Dove trovare le vitamine necessarie in autunno: 12 cibi gustosi e sani

Quali vitamine sono particolarmente importanti per l'uomo

Le vitamine svolgono un ruolo importante nei processi metabolici del nostro corpo. Sono coinvolti nella costruzione di ormoni ed enzimi, che a loro volta regolano le reazioni biochimiche nei nostri organi e tessuti.

Il fabbisogno giornaliero di vitamine è misurato in milligrammi o microgrammi. Ma la mancanza anche di una quantità così piccola di una sostanza può avere gravi conseguenze per la salute.

Ogni vitamina ha i suoi compiti e la sua portata.

UN

Questo è un gruppo di sostanze - i retinoidi, così come i loro precursori metabolici - i carotenoidi. I retinoidi si trovano nei prodotti animali, i carotenoidi si trovano nelle verdure, nella frutta e nei cereali. La vitamina A è necessaria per il normale funzionamento del sistema visivo. Regola i processi metabolici nelle mucose dei bulbi oculari, fornisce un senso di luce e visione crepuscolare. Inoltre, la vitamina A rafforzaBenefici per la salute di vitamine selezionate / PMC immunità, normalizza la condizione della pelle e dei capelli.

V

Vitamine chiave di questo gruppo:

• B1, o tiamina, regola il metabolismo - acidi grassi e amminoacidi, carboidrati. Lui è importanteBenefici per la salute della vitamina B1 / WebMD per la normale crescita e sviluppo, la digestione, il funzionamento del cuore e del sistema nervoso.
• B2, o riboflavina, è coinvolta nella formazione di anticorpi e globuli rossi nel sangue, regola la crescita e la funzione riproduttiva. È necessario per il funzionamento della ghiandola tiroidea, unghie sane, capelli, pelle e mucose.
• Il PP, noto anche come B3, niacina o acido nicotinico, è coinvolto nel metabolismo delle proteine ​​e dei carboidrati, nella formazione di enzimi, nella respirazione cellulare, nel lavoro del sistema digestivo e nervoso. Inoltre dilata i piccoli vasi sanguigni e può abbassare i livelli di colesterolo.
• B6, o adermin, suonaVitamina B6 / MedlinePlus un ruolo importante nel lavoro del sistema nervoso centrale e periferico, è coinvolto nel metabolismo delle proteine, dei grassi e dei carboidrati, nell'assimilazione degli acidi grassi e degli amminoacidi.
• B9, o acido folico, è coinvoltoAcido folico / MedlinePlus nei processi di emopoiesi insieme alla B12. Questa vitamina è importante per la crescita e lo sviluppo del sistema circolatorio e immunitario, riduce il rischio di sviluppare difetti del tubo neurale nel feto, quindi la B9 viene spesso prescritta alle donne in gravidanza.
• La vitamina B12, o cianocobalamina, è necessaria per la formazione dei globuli rossi, lo sviluppo neuronale e la sintesi del DNA. Partecipa ai processi di assimilazione di amminoacidi e grassi, nonché al meccanismo dell'emopoiesi nel midollo osseo.

INSIEME A

L'acido ascorbico è coinvolto nel funzionamento del sistema immunitario, endocrino e nervoso. La vitamina C mantiene la forza dei vasi sanguigni e aiuta ad assorbire ferro e proteine. Partecipa alla produzione di collagene, necessario per la guarigione delle ferite e la formazione del tessuto connettivo, e garantisce anche il normale funzionamento del tessuto osseo ed èVitamina C / MedlinePlus potente antiossidante.

D

Questo gruppo di vitamine comprende colecalciferolo, ergocalciferolo e altre sostanze simili. Sono necessariVitamina D / Istituti Nazionali di Sanità per lo scambio di calcio e fosforo nell'organismo. Con loro, questi oligoelementi vengono assorbiti più velocemente nell'intestino tenue e quindi depositati nelle ossa. La vitamina D promuove anche la crescita cellulare e ripristina l'immunità.

E

Tocoferoli, tocotrienoli e altri derivati ​​del tocol (vitamina E) stimolano la funzione muscolare e partecipano al lavoro delle gonadi. Anche la vitamina E èVitamina E / Istituti Nazionali di Sanità potente antiossidante: protegge gli acidi grassi nelle membrane cellulari dall'ossidazione. Rafforza il sistema immunitario, influenza la sintesi del collagene e degli enzimi epatici, previenevitamina E sviluppo di malattie cardiovascolari.

