Livellamento: 10 minuti di piacevole riscaldamento e stretching

Questo piccolo complesso è adatto a chi desidera scaldare i muscoli, aumentare la mobilità articolare e sentirsi vivo dopo una lunga seduta. Puoi usarlo ogni volta che il fitness tracker richiede di alzarti e muoverti. Oppure includilo nel riscaldamento pre-allenamento.

Come eseguire il complesso

Fai i seguenti legamenti di movimenti:

• Esci dalla barra ribassista - 4 volte in ogni direzione.
• Allungando i muscoli glutei - 2 volte in ogni direzione.
• Cambiare la posa del cane a faccia in giù e in alto - 4 ripetizioni.
• Allungando i fianchi - 2 volte in ogni direzione.

Puoi fare più o meno ripetizioni a seconda del tuo tempo libero. L'unico requisito: fare tutti gli esercizi senza intoppi e sotto controllo, non cercare di aumentare la gamma di movimento a scatti. Non trattenere il respiro e divertiti.

Come fare i pacchetti di esercizi

Esci dalla barra ribassista

Mettiti in piedi, metti le mani sotto le spalle, piega le gambe ad angolo retto all'altezza delle articolazioni dell'anca e del ginocchio. Alza il braccio sinistro, ruota il busto verso destra ed estendi la gamba destra di lato. Sforzando i glutei, raddrizza completamente le articolazioni dell'anca.

Allunga la mano sinistra indietro, allungando lo stomaco e blocca la posa per un paio di secondi. Ritorna al ribasso tavola e ripeti dall'altra parte.

Allungare i muscoli glutei

Siediti sul pavimento, piega la gamba destra al ginocchio ad angolo retto e mettila davanti a te, lascia la gamba sinistra piegata dietro. Piegati in avanti e sdraiati con lo stomaco sulla coscia.

Alza il corpo, sposta il piede sinistro in avanti e appoggia il piede a terra. Muovi il bacino in avanti e senti come allungare muscoli sulla parte anteriore della coscia, vicino all'inguine. Torna alla posizione di partenza e ripeti di nuovo.

Cambiare la posa del cane a faccia in su e in giù

Stai in piedi, spingi il bacino verso l'alto e raddrizza le braccia in modo che il tuo corpo assomigli a una V rovesciata. Senti l'allungamento della schiena dal coccige al collo. Se tira sotto le ginocchia, piegale e solleva i talloni dal pavimento.

Allarga la schiena al massimo. Per fare questo, allarga le scapole e immagina di aprire le braccia. bicipite verso l'esterno, ma non sollevare i palmi dal pavimento.

Trascorri alcuni secondi nella posa, quindi abbassa lo stomaco a terra, raddrizza le gambe e, appoggiando i palmi sulla superficie, solleva le spalle e il petto. Raddrizza le braccia e allunga il mento verso il soffitto.

Abbassati di nuovo a terra e torna alla prima posizione. Ripeti dall'inizio.

Allungare i fianchi

Affondo profondamente e abbassa il ginocchio dietro la gamba in piedi sul pavimento. Alzare la parte inferiore della gamba, aprire il corpo e afferrare il piede con la mano. Senti la parte anteriore della coscia che si allunga.

Ritorna alla posizione di partenza, abbassa il bacino fino al tallone, raddrizza la gamba davanti e piegati. Senti l'allungamento nella parte posteriore della coscia. Torna su un ginocchio e cambia gamba attraverso uno squat profondo. Ripeti lo stesso per l'altra gamba.

Scrivi come ti riscaldi. Bello, vero?

Iya Zorina