Esercizi per l'osteocondrosi per aiutare ad alleviare il dolore e ritrovare la mobilità

Il tuo dolore alla schiena e al collo è associato all'osteocondrosi?

OsteocondrosiB. Ytrehus, C. S. Carlson, S. Ekman. Eziologia e patogenesi dell'osteocondrosi / Patologia veterinaria È una malattia grave e in molti casi ereditaria in cui l'afflusso di sangue alla cartilagine e l'ossificazione (ossificazione) delle ossa sono compromessi.

Questi problemi iniziano spesso durante l'infanzia o la pubertà e possono portare a varie deformità scheletriche come grave cifosi toracica (gobba) o alterazioni della testa del femore ossatura.

Allo stesso tempo, dolori alla schiena e al collo persistenti o ricorrenti, in cui alcuni medici diagnosticano “osteocondrosi colonna vertebrale", spesso causata da altriQuando dovrei vedere un medico per il mal di schiena? / Mayo Clinic ragioni come:

• spasmo o danno ai muscoli che circondano la colonna vertebrale;
• protrusione o ernia del disco intervertebrale;
• mialgia - dolore muscolare;
• artrosi - distruzione della cartilagine.

Per tali disturbi, il dolore può essere alleviato con l'esercizio, ma prima assicurati che la condizione non richieda cure mediche.

Quando vedere un dottore

Ci sono una serie di sintomiQuando dovrei vedere un medico per il mal di schiena? / Mayo Clinic, in cui non è possibile posticipare una visita dal medico:

• il dolore è costante o acuto, peggiora di notte, in posizione sdraiata;
• le sensazioni dolorose si estendono a uno o entrambi gli arti;
• c'è debolezza, intorpidimento o formicolio in uno o entrambi gli arti;
• c'è gonfiore o arrossamento sulla schiena;
• il peso è ridotto senza una ragione apparente;
• avere problemi con il controllo intestinale o Vescia.

Se il dolore è lieve, si verifica di tanto in tanto, ad esempio dopo una lunga giornata di lavoro, potresti migliorare le tue condizioni con l'esercizio.

Come affrontare il dolore al collo

Meta-analisiS. Lou, S. Makwela, L. Manas. Efficacia dell'esercizio negli impiegati con dolore al collo: una revisione sistematica e una meta-analisi / Il giornale sudafricano di fisioterapia La ricerca scientifica ha dimostrato che l'allenamento della forza è il migliore per il dolore al collo non specifico.

Diversi esperimenti contemporaneamente 1. l. l. Andersen, M.B. Jorgensen, A. K. Blangsted. Una prova di intervento controllato randomizzato per alleviare e prevenire il dolore al collo/spalla/Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio
2. B. Grammo, C. Andersen, M. K. Zebi. Effetto della supervisione dell'allenamento sull'efficacia dell'allenamento della forza per ridurre il dolore al collo/spalle e Mal di testa negli impiegati: sperimentazione controllata randomizzata in cluster / Journal of biomedicine e biotecnologia
3. C. H. Andersen, L. l. Andersen, B. Grammo. Influenza della frequenza e della durata dell'allenamento della forza per una gestione efficace del dolore al collo e alla spalla: uno studio controllato randomizzato / Rivista britannica di medicina sportiva confermato buoni risultati da una serie di semplici esercizi con manubri.

Quali movimenti eseguire per rafforzare i muscoli

La maggior parte degli esercizi di seguito comportano pesi. Per cominciare, sono adatti manubri leggeri da 1–2 chilogrammi o anche bottiglie d'acqua o sabbia da 0,5 litri.

Tuttavia, per mantenere il tono muscolare, nel tempo, sarà necessario aumentare il carico. Pertanto, è meglio acquistare immediatamente manubri pieghevoli.

Alzare le braccia con i manubri

Alza le braccia dritte davanti al corpo finché i manubri non raggiungono il livello delle clavicole. Non bloccare i gomiti, tienili leggermente piegati.

Abbassa i manubri indietro e ripeti di nuovo. Assicurati che le spalle non si alzino alle orecchie e non escano in avanti. Corri senza intoppi e controlla la fase di abbassamento.

Esegui due o tre approcci 10-15 volte. Quando puoi finire facilmente 15 ripetizioni, aumentare di peso manubri.

Bracci manubri in piedi

Stai in piedi, prendi i manubri, piega leggermente i gomiti. Contrai gli addominali e abbassa le spalle. Allarga le braccia ai lati in modo che siano parallele al pavimento, mentre contemporaneamente espandi le mani con i pollici verso il basso. Abbassa lentamente gli arti indietro e ripeti di nuovo.

