Hai bisogno di allungare la schiena e quali esercizi fare per non ferire
Miscellanea / / December 23, 2021
Mostriamo otto pose comprovate.
Tutti hanno bisogno di un allungamento per la schiena?
A meno che non passi la maggior parte della tua giornata seduto, senza dolore alla schiena, al collo o alle spalle, e puoi facilmente piegarti per allacciare un laccio, non ha molto senso fare stretching.
Se la rigidità della schiena diventa una sensazione familiare e per raccogliere qualcosa dal pavimento devi piegare con forza le gambe, ha senso aggiungere alcuni esercizi. Lo stretching aiuterà:
- Allevia la tensione dei muscoli della schiena. Se passi molto tempo seduto, senza usare mobili ergonomici o mantenendo una postura corretta, i tuoi muscoli si affaticheranno e si ostruiranno. Lo stretching li aiuterà a rilassarli e ad alleviare il dolore alla fine della giornata.
- Sviluppare e mantenere la flessibilità. I muscoli rigidi possonoR. Gordon, S. Bloxham. Una revisione sistematica degli effetti dell'esercizio e dell'attività fisica sulla lombalgia cronica non specifica/assistenza sanitaria (Basilea) limitare il raggio di movimento del tronco, del bacino e dei fianchi, in modo che sia difficile per una persona raggiungere un oggetto caduto o alzarsi dal pavimento senza usare le mani. Lo stretching rende i muscoli più elastici, allevia i vincoli e rende più facile svolgere le attività quotidiane e l'esercizio.
- Prevenire danni alle strutture della colonna vertebrale. Gli esercizi di flessione della schiena possonoR. Gordon, S. Bloxham. Una revisione sistematica degli effetti dell'esercizio e dell'attività fisica sulla lombalgia cronica non specifica/assistenza sanitaria (Basilea) per ridurre la pressione sulla parte posteriore dei dischi intervertebrali e prevenire lo spostamento della loro parte liquida - il nucleo polposo. A lungo termine, questo può proteggere dalla protrusione e dall'ernia del disco.
Lo stretching è spesso incluso nei programmi di riabilitazione del mal di schiena e ha dimostrato di funzionare bene.
Ad esempio, nell'esperimentoY. Masharawi, N. Nadaf. L'effetto dell'esercizio di gruppo senza carico sulle donne con lombalgia cronica non specifica: uno studio pilota randomizzato in singolo cieco controllato / Riabilitazione della schiena e muscoloscheletrica coinvolgendo donne di età compresa tra 45 e 65 anni, quattro settimane di esercizi di stretching hanno migliorato significativamente la gamma di flessione ed estensione della colonna vertebrale nella colonna lombare e diminuito mal di schiena del 58%.
Per questi scopi, funzionano ugualmente bene 1. v. Gladwell, S. Testa, m. Haggar, R. Beneke. Un programma di pilates migliora la lombalgia cronica non specifica? / Journal of Sport Rehabilitation
2. K. J. Sherman, D. C. Cherkin, R. D. Wellman. Una prova randomizzata che mette a confronto yoga, stretching e un libro sulla cura di sé per la lombalgia cronica / Archivi di medicina interna ed esercizi da pilatese asana yoga e stretching. Inoltre, mantenere la schiena flessibile può essere una buona misura di prevenzione del dolore, quindi lo stretching regolare può essere utile.
Chi non dovrebbe fare stretching alla schiena
Non eseguirlo per lesioni alla schiena e dolori acuti. Se i tuoi muscoli, legamenti o articolazioni sono danneggiati, lo stretching può solo peggiorare la situazione. Quindi prima vai da un chirurgo ortopedico e vedi se puoi esercitarti. Inoltre, scopri quali esercizi vale la pena fare per i tuoi problemi.
Quali esercizi fare per allungare la schiena
Ecco alcuni buoni esercizi che vengono utilizzatiK. J. Sherman, D. C. Cherkin, R. D. Wellman. Una prova randomizzata che mette a confronto yoga, stretching e un libro sulla cura di sé per la lombalgia cronica / Archivi di medicina interna v allungamento e yoga e forniscono buoni risultati nella lotta contro il mal di schiena.
Tirando le ginocchia al petto
Questa è la posa più semplice ed è spesso consigliata.Mal di schiena / Servizio Sanitario Nazionale per la lombalgia per alleviare i sintomi.
Sdraiati sulla schiena, porta entrambe le ginocchia al petto e avvolgile con le braccia. Tieni la parte posteriore del collo e la parte bassa della schiena piatte sul pavimento. Se ti senti a disagio in questa posizione, prova ad allargare leggermente le gambe ai lati e ad appoggiare le mani sulle ginocchia.
Posa del bambino
Nello yoga, questa posa viene utilizzata per rilassarsi e distendersi, quindi puoi eseguirla alla fine della giornata per alleviare la tensione muscolare.
