30 minuti di attività divertente per ricostruire il corpo e riavviare la mente

Cosa è incluso nel complesso e perché dovrebbe essere eseguito

Questa sessione rilassante comprende diverse parti:

• Riscaldamento (concentrazione sulle sensazioni).
• Respiro.
• Esercizi con la palla da massaggio.
• Allungamento dinamico.
• Massaggio a rulli.
• Stretching con una cinghia da yoga.
• Rilassamento muscolare e meditazione.

La combinazione di tutti questi elementi aiuterà ad alleviare la tensione muscolare, a rilassarsi completamente e a liberare la testa da pensieri ed esperienze negative.

Cosa ti serve per la lezione

Avrai bisogno di un tappetino, un rullo massaggiante e una palla e una cinghia da yoga. Allo stesso tempo, puoi sostituire l'equipaggiamento mancante con oggetti disponibili.

Ad esempio, invece di una pallina da massaggio, prendi una pallina da tennis e, come cintura da yoga, usa una striscia di tessuto lunga che non taglierà il corpo durante l'esercizio.

Se non hai nulla di adatto, puoi eliminare gli oggetti roller e ball e fare solo riscaldamento, stretching e meditazione.

Come riscaldarsi

Stai dritto con i piedi alla larghezza dei fianchi. Chiudi gli occhi. Per sintonizzarti su una lezione, prima di iniziarne una alla volta, concentrati su quanto segue:

• Sensazioni tattili. Senti i vestiti e il pavimento o il tappeto sotto i tuoi piedi, senti la temperatura ambiente e il movimento dell'aria, compreso il tuo respiro.
• Udito. Presta attenzione ai suoni: prova a sentire tutto in una volta, senza dividere o concentrarti su una cosa.
• Visione. Rilassa i muscoli intorno agli occhi. Non fissare lo sguardo, percepire luci, ombre e colori.

Concentrati su pensieri e sentimenti, su tutto ciò che sta accadendo in questo momento. Trascorri in questo stato per circa cinque minuti, quindi inizia gli esercizi di respirazione.

Come fare esercizi di respirazione

Dedica cinque minuti a questa pratica:

• Stai dritto, unisci i piedi, raddrizza le ginocchia, inclina il bacino all'indietro e allunga la corona verso il soffitto. Metti una mano sul petto e l'altra sulla pancia.
• Inspira per 5-6 secondi, quindi espira per lo stesso lasso di tempo. Fai circa 10 giri. Concentrati sul respiro, guarda il petto e l'addome sollevarsi.
• Con un'inspirazione, alza le braccia, con un'espirazione, abbassa e piegati completamente in avanti e trattieni il respiro. Controlla se c'è tensione nel corpo.
• Inspira ed espira piegandoti, quindi torna in posizione eretta.

Come fare un massaggio con le palle

Fai un massaggio o una pallina da tennis e fai alcuni colpi.

Massaggio ai piedi

1. Metti la palla sotto il centro del piede, appoggia il tallone sul pavimento e trasferisci il peso sul piede. Quindi rilascia la tensione e ripeti di nuovo. Esegui diverse ripetizioni, spostando il massaggiatore leggermente sotto il piede più vicino al bordo esterno del piede e alla schiena.

Quindi fai rotolare la palla sotto la base del mignolo e trasferisci il peso sul piede. Puoi muoverti un po' facendo scorrere lo stinco avanti e indietro. Quindi sposta la palla sotto il secondo dito e ripeti. Muovendosi in questo modo, raggiungi la base del pollice. Ripeti lo stesso per l'altra gamba.

2. Sposta la palla al centro del piede, abbassa il tallone a terra. Mentre inspiri, stringi le dita dei piedi come se volessi afferrare la palla e mentre espiri, raddrizzale. Ripetere tre volte.

3. Fai rotolare la palla sotto il piede più volte dal tallone al cuscinetto e viceversa. Puoi usare una palla, uno speciale massaggiatore doppio o un paio di palline in una rete, come nel video.

4. Metti la pallina sotto la base del pollice. Appoggia il tallone sul pavimento. Fai rotolare la palla fino alla base del mignolo e poi indietro. Muovi il piede come i tergicristalli di un'auto. Ripetere tre volte.

Ripeti tutti gli esercizi per l'altra gamba.

Massaggio schiena, braccia e petto

1. Posiziona la palla vicino alla colonna vertebrale nella regione lombare, premi la schiena contro il muro e accovaccia delicatamente e raddrizza in modo che la palla si muova su e giù in un piccolo raggio. Ripetere su entrambi i lati.

2. Sposta la palla al centro della schiena e ripeti lo stesso. Per aumentare lo sviluppo muscolare, puoi stringere un braccio teso verso di te dallo stesso lato da cui allunghi la schiena.

3. Sposta il massaggiatore più in alto - sui muscoli della parte superiore della schiena - e impastali.

4. Girati verso il muro, premi la palla con il petto e allunga i muscoli pettorali, muovendoti su e giù, da un lato all'altro e con un movimento circolare.

5. Metti la palla sulla spalla destra ed estendi il braccio destro di lato, parallelamente al pavimento. Gira a sinistra, metti la mano sinistra sul muro e stringi la palla. Allunga la spalla destra.