Non alzare le spalle, tieni il collo dritto, guarda avanti. Fai due o tre serie da 10-15 ripetizioni.

Piegato sul braccio con i manubri

Inclina il corpo in avanti in modo che sia parallelo al pavimento, raddrizza la schiena. Se tira sotto ginocchia, piega le gambe per stare comodo.

Prendi i manubri e tienili con le mani dritte e abbassate. Dirigi lo sguardo sul pavimento di fronte a te. Allarga le braccia ai lati allo stesso livello del corpo, abbassale all'indietro e ripeti.

Esegui senza intoppi e in modo controllato, non usare lo slancio. Fai due o tre approcci 10-15 volte.

alza le spalle

Stai in piedi, tieni i manubri con le braccia abbassate, estesi ai lati del corpo. Alza le spalle verso le orecchie, tieni premuto per un secondo e abbassa la schiena. Fai due o tre approcci 10-15 volte.

Rafforzamento collo in statico

Per questo esercizio avrai bisogno espansore o una cintura normale. Stai dritto e posiziona un anello di un elastico per il fitness o una fascia per la testa intorno alla parte posteriore della testa. Afferrare l'estremità libera con entrambe le mani e tirare in avanti.

Resisti alla trazione tenendo la testa dritta e dritta per 5 secondi. Poi riposa un po' e ripeti altre tre volte.

Quindi, ruota l'anello in modo che l'estremità della cintura o dell'espansore sia sul lato e ripeti la stessa cosa: tira il proiettile con la mano e resisti, mantenendo la testa dritta e dritta.

Per 5 secondi, fai del tuo meglio: tira più forte che puoi per mantenere il collo dritto, senza piegarti da un lato. Ripeti lo stesso dall'altro lato.

Quali esercizi fare per lo stretching

Per eseguire uno degli esercizi, avrai bisogno di un tappeto e rullo massaggiante. Ma di quest'ultimo si può fare a meno.

Allungamento Seno muscolo 

Mettiti sulla porta, posiziona gli avambracci sugli stipiti paralleli l'uno all'altro. Metti una gamba in avanti, trasferiscici il peso del corpo e tira il petto fuori dalla stanza.

Se la porta è troppo ampia e scomoda per te, puoi spostare il movimento in modo diverso. Mettiti in piedi con la faccia in un angolo, posiziona gli avambracci verticalmente sulle pareti su entrambi i lati e spingi il petto in avanti.

Mantieni la posa per 10 secondi, riposa e ripeti altre due volte. Aumenta gradualmente il tempo nella posizione fino a 30 secondi alla volta.

Allungamento della schiena superficie collo

Questo semplice esercizio può essere eseguito direttamente alla tua scrivania. Raddrizza la schiena, rilassati e abbassa le spalle, attendo con ansia. Sposta la testa indietro per creare un doppio mento.

Continua a guardare avanti. Senti la parte posteriore del collo che si allunga. Mantieni la posizione per 5 secondi, rilassati e ripeti altre tre o cinque volte.

Allungando su video

Avrai bisogno di un rullo massaggiante per questo esercizio. In caso contrario, puoi utilizzare una coperta arrotolata.

Sdraiati sul pavimento, posiziona il rullo sotto la parte superiore della schiena nell'area delle scapole. Alza le mani e piega le dita dietro collo. Abbassa la testa e il bacino sul pavimento e rilassati in questa posizione. Per cominciare, saranno sufficienti 10 secondi, nel tempo puoi aumentare questo tempo di tre volte.

Se stai facendo un massaggio sul rullo, puoi anche ruotare la parte superiore della schiena in questa posizione.

Quanto spesso praticare

Negli articoli scientifici sopra citati, le persone si sono formate per un'ora alla settimana per periodi che vanno da 20 settimane a un anno.

Puoi suddividere quest'ora in qualsiasi segmento conveniente. Ad esempio, in un esperimentoC. H. Andersen, L. l. Andersen, B. Grammo. Influenza della frequenza e della durata dell'allenamento della forza per una gestione efficace del dolore al collo e alla spalla: uno studio controllato randomizzato / Rivista britannica di medicina sportiva provato a fare 60 minuti una volta alla settimana, 20 - tre volte o 9 minuti ogni giorno. I risultati sono stati in tutti i gruppi.

