Come costruire muscoli e aumentare la forza quando non c'è quasi tempo
Miscellanea / / November 28, 2021
Gli allenamenti si adatteranno al tuo programma.
Nel giugno 2021, la rivista scientifica Sports Medicine ha pubblicato una guidav. M. Iversen, M. Norum, B. J. Schoenfeld, M. S. Fimland. Non c'è tempo per sollevare? Designing Time - Programmi di allenamento efficienti per la forza e l'ipertrofia: una revisione narrativa / Medicina dello sport su come ridurre il tempo speso sui carichi di potenza.
Scienziati e formatori dalla Norvegia e dagli Stati Uniti hanno dettagliato quali esercizi e metodi possono essere utilizzati per rendere gli allenamenti brevi ma efficaci.
Quante volte alla settimana
In genere, l'allenamento della forza comprende 8-10 esercizi, ciascuno dei quali viene eseguito in due o quattro serie da 3-12 ripetizioni, con un intervallo di 2-5 minuti tra di loro. Una lezione dura dai 45 ai 60 minuti, gli allenamenti si svolgono due o tre volte a settimana.
Tuttavia, per crescita muscolare e una quantità minore sarà sufficiente. Diversi studi 1. C. J. Hass, L. Garzarella, D. Hoyo, M. l. Pollock. Set singoli e multipli nei sollevatori di pesi ricreativi a lungo termine / Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico
2. R. N. Carpinelli, R. M. Ottone. Allenamento della forza. Volume di set singoli e multipli / Medicina dello sport
3. P. Androulakis-Korakakis, J. P. Fisher, J. Steele. La dose minima di allenamento effettiva necessaria per aumentare la forza 1RM negli uomini allenati alla resistenza: una revisione sistematica e una meta-analisi/medicina sportiva hanno dimostrato che sia una che tre serie per gruppo muscolare due o tre volte alla settimana aumentano la forza e il volume allo stesso modo.
Ma questo funziona solo a breve termine. Se lo fai costantemente, muscolo non crescerà tanto quanto con più set. Quindi, in una meta-analisiB. J. Schoenfeld, D. Ogborn, J.W. Krieger. Relazione dose-risposta tra volume di allenamento di resistenza settimanale e aumenti della massa muscolare: una revisione sistematica e una meta-analisi / Journal of Sports Sciences calcolato che da uno a quattro set forniranno un aumento del 5% del muscolo, mentre da cinque a nove aumenteranno il muscolo del 7% e più di 10 - del 10%.
Per risparmiare tempo e non perdere molta altezza, usa una via di mezzo: prova a fare almeno quattro serie per gruppo muscolare a settimana.
Ma come distribuirli dipende da te. Ad esempio, se hai un giorno intero libero, puoi fare un lungo allenamento e fare quasi tutta la norma in una volta sola. Oppure scegli sessioni frequenti, ma super brevi di 15 minuti e distribuisci uniformemente il volume settimanale.
Se non puoi fare quattro serie per tutti i gruppi muscolari, dai la preferenza gambe di pompaggio I muscoli forti della coscia richiedono più stress rispetto a braccia, spalle e petto. Ad esempio, puoi fare tre serie a settimana sulle gambe e lasciare i muscoli superiori uno alla volta.
Quante ripetizioni fare e con quali pesi lavorare
I muscoli crescono ugualmente beneB. J. Schoenfeld, G. Jozo, D. Ogborn, J. W. Krieger. Adattamenti di forza e ipertrofia tra basso vs. Allenamento con resistenza ad alto carico: una revisione sistematica e una meta-analisi / Journal of Strength and Conditioning Research e quando si lavora con proiettili pesanti (più del 60% del massimo di una ripetizione (1RM)) per un numero ridotto di ripetizioni (meno di 15) e con approcci più lunghi con un carico basso.
Ma in quest'ultima opzione, per una buona crescita, è necessario portare i muscoli fallire, mentre quando si utilizzano pesi submassimali questo non è necessarioS. R. Nobrega, C. UN. Libardi. È necessario un allenamento di resistenza all'insufficienza muscolare? / Frontiere in fisiologia.
Per abbreviare il tuo allenamento, usa il 70-85% del tuo 1RM e fai 6-12 ripetizioni per serie. Tali set aiuteranno sia a sviluppare la forza che a costruire la massa muscolare.
