenza. Tuttavia, è importante tenere a mente alcuni punti.

1. Impostato su o vicino all'insufficienza muscolare. Se ti fermi prima che i muscoli siano abbastanza stanchi da smettere di contrarsi, non avrà senso.

Inoltre, l'allenamento al cedimento muscolare aiuterà 1. R. W. Morton, S. Y. Oikawa, C. G. Wavell. Né il carico né gli ormoni sistemici determinano l'allenamento di resistenza - ipertrofia mediata o guadagni di forza in giovani uomini addestrati alla resistenza / Journal of Application Physiology
2. B. J. Schoenfeld, J. Grgic, D. Ogborn, J. W. Krieger. Adattamenti di forza e ipertrofia tra basso vs. Allenamento con resistenza ad alto carico: una revisione sistematica e una meta-analisi / Rivista di ricerca sulla forza e il condizionamento aumentano di volume nonostante i loro pesi relativamente leggeri.

2. Scegli esercizi per la parte inferiore del corpo. Ci sono alcune prove che le serie lunghe con pesi leggeri sviluppano muscoli delle gambe migliori rispetto a braccia e petto.

In un esperimentoW. J. Pietra, s. P. Coltro. Effetti di forza/resistenza da tre protocolli di allenamento di resistenza con le donne / Journal of Strength and Conditioning Research i partecipanti sono stati divisi in tre gruppi per testare l'efficacia di diversi formati di formazione. Il primo ha eseguito esercizi di forza in tre serie di 6-8 volte, il secondo - in due serie di 15-20 volte e il terzo - in un approccio, 30-40 volte. Le ragazze di quest'ultimo gruppo hanno aumentato il numero di ripetizioni nello squat del 137%, mentre nel resto - dell'80-84%.

Per la parte superiore del corpo, tuttavia, le sessioni lunghe non erano così efficaci. Quindi, nel terzo gruppo, il numero di ripetizioni nella panca è aumentato solo del 20% e nel primo e nel secondo - del 31-41%.

Sebbene lo studio sia piccolo e includa solo donne, si può presumere che serie più brevi di 15-20 ripetizioni siano migliori per la resistenza alla forza della parte superiore del corpo.

3. Alternare con altri formati di allenamento della forza. Non dovresti fare un programma solo da lunghi approcci con peso leggero. Come l'esperimento ha mostrato sopra, lavorare con pesi pesanti e medi aumenta la resistenza alla forza dei muscoli della parte superiore del corpo così come l'esercizio con un bilanciere più leggero.

Inoltre, i proiettili pesanti sono molto più efficaci nell'aumentare gli indicatori di potenza massima ed è direttamente correlato aF. J. Naclerio, J. C. Colado, M. R. Rea. L'influenza della forza e della potenza sulle prestazioni del test di resistenza muscolare / Journal of Strength and Conditioning Research con forza resistenza. Più alto è il tuo massimo di una ripetizione nell'esercizio, più a lungo resisterai con un bilanciere leggero.

Per sviluppare armoniosamente tutte le qualità fisiche, prova a lavorare in cicli. Ad esempio, allenare la forza per diverse settimane eseguendo serie brevi con carichi pesanti, quindi passare a sessioni lunghe con un attrezzo più leggero per sviluppare la resistenza muscolare.

Come mangiare per mantenere la forza e la resistenza

È importante fornire al corpo carburante per un lavoro intensivo e a lungo termine e aiutarlo a far fronte meglio all'"acidificazione".

Mangia abbastanza carboidrati

Quando si mangiano cibi con carboidrati, una parte del glucosio viene immagazzinata nei muscoli sotto forma di glicogeno. Durante l'esercizio intenso, questi depositi vengono utilizzatiP. Knuiman, M. T. e. Hopman, M. Menssink. Disponibilità di glicogeno e adattamenti del muscolo scheletrico con esercizi di resistenza e resistenza / Nutrizione e metabolismo per la produzione di energia.

La mancanza di carburante è negativaAlimenti e bevande per lo sport / SSN influenzerà la produttività, la concentrazione e il tasso di recupero. Pertanto, diete a basso contenuto di carboidrati come dieta chetogenicanon sono adatte a sport in cui la resistenza alla forza è importante.

L'assunzione giornaliera di carboidrati dipendeK. Vitale, A. Getzin. Aggiornamento su nutrizione e integratori per l'atleta di resistenza: revisione e raccomandazioni / Nutrienti sull'intensità delle vostre attività:

• carichi con un'intensità media per 1 ora al giorno - 5-7 g / kg di peso corporeo;
• allenamenti di intensità medio-alta 1-3 ore al giorno - 6-10 g / kg;
• carichi di media e alta intensità 4-5 ore al giorno - 8-12 g / kg.