K

Le vitamine di questo gruppo fornisconoVitamina K / Harvard T.H. Chan School of Public Health normale livello di coagulazione del sangue, sono coinvolti nel lavoro dei reni, dei vasi sanguigni, dei muscoli e del tessuto connettivo. Svolgono un ruolo importante nell'assorbimento del calcio e nella sua interazione con la vitamina D.

Quali cibi autunnali sono ricchi di vitamine

Per ricostituire le risorse vitaminiche dell'organismo, non è necessario recarsi in farmacia per integratori alimentari, soprattutto senza prescrizione medica. Le sostanze benefiche si trovano nei frutti autunnali, nelle bacche e nelle verdure.

1. Pomodori

Come tutte le verdure rosse, sono ricche di carotenoidi, oltre che di vitamine B e C, acido folico. Inoltre, i pomodori sono ricchi7 benefici per la salute dei pomodori / Health.com fibre, potassio, fosforo, calcio, zinco e antiossidanti. Sono benefici per i sistemi cardiovascolare e digestivo, la vista, il metabolismo e l'immunità.

2. peperone

La verdura contieneI 5 migliori benefici per la salute dei peperoni / BBC Good Food vitamine A, C, E e PP, acido folico, oltre a fibre e importanti oligoelementi: calcio, potassio, sodio, ferro, iodio, zinco, fosforo, magnesio. Un tale complesso è necessario per una forte immunità, mantenendo il normale funzionamento del sistema nervoso.

3. Carota

Le carote sono principalmente vitamina A. Contiene ancheProgressi nella ricerca sulla carota, importante ortaggio a radice della famiglia delle Apiaceae / Natura quasi tutte le vitamine del gruppo B, C, E, K, e anche potassio, magnesio, calcio, sodio, ferro, zinco, iodio, vanadio, glucosio e fruttosio. Questo complesso mantiene la salute del cuore e dei vasi sanguigni, rafforza il sistema immunitario, assicura una visione normale, soprattutto al tramonto, e normalizza i livelli di zucchero nel sangue.

4. Zucca

Questo ortaggio contienePotenziale medicinale e biologico della zucca: una revisione aggiornata / Cambridge Core vitamine del gruppo B, C, E, D e persino una vitamina K piuttosto rara - e questo non è un elenco completo. Le sostanze benefiche contenute nella zucca proteggono i vasi sanguigni dall'aterosclerosi e i tessuti dall'invecchiamento precoce e dalle infiammazioni. E dalla zucca ottieni sostanze che aiutano nel trattamento del diabete e delle neoplasie, comprese quelle maligne.

5. Cavolfiore

Ha di piùCavolfiore, crudo vitamina C rispetto al cavolo bianco, e c'è ancoraI 5 migliori benefici per la salute del cavolfiore / BBC Good Food vitamine K, B6, acido folico e pantotenico, colina, potassio, manganese, calcio, fosforo, fibre e antiossidanti. Queste sostanze migliorano la funzione cerebrale, normalizzano la digestione, rafforzano il sistema cardiovascolare e riducono il rischio di infiammazioni e lo sviluppo di malattie croniche.

6. Mele

Le mele contengono vitamine A, C, B1, B2, B6 ed E, oltre a magnesio, fosforo, iodio, ferro, selenio, potassio, calcio e zinco. stanno aiutandoMele / WebMD far fronte allo stress, migliorare la memoria e l'attenzione, donare vitalità e prevenire lo sviluppo del diabete di tipo 2. E i polifenoli nelle mele normalizzano la pressione sanguigna e riducono il rischio di ictus.

7. Olivello spinoso

L'alto contenuto di vitamine A, B1, B2, B6, C nell'olivello spinoso haAbbondanza di principi attivi nell'olio di olivello spinoso / PMC effetto antinfiammatorio, rinforza i tessuti, normalizza il metabolismo, migliora le condizioni della pelle e dei capelli, favorisce la guarigione delle ferite sulla pelle e sulle mucose. Anche l'olivello spinoso puòOlivello spinoso / WebMD aiutare con il bruciore di stomaco.

8. Mirtillo

Contiene molta vitamina C, che aumenta le difese dell'organismo e aiuta a combattere le infezioni, oltre alle vitamine A, E, K e all'acido folico. Il mirtillo rosso ha un effetto tonico e antinfiammatorio, può ridurreIl mirtillo rosso riduce il rischio di recidiva di infezioni del tratto urinario in donne altrimenti sane: una revisione sistematica e una meta-analisi / PubMed il rischio di sviluppare infezioni del sistema genito-urinario, normalizza la pressione sanguigna.

