Piatto della persona sana: 5 semplici regole per aiutarti a mangiare sano

1. Usa la formula "1 proteine, 1 grasso, 4 carboidrati"

La frase "mangiare sano" fa ancora ad alcune persone una smorfia sprezzante. Grazie in gran parte agli sforzi degli esperti della rete, è associato al meglio con petto bollito azzimo e verdure al vapore. E nel peggiore dei casi - con un intero elenco di costosi, rari e piuttosto controversi in termini di proprietà benefiche di prodotti come chia, spirulina e latte di mandorle. In effetti, la maggior parte dei miti sull'alimentazione sana non ha nulla a che fare con la realtà. È facile da mangiare vario e gustoso, perché in ogni stagione sono disponibili molti prodotti che saranno utili all'organismo.

L'equilibrio è importante nella dieta. Secondo le raccomandazioniNorme dei bisogni fisiologici di energia e nutrienti per vari gruppi della popolazione della Federazione Russa / Rospotrebnadzor esperti, la quota di carboidrati dovrebbe rappresentare il 55-75% del contenuto calorico della dieta, la quota di grassi - non più del 30%, un altro 10-15% dovrebbe essere occupato dalle proteine. Per non essere confuso sulla percentuale, ricorda la formula "1 proteine, 1 grasso, 4 carboidrati". Ecco come appare il rapporto tra i nutrienti in una dieta sana.

Ma la quantità specifica di cibo e il peso della porzione dipendono da fattori individuali. I nutrizionisti consigliano di calcolare il numero di calorie tenendo conto indice di massa corporea (IMC). Questo valore consente di calcolare la proporzione tra l'altezza di una persona e la sua massa, nonché di determinare indirettamente se il peso è normale, insufficiente o sovrappeso.

SecondoIndice di massa corporea - BMI / OMS Organizzazione Mondiale della Sanità, BMI nell'intervallo 18,5-24,9 è considerato normale. Se i tuoi numeri sono al di fuori di questi limiti, dovresti rivalutare il contenuto calorico della tua dieta e le dimensioni della porzione.

2. Crea una dieta a base di carboidrati complessi

Poiché i carboidrati dovrebbero costituire almeno la metà della dieta quotidiana, vale la pena capire una volta per tutte quali sono utili e quali non porteranno altro che eccesso di peso e problemi di salute.

I carboidrati si dividono in semplici e complessi. Tutti sono una fonte di energia, ma da quelli semplici aumenta molto rapidamente e poi diminuisce altrettanto rapidamente. E i carboidrati semplici provocano salti nei livelli di zucchero nel sangue e possono causareDiabete di tipo 2: perché si sviluppa e perché è pericoloso disturbi metabolici. Mentre quelli complessi "lavorano" lentamente, sono sicuri ed efficienti. Viene chiamata la capacità dei carboidrati di aumentare rapidamente la glicemiaNorme dei bisogni fisiologici di energia e nutrienti per vari gruppi della popolazione della Federazione Russa / Rospotrebnadzor effetto glicemico, e il valore che indica se il carboidrato è semplice o complesso è l'indice glicemico (GI).

Una dieta sana comporta la riduzione della proporzione di alimenti con un IG alto nella dieta - da 70 in su. Patatine, cracker salati, soda, panini, barrette di cioccolato, patatine possono essere lasciati come prelibatezze rare. La dieta principale è meglio basarsi su carboidrati con un IG medio (da 40 a 70) e basso (inferiore a 40). Ad esempio, legumi, verdure fresche e in umido, cereali ricostituiranno l'assunzione giornaliera di carboidrati.

3. Mangia frutta e verdura ogni giorno

Verdure, frutta e verdura hanno davvero bisogno di essere mangiate ogni giorno perché contengono le vitamine e i minerali di cui il corpo ha bisogno. Inoltre, questi alimenti sono ricchi di fibre, necessarie per la normale digestione.