Distribuisci la giusta quantità di carboidrati in tutti i pasti e cerca di mangiare entro le due ore successive alla lezione per reintegrare le riserve di glicogeno esaurite.

Se ti alleni intensamente per più di 60 minuti, potresti aver bisogno di una ricarica aggiuntiva sotto forma di 30-60 g di carboidrati ogni ora successiva di attività. Ad esempio, ci sono bevande sportive speciali con glucosio e fruttosio al 6-8% che sono facili da consumare durante l'allenamento.

Prova la beta-alanina

Se sei un operatore sanitario e non hai intenzione di competere, non ha molto senso acquistare integratori. Sarà sufficiente un'alimentazione adeguata.

Ma per gli atleti che si preoccupano di ogni pochi secondi in gara, la beta-alanina può tornare utile.

Questo amminoacido non essenziale aumentaG. M. Brisola, A. M. Zagatto. Effetti ergogenici della supplementazione di -alanina su diverse modalità sportive: forti prove o solo risultati incipienti? / Giornale di ricerca sulla forza e il condizionamento la quantità di L-carnosina. Questo è il nome di una sostanza che aiuta il corpo a tamponare meglio.R. M. Hobson, B. Saunders, G. Sfera. Effetti dell'integrazione di β-alanina sulla prestazione fisica: una meta‑analisi / Aminoacidi ioni idrogeno e fare a meno di "acidificazione" più a lungo.

Prova ad accettareTrexler E. T., Smith-Ryan A.E., Stout J.R., Hoffman J.R., Wilborn C.D., Sale C., Kreider R.B., Jager R., Earnest C.P., Bannock L., Campbell B., Kalman D., Ziegenfuss T.N., Antonio J. Posizione della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva: beta-alanina / Journal of the International Society of Sports Nutrition 4-6 grammi di beta-alanina al giorno per 2-4 settimane. Durante questo periodo, il corpo accumulerà abbastanza L-carnosina per darti un piccolo aumento delle prestazioni.

Puoi prendere la creatina

La creatina è un amminoacido presente nel nostro corpo, principalmente nei muscoli, prodotto nel fegato e nei reni, e può essere ingerito attraverso il cibo. Gli integratori di creatina vengono utilizzati per aumentare il volume dell'allenamento e accelerare il recupero e la crescita muscolare.

Inoltre, questo amminoacido è importante per lo sviluppo della resistenza alla forza. Come ha dimostrato l'esperimentoP. D. Chilibeck, C. Magno, M. Anderson. Effetto della supplementazione di creatina durante la stagione sulla composizione corporea e sulle prestazioni nei giocatori di rugby union/Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo con i giocatori di rugby, 8 settimane di creatina monoidrato a 0,1 g/kg di peso corporeo/giorno hanno contribuito ad aumentare le ripetizioni del leg press e della panca piana.

Inoltre, l'assunzione di creatina con o senza beta-alanina aiutaJ. Hoffman, N. Ratames, J. Kang. Effetto della supplementazione di creatina e beta-alanina sulle prestazioni e sulle risposte endocrine negli atleti di forza/potenza/Rivista internazionale di nutrizione sportiva e metabolismo dell'esercizio aumentare le prestazioni di forza, che è importante anche per la resistenza muscolare.

Un altro vantaggio di questo amminoacido è il rapido ripristino del glicogeno muscolare. IpoteticoUN. G. Nelson, D. UN. Arnall, J. Kokkonen, R. Giorno, J. Evans. La supercompensazione del glicogeno muscolare è potenziata da una precedente integrazione di creatina / Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisicoche se assumi 20 g di creatina insieme ai carboidrati per 5 giorni, il livello di glucosio immagazzinato nei muscoli sarà di circa il 14% superiore rispetto a senza l'integratore.

Puoi usareP. Peeling, M. J. Binnie, P. S. R. Merce. Evidenza - Integratori basati sull'evidenza per il miglioramento delle prestazioni atletiche / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism creatina in due modi: con o senza caricamento.

Nella prima opzione, assumere 20 g di integratore al giorno per 5-7 giorni, dividendo la dose in quattro porzioni uguali. Durante questo periodo, il livello di creatina nei muscoli aumenterà di circa il 20%. Inoltre, dovrai solo mantenerlo, assumendo 2-5 g di aminoacidi al giorno.

Se vuoi che i tuoi livelli di creatina aumentino gradualmente, salta la fase di caricamento e prendi 3-5 grammi in modo coerente.