Se solo riesci a fare a casa, scegli il numero di approcci e ripetizioni con cui risulterà portare i muscoli al cedimento. Questo può allungare i tuoi allenamenti, ma sicuramente fornirà buoni guadagni muscolari.
Che esercizi fare
È meglio concentrarsi sui movimenti multiarticolari, quelli che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente. Ad esempio, squat, affondi, presse e stacchi con bilanciere e su simulatori.
Tali esercizi non solo fanno risparmiare tempo, ma anche più velocemente.UN. Paoli, P. Gentili, T. Moro. Allenamento di resistenza con Single vs. Esercizi multi-articolari a uguale volume di carico totale: effetti sulla composizione corporea, fitness cardiorespiratorio e forza muscolare / frontiere in fisiologia aumentare gli indicatori di forza rispetto alle opzioni che coinvolgono una sola articolazione (flessione delle braccia con manubri, estensione delle gambe sul simulatore).
In una meta-analisiP. Gentili, J. Fisher, J. Steele. Una rassegna degli effetti acuti e degli adattamenti a lungo termine degli esercizi monoarticolari e multiarticolari durante l'allenamento di resistenza/medicina sportiva scoperto che se aggiungiamo movimenti uniarticolari ai movimenti multiarticolari sulla parte superiore del corpo, i muscoli non cresceranno più di quando vengono eseguiti solo i primi. Quindi ha senso perdere tempo piegando le braccia? con manubri?
Fondamentalmente, solo tre esercizi multiarticolari ti aiuteranno a coinvolgere praticamente tutti i principali gruppi muscolari: stacco da terra, panca piana e movimento delle gambe. Ad esempio, lo squat con un bilanciere sulla schiena, la panca e il tiro al petto sulla block machine.
In palestra, scegli esercizi bilaterali - su entrambi gli arti contemporaneamente. Per aumentare il carico a casa, puoi provare movimenti unidirezionali, come uno squat con una gamba o un push-up con un braccio.
Quanto riposo tra le serie?
Il riposo tra le serie è necessario in modo che i muscoli abbiano il tempo di liberarsi dell'acido lattico e reintegrare le sostanze chimiche necessarie per una contrazione completa.
Di norma, aspettano 3-5 minuti prima del prossimo approccio (o anche di più se catturati compagno interessante), ma non è affatto necessario.
Nella meta-analisiJ. Grgic, B. J. Schoenfeld, M. Skrepnik. Effetti della durata dell'intervallo di riposo nell'allenamento di resistenza sulle misure della forza muscolare: una revisione sistematica / Medicina dello sport 23 articoli scientifici hanno scoperto che anche una breve pausa di meno di 60 secondi può fornire buoni guadagni di forza. Ma per risultati ottimali, è ancora meglio riposare un po' più a lungo.
Se sei un principiante, 1-2 minuti saranno sufficienti per recuperare e completare l'intero volume pianificato. Le persone addestrate potrebbero aver bisogno di più - da 2 minuti tra approcci.
Quali metodi possono essere utilizzati
Esistono diverse opzioni di allenamento che possono aiutarti a ridurre il tempo di allenamento mentre carichi meglio i muscoli.
Superset
Le superserie sono due o più esercizi che vengono eseguiti uno dopo l'altro con minimo o nessun riposo. Molto spesso, i movimenti su diversi gruppi muscolari sono combinati in una combinazione simile, in modo che alcuni abbiano il tempo di riposare mentre altri stanno lavorando.
Prova a sovraimpostare i seguenti esercizi:
- panca e bilanciere alla cintura in pendenza;
- flessioni sulle barre irregolari e pull-up;
- pressa per le gambe nel simulatore e riprendendo la gamba nel simulatore;
- squat e sollevamento del bacino con supporto sulla panca nella macchina Smith.
Questo metodo di allenamento puòD. Robbins, W. Giovane, d. Behm, W. Payne. Agonist ‑ Allenamento di resistenza con coppia di antagonisti: una breve rassegna / Journal of Strength and Conditioning Research non essere meno efficace dell'opzione tradizionale con riposo dopo ogni serie.
In uno studioD. Robbins, W. Giovane, d. Behm, W. Payne. Effetti dell'allenamento di resistenza del complesso agonista-antagonista sulla forza della parte superiore del corpo e sullo sviluppo della potenza / Journal of Sports Sciences con 15 uomini allenati, 8 settimane di distensioni su panca e superset di stacco hanno fornito gli stessi guadagni di forza degli approcci tradizionali. Allo stesso tempo, il gruppo superset ha trascorso metà del tempo in allenamento.
