Salire di livello: allenamento duro per addominali potenti

Il complesso è composto da cinque esercizi, ognuno dei quali è una vera sfida. Dopo aver completato completamente questo allenamento, caricherai correttamente i muscoli addominali retti e obliqui, gli estensori della schiena e i muscoli medi del gluteo. Anche le spalle e le braccia funzioneranno bene.

Come fare un allenamento

Il complesso si compone di cinque esercizi:

1. Entrando nella posa del guerriero.
2. Esci nella posa del cane dalla tavola "orso".
3. Sollevamento a bruciapelo su braccia e gambe dritte.
4. Alzare le gambe in un plank ribassista.
5. Plancia di stelle.

Esegui ogni movimento per 30 secondi, il primo e il quinto per mezzo minuto in ciascuna direzione. Riposa 30 secondi tra gli esercizi. Pertanto, un cerchio completo con pause richiederà 6 minuti.

Dopo aver completato l'ultimo movimento, riposarsi per i 30 secondi prescritti e ricominciare. Completa tre cerchi.

Come fare gli esercizi

Entrare nella posa del guerriero

Cerca di allungare le braccia e la gamba libera in una linea, evitando che spalle e fianchi si girino. Piega leggermente la gamba di supporto al ginocchio per aiutare a mantenere l'equilibrio.

Esci nella posa del cane dalla tavola "orso"

Metti le mani sotto le spalle, piega le ginocchia e i fianchi ad angolo retto e mantieni gli stinchi paralleli al pavimento.

In Downward Dog Pose, cerca di evitare che le spalle si girino. Puoi piegare le ginocchia in modo da poter allungare la schiena dal coccige al collo in una linea retta.

Alterna le braccia ogni due volte.

Sollevamento a bruciapelo su braccia e gambe dritte

Fare attenzione in anticipo a eseguire l'esercizio su una superficie antiscivolo. Appoggia i palmi delle mani e le dita dei piedi sul pavimento e sforza gli addominali con forza. Ciò contribuirà a evitare l'arco nella parte bassa della schiena, che ti impedirà di sollevare.

Alzare le gambe nella tavola "orso"

Allunga le gambe indietro una per una, cercando di impedire ai fianchi di girare. Fissare la posizione per 1-2 secondi.

Plancia stellata

Mettiti in piedi sulla tavola laterale e solleva la gamba superiore. Se hai i muscoli glutei medi, esegui l'esercizio in modo dinamico: alza e abbassa la gamba invece di tenerla costantemente sul peso. Assicurati che il bacino non scenda fino alla fine dell'approccio.

Annota se sei riuscito a completare tutti gli esercizi e quali sono stati i movimenti più difficili.

Iya Zorina