9. Mela cotogna

La mela cotogna contiene8 sorprendenti benefici della mela cotogna / Fatti organici vitamine C, B1 e B6, oltre a rame, ferro, potassio e magnesio. Supportano il sistema immunitario, hanno proprietà emostatiche, antisettiche, diuretiche. Gli alti livelli di antiossidanti nella mela cotogna possono ridurre lo stress metabolico e l'infiammazione, oltre a proteggere cellule dai danni dei radicali liberi, normalizzano la digestione e riducono la nausea durante gravidanza.

10. Cachi

Questo frutto è riccoBenefici per la salute dei cachi / Michigan State University vitamine A, C, E, K e B6, tannini e flavonoidi, nonché oligoelementi: sono presenti potassio, rame, manganese, iodio e ferro. Il complesso normalizza la vista, migliora le condizioni dei vasi sanguigni - questo è utile per le vene varicose, le gengive sanguinanti, la tendenza all'aterosclerosi. I cachi riducono anche il rischio di malattie cardiache e diabete.

11. mandarini

Ci sono moltiBenefici per la salute dei mandarini / WebMD le vitamine A e C, così come il potassio, che sono importanti per il normale funzionamento del sistema nervoso e una forte immunità. Inoltre normalizzano la funzione intestinale, hanno proprietà toniche e migliorano le condizioni della pelle.

12. Porro

Le cipolle contengono vitamine del gruppo B, C, A e K, una grande quantità di potassio, oltre a fosforo, calcio, magnesio, sodio. Un tale complesso è particolarmente utileBenefici per la salute dei porri / WebMD per disturbi digestivi, problemi articolari, ipertensione. Il ferro aiuta ad aumentare l'emoglobina e la vitamina K migliora la coagulazione del sangue e normalizza la funzione cardiaca.

Come conservare le vitamine negli alimenti

Molte vitamine vengono distrutte durante il trattamento termico, soprattutto a lungo termine. Pertanto, è importante mangiare frutta e verdura crude quando possibile, come in insalate e frullati.

Quando il prodotto non può essere consumato nella sua forma grezza, vale la pena seguire queste raccomandazioni.

• Ridurre i tempi di trattamento termico. Non cuocere o friggere le verdure a lungo, mettere gli alimenti in acqua bollente e non fredda: in questo modo entreranno meno in contatto con l'acqua calda.
• Cerca di non usare pentole in alluminio, ferro o rame senza un rivestimento speciale: alcune vitamine vengono distrutte dal contatto con il metallo.
• Non conservare le verdure tritate in acqua per ridurre la concentrazione di vitamine idrosolubili.
• Non rimuovere lo strato di grasso dalla zuppa o dalla salsa, se possibile cuocere sotto il coperchio, così il cibo sarà in un ambiente protetto.
• Lessare le patate giovani con la buccia per ottenere più nutrienti.

Frutta, verdura e frutti di bosco surgelati sono generalmente più salutari di quelli in scatola: ad esempio, si conservano meglio al freddoUn'indagine sulla degradazione dell'ascorbico A cid in Solutions / Semantic Scholar vitamina C, antiossidantiMariana-Atena Poiana, Diana Raba. L'effetto della conservazione congelata a lungo termine sui composti nutraceutici, le proprietà antiossidanti e gli indici di colore di diversi tipi di bacche / Journal of Food Agriculture and Environment e polifenoli. Ma per ottenere il massimo effetto, è necessario un congelamento shock: se ne vaRitenzione vitaminica in otto tipi di frutta e verdura: confronto tra conservazione refrigerata e congelata / PubMed ci sono più nutrienti nei prodotti.

Un'alternativa è la frutta secca, ma solo quella essiccata in modo naturale, senza l'aggiunta di conservanti, coloranti o aromi. Tali prodotti possono essere meno gustosi, ma sono garantiti per portareIl consumo di frutta secca può essere collegato a una migliore qualità della dieta e indicatori di salute / ScienceDaily beneficio per il corpo.

Il cibo fresco va conservato in un luogo fresco e asciutto, al riparo da correnti d'aria e luce solare. Alcune vitamine, come la B2, vengono distrutte dalla luce.