Salire di livello: supercardio con kettlebell per 10 minuti
Miscellanea / / December 28, 2021
Il trucco è non mettere il proiettile sul pavimento.
Come fare un allenamento
Il complesso si compone di soli due elementi:
- Snatch e squat con kettlebell - 10 volte.
- Il kettlebell russo oscilla - 10 volte.
Per 10 minuti alterni questi esercizi: snatch da destra, swing, snatch da sinistra, swing. La linea di fondo è non mettere il kettlebell sul pavimento fino alla fine del lavoro.
Seleziona il peso del proiettile in modo tale da poter eseguire facilmente 10 scatti per avvicinamento. Le ragazze dovrebbero provare 12-16 kg, i ragazzi possono prendere 16 o 24 kg, a seconda del livello di allenamento.
Se hai davvero bisogno di riposarti durante il processo, puoi indossare un kettlebell e stringere le mani. Ma cerca di non indugiare. Ricorda che hai tutto 10 minuti.
Come fare gli esercizi
Se non hai mai provato questi movimenti, assicurati di esercitarti prima di impostare il timer.
Snatch e squat con kettlebell
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e afferra il kettlebell dall'arco. Piegati alle articolazioni dell'anca e fai scorrere il proiettile tra le gambe per un'oscillazione. Piega bruscamente il corpo in modo che il peso voli verso l'alto e infila la spazzola nella prua. Dovrebbe pendere dalla base del pollice, come su un gancio, e il suo corpo dovrebbe essere premuto contro l'avambraccio.
Estendi completamente il braccio che lavora e porta l'altro di lato per mantenere l'equilibrio. Accovacciarsi sui fianchi paralleli al pavimento e raddrizzarsi. Cerchio kettlebell intorno al tuo braccio e lascialo cadere sotto il suo stesso peso, quindi avvolgi il proiettile tra le tue gambe per un'oscillazione. Ripeti dall'inizio.
Se il polso è fuori scala, riposa nella parte superiore dell'esercizio quando il kettlebell è sopra la testa con il braccio teso. In questa posizione, è più facile respirare rispetto a quando il proiettile è sul petto.
Kettlebell swing russo
Afferrare l'arco con entrambe le mani, inclinare il corpo con la schiena dritta, piegare le ginocchia e posizionare il proiettile tra le gambe. Piegati bruscamente alle articolazioni dell'anca, mandando avanti il kettlebell.
Quando il proiettile colpisce il livello della clavicola, lascialo cadere lungo la stessa traiettoria e avvolgilo di nuovo tra le gambe per guadagnare slancio per lo swing successivo.
È importante ricordare che il movimento principale è fatto da indietro e i glutei, e il compito principale delle mani è tenere il kettlebell e non dargli accelerazione. Per farlo bene, immagina che al posto delle spalle tu abbia delle corde su cui penzola il proiettile.
Ebbene, come hai fatto a lavorare senza fermarti?
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Scrivo di sport e fitness. CCM nel sollevamento pesi, atleta agonista nel tuttofare funzionale, appassionato di yoga e corsa. Mi immergo nella ricerca scientifica e nelle meta-analisi con Pubmed in modo che i lettori ottengano solo informazioni verificate. Compongo un allenamento a intervalli per la casa e lo provo sempre personalmente. Amo le persone e voglio che tutti siano felici.