Siediti sulle ginocchia, collega gli alluci, spingi leggermente i fianchi ai lati. Piegati in avanti in modo che lo stomaco si adatti alle gambe, allunga le braccia in avanti, abbassa la fronte sul tappetino e rilassati.
Se non ti senti a tuo agio a rimanere in questa posizione, prova a unire le ginocchia, a sdraiarti sullo stomaco e ad allungare le braccia lungo il corpo. Questa variazione è usata anche nello yoga.
Cobra
Sdraiati sullo stomaco, allunga le gambe, metti le mani sotto le spalle. Solleva il petto da terra e dirigilo in avanti, sforza le gambe, allunga la testa verso il soffitto.
Non tirare le spalle fino alle orecchie, tienile basse e dritte. Non alzare la testa, guarda avanti. Se c'è disagio nella parte bassa della schiena, sposta leggermente i palmi in avanti.
Posa del guerriero I
Stai in piedi con i piedi larghi il doppio delle spalle, ruota il busto e i fianchi a destra, metti la punta del piede destro in avanti e lascia il piede sinistro a un angolo di 45 °.
Piega il ginocchio davanti alla gamba in piedi, inclina il bacino all'indietro, come se cercassi di raggiungere l'ombelico con l'osso pubico. Verificare che sia le ossa pelviche che le spalle siano rivolte in avanti.
Allunga le braccia sopra la testa e unisci i palmi delle mani. Allunga fino al soffitto. Dirigi lo sguardo sulle tue mani. Ripetere su entrambi i lati.
Inclinazione in piedi
Stai dritto con i piedi uniti. Raddrizza la colonna vertebrale dal coccige al collo, quindi, mentre espiri, piegati delicatamente in avanti, mantenendo la schiena dritta.
Piega le ginocchia per rilasciare la tensione nella parte posteriore della coscia. Appoggia le dita o i palmi delle mani sul pavimento su entrambi i lati dei piedi. Puoi anche incrociare le braccia sopra la testa con i palmi delle mani sulle spalle accanto ai gomiti.
Respira profondamente e in modo uniforme, ad ogni espirazione sforzati di allungare la schiena. Se i muscoli della parte posteriore della coscia non tirano, puoi raddrizzare le gambe.
distorcere la menzogna
Sdraiati sulla schiena con le braccia distese lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il basso. Raddrizza e unisci le gambe. Piega il ginocchio destro e posiziona il piede vicino all'esterno della coscia sinistra.
Appoggia la mano sinistra sul ginocchio destro e inclinala verso il pavimento, ruotando il busto. Va bene se il ginocchio non poggia sul pavimento, non è necessario premere con forza: lavora nel tuo raggio d'azione.
Assicurati che entrambe le spalle rimangano premute sul pavimento, gira la testa a destra e guarda la mano. Ripeti la posa dall'altro lato.
Angolo laterale allungato
Posiziona i piedi due volte più larghi delle spalle, ruota il piede destro di 90 ° a destra e il sinistro - da qualche parte intorno a 30–45 °.
Mentre espiri, piega la gamba destra al ginocchio ad angolo retto, lascia la gamba sinistra dritta. Inclinare il busto a destra e posizionare il gomito destro sulla coscia. Controlla che le spalle siano sullo stesso piano e che la colonna vertebrale rimanga dritta.
Allunga il braccio sinistro sopra la testa in modo che continui la linea della gamba e del corpo distese. Dirigi lo sguardo sulla mano. Senti l'allungamento laterale. Respira profondamente e in modo uniforme.
Se ti senti a tuo agio in questa posizione, approfondisci l'allungamento posizionando la mano destra su un blocco da yoga o sul pavimento vicino all'esterno del piede.
Posa del catenaccio
Mettiti in ginocchio ed estendi la gamba sinistra di lato. Raddrizzalo al ginocchio, tendi la coscia, gira la punta del piede in avanti e premilo sul pavimento. Assicurati che entrambe le ginocchia siano in linea.
Metti la mano sinistra sulla coscia e solleva la mano destra oltre il lato. Estendi la colonna vertebrale dal coccige al collo e poi piegati a sinistra. Mentre abbassi il corpo, fai scorrere la mano sinistra lungo la gamba, spostandola ulteriormente verso la parte inferiore della gamba.
Mantieni le spalle e i fianchi sullo stesso piano: non piegarti in avanti né tirare indietro il bacino. Apri il petto, guarda il soffitto. Ripeti la posa su entrambi i lati.
Quante volte allungare la schiena
È meglio fare esercizio ogni giorno. Non devi fare tutto in una volta: puoi selezionarne diversi e alternarli durante l'allenamento.
Mantieni ogni posizione per 30 secondi. Tutte le pose richiederanno circa 10 minuti per essere completate. Se ritieni di aver bisogno di allungare meglio un determinato gruppo muscolare, fai una pausa e ripeti altre 2-3 volte.
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