Tuttavia, non dovresti eseguire esercizi multiarticolari pesanti con pesi liberi uno dopo l'altro: squat con bilanciere sulla schiena o sul petto, stacchi da terra, distensioni su panca e movimenti con manubri pesanti. A causa dell'affaticamento del sistema nervoso, potresti non essere in grado di sopportare il peso elevato e farti male.
Set di gocce
Un drop-set è un metodo di sollevamento pesi in cui l'atleta completa una serie di cedimento muscolare, dopo di che riduce il peso di lavoro e fa la serie successiva senza riposo. Tuttavia, questo è di scarsa utilità a casa, poiché saranno necessari gusci con pesi diversi. Ma se hai manubri pieghevoli o elastici con diverse resistenze, puoi provare.
Per iniziare, fai più ripetizioni che puoi con il tuo peso di lavoro. Quindi prendi un guscio più leggero del 20% e fai di nuovo l'approccio all'insufficienza muscolare.
Puoi usare sia i normali drop set descritti sopra, sia quelli tripli - con due cambi di peso e tre mini-set.
Due studi 1. H. Ozaki, A. Kubota, T. Natsume. Effetti delle serie di cadute con allenamento di resistenza sugli aumenti di CSA muscolare, forza e resistenza: uno studio pilota / Journal of Sports Sciences
2. v. Angli, C. Ugrinowitsch, C. UN. Libardi. La piramide a mezzaluna e i sistemi drop-set non promuovono maggiori guadagni di forza, ipertrofia muscolare e cambiamenti sui muscoli architettura rispetto all'allenamento di resistenza tradizionale in uomini ben allenati / European Journal of Applied Physiology volume hanno confermato che i drop set sono altrettanto (o più) efficaci nella costruzione muscolare rispetto al riposo tradizionale, ripetizioni di pari peso. E allo stesso tempo impiegano molte volte meno tempo.
Per quanto riguarda gli esercizi, per sicurezza, è meglio non prendere opzioni con pesi liberi: panca o in piedi con bilanciere o manubri, squat con bilanciere. Quando sei stanco, potresti non essere in grado di sopportare il peso e farsi male.
Invece, prova opzioni più sicure: pressa per il petto da seduti, pulldown sul petto e sull'addome, curl ed estensioni delle gambe in macchina, presse per le gambe in macchina.
Riposo-pausa
La pausa di riposo è un metodo di allenamento della forza in cui si esegue un esercizio con un peso elevato fino a quando i muscoli non cedono, quindi riposa per 20 secondi e continua a lavorare in questo modo fino a quando non hai completato tutto il programmato ripetizione.
Rispetto ai tradizionali set di riposo lungo, questa opzione riduceP. W.M. Marshall, D. UN. Robbins, A. W. Wrightson
J. C. Siegler. Risposte neuromuscolari acute e di affaticamento al metodo rest-pause / Journal of Science and Medicine in Sport tempo di esercizio circa l'85%, caricare meglio i muscoli e fornire loro un buon stimolo per la crescita.
Ad esempio, nell'esperimentoJ. Presti, R. UN. Tibana, Ramires, E. UN. Susa. Forza e adattamenti muscolari dopo 6 settimane di riposo-pausa vs. Multiplo tradizionale - Set di allenamento di resistenza in soggetti allenati / Journal of Strength and Conditioning Research un gruppo di partecipanti ha eseguito tre serie di sei ripetizioni con l'80% del 1RM e una pausa di 2-3 minuti, e l'altro ha eseguito le stesse 18 ripetizioni, ma con un metodo di pausa-riposo.
La differenza di tempo era di 22 minuti e i guadagni di forza erano gli stessi. Inoltre, nel gruppo "riposo-pausa" muscoli della coscia aumentato molto di più.
Ma allo stesso tempo, a causa di una breve pausa e del lavoro fino al fallimento, questo metodo di allenamento è percepito piuttosto duro ed è adatto solo a persone ben allenate.
Come riscaldarsi
Riscaldamento possono essere suddivisi in due categorie:
- Complessivamente: 5-15 minuti di cardio leggero per aumentare la temperatura muscolare.