In un altro studiol. Andersen, C. Saervoll, O. Mortensen. Efficacia di piccole quantità giornaliere di allenamento di resistenza progressivo per collo/spalle frequenti dolore: studio controllato randomizzato / La rivista dell'Associazione internazionale per lo studio di dolore ha scoperto che anche due minuti di allenamento della forza cinque volte a settimana sono sufficienti per ridurre significativamente il livello dolore tra 10 settimane.

Quindi scegli un programma che funzioni per te, ma lo stretching è meglio farlo ogni giorno. Non ci vorranno più di 5 minuti.

Come affrontare il mal di schiena

Per alleviare il disagio, utilizzareRebecca Gordon* e Saul Bloxham. Una revisione sistematica degli effetti dell'esercizio e dell'attività fisica sulla lombalgia cronica non specifica/assistenza sanitaria (Basilea) esercizi di forza e movimentiJ. H. Su, H. Kim, G. P. Jung. L'effetto della stabilizzazione lombare e degli esercizi di deambulazione sulla lombalgia cronica / Medicina per stabilizzare il corpo. I primi rafforzano i muscoli della schiena e degli addominali, i secondi insegnano loro a lavorare correttamente per sostenere la colonna vertebrale.

Anche alcuni complessi includono 1. Rebecca Gordon, Saul Bloxham. Una revisione sistematica degli effetti dell'esercizio e dell'attività fisica sulla lombalgia cronica non specifica/assistenza sanitaria (Basilea)
2. Esercizi per la schiena / Mayo Clinic esercizi di stretching parte posteriore della coscia, sviluppo della flessibilità della colonna lombare e allungamento dei muscoli flessori dell'anca.

Questi movimenti aiutano a liberare le restrizioni causate da uno stile di vita sedentario e a muoversi senza dolore.

Quali esercizi fare per la forza muscolare e la stabilizzazione del core

Esegui ogni esercizio in cinque serie da 30 secondi. Passa a una variante più difficile quando riesci a completare l'ultimo approccio con la tecnica ideale e non ti stanchi.

torsione

Sdraiati sulla schiena, metti le mani dietro testa, piega le ginocchia ad angolo retto e appoggia i piedi sul pavimento. Contrai gli addominali e solleva le spalle e le scapole dal pavimento. Torna giù e ripeti.

Non mettere le dita sulla parte posteriore della testa, tieni i gomiti ai lati - non spostarli in avanti, abbracciando la testa. Se non riesci a soddisfare questa condizione, incrocia le braccia sul petto e fallo.

Morto insetto

Sdraiati sulla schiena, piega i fianchi e le ginocchia articolazioni ad angolo retto ed estendi le braccia davanti al tuo corpo.

Allo stesso tempo, raddrizza la gamba destra ed estendi il braccio sinistro sopra la testa, ma non appoggiarli sul pavimento. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti lo stesso con gli altri arti. Continua a cambiare posizione.

Per rendere il movimento più difficile, puoi aggiungere pesi alle caviglie e tenere i manubri tra le mani.

Lato tavola

Appoggiare un avambraccio sul pavimento, girare di lato e allineare il corpo in modo che il corpo e gambe erano sullo stesso piano. Allunga la mano libera. Mantieni la posizione, cercando di non abbassare il bacino fino alla fine dell'approccio.

Per rendere più difficile il movimento, solleva la gamba in alto.

Alzare le gambe e mani sdraiato sullo stomaco

Sdraiati sullo stomaco, raddrizza le gambe e allunga le braccia in avanti. Alza tutti gli arti contemporaneamente, contrai i glutei in alto, riabbassati sul tappetino e ripeti. Se è troppo difficile, solleva a turno il braccio e la gamba opposti.

Per rendere l'esercizio più difficile, posiziona dei pesi sulle caviglie e afferra i manubri.

Uccello - cane

Mettiti a quattro zampe. Alza contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra ed estendili parallelamente al tuo corpo. Mantieni la posizione per due secondi, torna a terra e ripeti dall'altro lato.

Se non riesci a mantenere l'equilibrio, prova ad alzare prima un braccio e poi una gamba, separatamente. Per complicazione, prendi manubri e metti il ​​peso sulle caviglie.

Natica ponte

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, metti le mani vicino al corpo, con i palmi rivolti verso il basso. Solleva il bacino dal pavimento e raddrizza il corpo in una linea dalle ginocchia alle spalle. Tieni premuto per un secondo, stringendo i glutei, abbassati di nuovo sul pavimento e ripeti.

Per complicare l'esercizio, eseguilo su una gamba e raddrizza l'altra e tienila in peso.