L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomandaMangiare sano / OMS consumare ogni giorno almeno 400 grammi di verdura, frutta e bacche. Con il giusto approccio, tutto questo volume dovrebbe essere suddiviso in cinque porzioni, costituendo un menù giornaliero di prodotti diversi.

Il top in termini di vitamine, antiossidanti e oligoelementi tra le verdure comprende tradizionalmente le carote, cavolo bianco, cipolle, aglio, broccoli, peperoni, melanzane, zucchine, zucca, barbabietole e pomodori. Il cesto di frutta e bacche di una persona sana comprende agrumi, mele, banane, avocado, melograni, rosa canina, mirtilli, ciliegie, lamponi, fragole e mirtilli rossi. Qualsiasi verdura è adatta, dal prezzemolo con aneto familiare fin dall'infanzia alla rucola, cavolo riccio e butterhead.

A proposito, patate, piselli, mais, patate dolci, frutta secca e altri alimenti amidacei non sono inclusi nella norma "verde". Pertanto, mangiali tenendo d'occhio l'assunzione giornaliera di carboidrati.

4. Sostituisci la salsiccia con carne naturale

Questa regola non riguarda tanto la carne quanto le scelte alimentari in generale. Ricordi quante volte hai pensato a cucinare insalate già pronte con maionese, interrotte da semilavorati e fast food invece di una cena completa?

Mangiare sano significa fare una scelta consapevole di cibi naturali e salutari. Cucinato idealmente a casa. Ad esempio, un pezzo di carne fresca e magra cotto al forno con erbe aromatiche e aglio è un prodotto salutare. Sicuramente non conterrà conservanti, esaltatori di sapidità chimici, amido e coloranti, come nelle salsicce o negli gnocchi surgelati. Patate lesse con la buccia e insalata di verdure, condite con panna acida, saranno un ottimo contorno, in a differenza delle patatine da cottura, che avrebbero potuto benissimo essere fritte su più di una volta usate olio.

La stessa regola si applica al cibo mascherato da sano. Ad esempio, barrette di muesli o yogurt dolci con ripieno. C'è molto zucchero in tali prodotti, quindi i loro benefici tendono a zero. Non fidarti degli annunci rumorosi e leggi attentamente gli ingredienti prima di mettere qualcosa nel piatto.

5. Mangia meno sale e zucchero

Sale e zucchero esaltano naturalmente il sapore dei cibi. Non saranno dannosi se non si superano le tariffe consigliate. Il sale contiene il necessarioNorme dei bisogni fisiologici di energia e nutrienti per vari gruppi della popolazione della Federazione Russa / Rospotrebnadzor il corpo ha sodio, la cui carenza è tanto grave quanto l'eccesso, e lo zucchero è presente in frutta, verdura, miele e latticini. Pertanto, è impossibile rifiutare radicalmente l'uno o l'altro.

Un adulto dovrebbe consumare meno diRidurre l'assunzione di sale / OMS 5 g di sale. Questa quantità equivale a un cucchiaino. Molti cibi pronti contengono già sale, quindi la tattica migliore è aggiungere meno sale al cibo a casa. non prendere una saliera in un ristorante e rifiutare snack salati, come pesce secco, cracker e patatine fritte.

Restrizioni sul dolce chi conduceL'OMS invita i paesi a ridurre l'assunzione di zuccheri tra adulti e bambini / OMS Questi sono: gli zuccheri aggiunti e quelli liberi - quelli non originariamente presenti negli alimenti - dovrebbero essere inferiori al 10% delle calorie. Per una persona sana che consuma circa 2.000 kcal al giorno, si tratta di 50 g di zucchero, o 12 cucchiaini senza coperchio. Per rimanere nell'intervallo normale, dovresti limitare o abbandonare completamente biscotti, torte, soda, yogurt dolci e barrette di cioccolato. Lo zucchero presente nelle verdure, nella frutta e nel latte naturale senza additivi può essere consumato senza particolari restrizioni.