6. Sposta la palla sui bicipiti, allunga il braccio parallelamente al pavimento e impasta quell'area.

7. Con la schiena al muro, abbassa il braccio e massaggia i tricipiti.

8. Esegui tutti i movimenti sul lato sinistro: allena a turno il petto, le spalle, i bicipiti e i tricipiti.

Come fare stretching dinamico

Mantieni ogni posizione per tre respiri:

1. Mettiti sul bordo del tappeto, premi i piedi sul pavimento e raddrizza la schiena. Con un'inspirazione, alza le mani attraverso i lati, con un'espirazione, abbassale all'indietro. Ripetere tre volte. Durante l'ultima espirazione, piegati in avanti.

2. Inspira, cammina con le mani sul pavimento fino a tavole.

3. Mentre inspiri, piega le braccia e abbassati in posizione personale. Mentre espiri, abbassa il petto, l'addome e i fianchi sul pavimento.

4. Inspira nella posizione del cane rivolto verso l'alto - solleva il petto e le spalle dal pavimento, lasciando il bacino e le gambe premute contro di esso.

5. Mentre espiri, spingi indietro il bacino ed entra nella posa del cane verso il basso.

6. Mentre inspiri, solleva la gamba destra, mentre espiri, mantieni la posizione.

7. Con un'inalazione, porta in avanti il ​​ginocchio della gamba sollevata, posizionalo sul pavimento tra le mani, assumendo la posa di una colomba. Assicurati che i tuoi fianchi siano in linea. Abbassa il busto in avanti e appoggia la testa sugli avambracci piegati. Mantieni la posa per 5-6 cicli di respirazione.

8. Con un'inalazione, solleva il corpo e vai al bar.

9. Ripeti l'intera sequenza, partendo dal punto 4, solo ora, nella posa del cane, alza la gamba sinistra e spostala in avanti nella posa della colomba.

10. Alla fine, dalla tavola, vai a posa del bambino e rilassati per 5-6 respiri.

Come massaggiare con un rullo

Riscalda ogni gruppo muscolare per almeno un minuto. Per cominciare, muoviti lentamente, camminando di circa 2 cm al secondo - lavora in questo modo per 20 secondi o tre cicli di respirazione.

Quindi lavora sui punti più dolorosi in cui senti tensione. Termina con movimenti lunghi e lenti lungo l'intera lunghezza del muscolo.

1. Sdraiati sul materassino, piega le ginocchia e metti i piedi alla larghezza delle spalle, con le mani dietro la testa. Posiziona il rullo sotto il centro della schiena e arrotolalo dalle spalle in giù, concentrandoti sul petto.

2. Siediti, posiziona il rullo sotto il gluteo sinistro e posiziona la caviglia sinistra sulla coscia destra appena sopra il ginocchio. Allunga il gluteo massimo muovendoti avanti e indietro.

3. Posiziona il rullo massaggiante sotto la coscia sinistra e lavora la parte posteriore dal bacino al ginocchio. Ripeti con la gamba destra.

4. Posiziona il rullo sotto il ginocchio sinistro e posiziona il destro in alto per fornire più pressione. Allunga il muscolo del polpaccio dal ginocchio alla caviglia, ruotandolo dentro e fuori.

5. Rotolare sullo stomaco e posizionare il rullo sotto la coscia sinistra. Piega la gamba destra al ginocchio e gira verso l'esterno. Stendi la parte anteriore della coscia sinistra, girando la gamba verso l'esterno e verso l'interno. Ripeti con la gamba destra.

6. Mettiti sulla plancia laterale sull'avambraccio sinistro e posiziona il rullo sotto la coscia sinistra. Piega il ginocchio destro e posiziona il piede sul pavimento davanti alla coscia sinistra. Lavorare il lato laterale della coscia sinistra dal bacino al ginocchio. Ripeti dall'altro lato.

Come allungare

Mantieni ogni posizione per tre respiri. Allunga delicatamente in modo che non si verifichi un forte dolore.

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Aggancia la cinghia sul piede destro e raddrizza la gamba. Alza e abbassa tre volte.

2. Avvolgi la cinghia intorno alla parte esterna della gamba destra e afferrala con la mano sinistra. Abbassa la gamba a destra, allungando gli adduttori. Ripetere tre volte.

3. Raddrizza il ginocchio sinistro, avvolgi la cinghia intorno all'interno della gamba destra e afferra le estremità con la mano destra. Inclina la gamba a sinistra, allungando i muscoli abduttori. Premere entrambe le scapole sul pavimento. Ripetere tre volte.

6. Rotola sul lato sinistro, afferra la caviglia destra e premi il tallone contro il gluteo, allungando la parte anteriore della coscia.

7. Ritorna sulla schiena, tira il ginocchio destro verso il petto, posiziona la caviglia destra sulla coscia sinistra, allungando il gluteo.

8. Alza entrambe le ginocchia al petto e abbracciale con le braccia. Trascorri alcuni secondi nella posa, quindi ripeti l'allungamento sull'altra gamba.

Dopo aver completato l'allungamento, raddrizza le gambe e passa al punto finale: la meditazione.

Come fare meditazione

Sdraiati sulla schiena, allarga le gambe, gira le mani, i palmi verso l'alto. Chiudi gli occhi e rilassati completamente.

Fai scorrere lo sguardo della tua mente sul tuo corpo, iniziando dai piedi e finendo con il viso. Se dei muscoli sono tesi, rilassali.

Quando hai finito, riporta la tua attenzione sui tuoi pensieri. Lascia che si alzino, non fermarti, ma non lasciarti coinvolgere: guarda solo cosa sta succedendo nella tua testa.

Puoi fare questo esercizio per 5-7 minuti o più se non hai limiti di tempo.