- Speciale - approccio con pesi leggeri prima dell'allenamento della forza per migliorare la connessione neuromuscolare.
La combinazione di questi due tipi di riscaldamento aiutaINSIEME A. Abad, M. Prado, C. Ugrinowitsch. La combinazione di riscaldamento generale e specifico migliora Leg-Press Una ripetizione massima rispetto al riscaldamento specifico in individui allenati / Journal of Strength and Conditioning Research aumenta il tuo massimo di una ripetizione, ma questo peso elevato viene utilizzato raramente in allenamento.
Quando si lavora a media intensità (80% di 1RM), i benefici di un riscaldamento generale sono meno evidenti. Ad esempio, in uno studioUN. S. Ribeiro, M. Romanzini, B. J. Schoenfeld. Effetto di diverse procedure di riscaldamento sull'esecuzione di esercizi di allenamento di resistenza / Effetto di diverse procedure di riscaldamento sull'esecuzione di esercizi di allenamento di resistenza 10 minuti su una cyclette o 10 ripetizioni al 50% del carico non hanno aiutato i partecipanti a fare più ripetizioni o a ritardare l'inizio dell'affaticamento degli squat e dei piegamenti.
In un altro esperimentoM. J. Barnes, A. Petterson, D. J. Cochrane. Effetti di diverse modalità di riscaldamento sulla potenza erogata durante l'alta trazione / Journal of Sports Sciences scoperto che un riscaldamento speciale aumenta la potenza di picco nella trazione del mento. E poco importa se lo fanno davanti a uno comune o no.
Inoltre, nella meta-analisiJ. M. McCrary, B. J. Ackermann, M. Halaki. Una revisione sistematica degli effetti del riscaldamento della parte superiore del corpo su prestazioni e lesioni / British Journal of Sports Medicine 21 studi scientifici non hanno trovato prove che il riscaldamento generale aiuti a proteggere dagli infortuni.
Pertanto, se risparmi tempo, puoi saltare i tuoi 5-10 minuti per tapis roulant e vai direttamente al riscaldamento speciale per il primo esercizio di forza.
Come rinfrescarsi
Per molti atleti, l'allenamento termina necessariamente con lo stretching, indipendentemente dal fatto che abbiano o meno problemi di mobilità.
Allo stesso tempo, nessuna delle specie intoppo, compreso lo stretching passivo, non haB. Van Hooren, J. M. Picco. Abbiamo bisogno di un defaticamento dopo l'esercizio? Una rassegna narrativa degli effetti psicofisiologici e degli effetti su prestazioni, lesioni e risposta adattiva a lungo termine / Medicina dello sport benefici significativi per il recupero post-allenamento, non protegge da lesioni e ritardiR. D. Herbert, M. Noronha, S. J. Camper. Stretching per prevenire o ridurre l'indolenzimento muscolare dopo l'esercizio / Cochrane Library dolore muscolare. Quindi puoi tranquillamente saltare questo punto e tornare a casa dopo aver completato l'ultimo approccio.
Qual è la linea di fondo
- Fai quattro serie per gruppo muscolare a settimana. Se arriva il momento, esegui 10 serie a settimana.
- Usa il 70-85% del tuo 1RM e lavora per 6-12 ripetizioni.
- Se ti alleni con il peso del tuo corpo o con le bande di resistenza, allenati fino al cedimento muscolare.
- Se sei un principiante, riposa 1-2 minuti tra le serie; se hai esperienza nell'allenamento della forza - da 2 minuti. Più grande è il gruppo muscolare e più duro è l'esercizio, più lungo sarà il riposo.
- Dare la preferenza a movimenti multiarticolari che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente.
- In palestra, scegli esercizi bilaterali - per entrambi gli arti contemporaneamente. Utilizzare unilate a casa per aumentare il carico.
- Scegli la frequenza delle lezioni in base alle tue capacità. In condizioni carico di lavoro totale dedicare 10-15 minuti a brevi allenamenti; se appare più tempo, lavora al massimo. Modalità alternative a piacimento.
- Usa i drop set, la pausa di riposo e i superset per aumentare il volume muscolare e stimolare l'ipertrofia. Per i principianti, è meglio provare questi metodi su una macchina per ridurre il rischio di lesioni.
- Limita il riscaldamento a una o due serie di pesi leggeri prima di un allenamento di forza pesante.
- Puoi saltare l'intoppo.
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