Plank

Mettiti in piedi sugli avambracci, stringi gli addominali e natiche, guarda il pavimento. Guarda la posizione della parte bassa della schiena: se inizia a piegarsi e non riesci a resistere, termina l'esercizio.

Per rendere il movimento più difficile, solleva una gamba.

Quali esercizi fare per lo stretching

Fai ciascuno per 20 secondi. Tutti gli esercizi dureranno circa 5 minuti.

Tirare le ginocchia al petto mentre si è sdraiati

Sdraiati sulla schiena, solleva entrambe le ginocchia e avvicinale al petto. Premi la parte bassa della schiena sul pavimento e aumenta delicatamente la portata posizionando le mani sotto le ginocchia.

Alzare un ginocchio al petto

Sdraiati sulla schiena, avvicina un ginocchio a seni, avvolgi le mani intorno alla coscia dalla parte posteriore, intrecciando le dita nella serratura. Lascia l'altra gamba sul pavimento. Mantieni la posizione per il tempo assegnato, approfondendo delicatamente l'allungamento, quindi riporta il piede a terra e ripeti sull'altra gamba.

Allungamento della parte posteriore della coscia

Sdraiati sulla schiena e solleva una gamba dritta. Se puoi, avvolgi le mani intorno all'area sotto il ginocchio e tira verso di te. Se questo non funziona, usa una cintura o un espansore: metti un anello sulla gamba, afferra le estremità dell'elastico e tira verso di te. Ripetere sull'altro arto.

Allungamento del piriforme

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia. Ruota l'anca destra di lato e posiziona la caviglia sul ginocchio della gamba sinistra. Prendere mani sul ginocchio sinistro e avvicinarlo al petto, aumentando l'allungamento. Ripeti dall'altra parte.

Allungamento tenditore fascia larga della coscia

Sdraiati sulla schiena, allarga le braccia lungo i fianchi in modo che il tuo corpo con le braccia assomigli alla lettera "T" e allarga le mani con i palmi delle mani sul pavimento. Piega la gamba destra al ginocchio e abbassala sul lato sinistro del corpo, ruotando il corpo. Gira la testa a destra e guarda la tua mano.

Tieni la spalla destra e la scapola piatte sul pavimento e non lasciarle girare dopo il tuo piede. Resisti per il tempo assegnato e ripeti dall'altra parte.

Posa cobra

Mentire su stomaco, allunga le gambe, piega i gomiti e appoggia i palmi delle mani sul pavimento.

Appoggiati alle mani, solleva le spalle e il petto dal pavimento. Allontana i palmi delle mani dal corpo per alleviare il carico sulla parte bassa della schiena, sforzati di piegare la colonna vertebrale toracica, premi la parte anteriore delle cosce sul pavimento.

Guarda le sensazioni nella parte bassa della schiena. In caso di disagio, abbassati leggermente e sposta le braccia più avanti.

Gatto - cammello

Mettiti a quattro zampe. Inarca la schiena e abbassa la testa, come se fossi afferrato per il centro della colonna vertebrale e tirato verso il soffitto. Mantieni la posa per alcuni secondi, quindi piegati all'indietro come un gatto.

Alterna tra queste posizioni, muoviti dolcemente e respira profondamente.

Allungare il muscolo quadrato della parte bassa della schiena

Mettiti in ginocchio e abbassa il bacino fino ai talloni. Piegati e sdraiati a pancia in giù sui fianchi. Allunga le braccia davanti al corpo e allarga i palmi delle mani sul pavimento.

Porta la tua mano destra in una croce sulla sinistra e dai da mangiare al corpo a sinistra. Senti l'allungamento del lato destro. Mantieni la posa e poi ripeti dall'altra parte.

Stretching del quadricipite in piedi

Stare in piedi, piegare una gamba al ginocchio, afferrare il piede con la mano e tirare il tallone verso il gluteo. Se è facile, inclina indietro il bacino - immagina di tirare l'osso pubico verso l'ombelico. Ciò aumenterà la tensione nella parte anteriore della coscia. Eseguire su entrambe le gambe.

Quanto spesso praticare

Fai questo allenamento 5 giorni a settimana. Prima un blocco di esercizi di forza, poi... allungamento.

Nei giorni più impegnativi, puoi abbreviare la sessione e fare solo una serie di ogni esercizio più il blocco di stretching. Questo mini-allenamento non richiederà più di 15 minuti.

Se lavori da casa, prova a fare delle pause durante la giornata lavorativa. Ciò migliorerà la tua postura e contribuirà a ridurre i danni da lunga seduta.