Perché uno stile di vita sedentario è pericoloso per la salute mentale e quanto sia facile iniziare a muoversi di più
Miscellanea / / January 14, 2022
La mancanza di attività fisica aumenta la probabilità di sviluppare ansia e depressione.
Come uno stile di vita sedentario influisce sulla salute
La pandemia ci ha mandato tutti in autoisolamento e ci ha costretto a lavorare da remoto. Questo ci ha portato a muoverci molto meno e a sederci di più sul divano.
Jacob Mayer, direttore del Wellbeing and Exercise Lab presso la Iowa State University,J. Meyer, C. McDowell, et al. Cambiamenti nell'attività fisica e nel comportamento sedentario in risposta a COVID-19 e alle loro associazioni con salute mentale in 3052 adulti statunitensi / International Journal of Environmental Research and Public Salute propria ricerca. Ha studiato i dati per la prima settimana della pandemia e ha scoperto che le persone che praticavano poco sport e trascorrevano molto tempo davanti agli schermi dei gadget avevano maggiori probabilità di provare stress, depressione e solitudine.
I risultati della seconda settimana sono statiJD Meyer, J. O'Connor, et al. Il tempo di seduta elevato è un fattore di rischio comportamentale per il miglioramento smussato della depressione durante le 8 settimane della pandemia di COVID-19 nell'aprile-maggio 2020 / Frontiers in Psychiatry più ottimista. La maggior parte dei partecipanti allo studio ha notato che la loro salute mentale è migliorata man mano che si sono adattati alle nuove condizioni di vita. Ma lo stato interno delle persone che hanno continuato a condurre uno stile di vita prevalentemente sedentario non è migliorato.
Ma ci sono anche buone notizie. Il primo studio di Mayer ha confermato che anche un movimento moderato all'interno della casa può avere un effetto positivo sull'umore. Inoltre, l'attività fisica riduce i livelli di ansia e migliora la qualità del sonno. “Più una persona si muove, più pratica sport, migliore è il suo salute mentaleMeyer aggiunge.
Tuttavia, il problema della sedentarietà non si limita a chi lavora da remoto. La routine dell'ufficio ti fa passare non meno tempo alla tua scrivania. Per iniziare a combattere e battere uno stile di vita sedentario, gli esperti consigliano di seguire alcune semplici regole.
Come affrontare una vita sedentaria
Inizia in piccolo
Anche se cammini solo per il tuo appartamento o ufficio, aumenterà già il tuo livello di attività fisica e porterà benefici.
Jennifer Carter
Psicologa dello sport presso la Ohio State University.
Le persone che iniziano a praticare sport seguono spesso il principio del "tutto o niente". Pensano: “O non mi allenerò affatto, o mi allenerò per 2 ore. E se non funziona, allora questa formazione non conta". In realtà anche 5 minuti di sport sono meglio di niente.
Meyer osserva che il passaggio dall'assenza di attività fisica agli sport anche più insignificanti è accompagnato da un cambiamento in meglio dello stato di salute. Inoltre, il loro effetto non è in alcun modo inferiore a quello che ottengono le persone che si esercitano regolarmente.
Stabilisci obiettivi sfidanti
Se odi correre, non farlo a causa della moda o dei consigli di altre persone. E se tu gufoNon torturarti con i primi allenamenti. Cerca di creare condizioni che ti aiutino a rispettare il tuo piano di esercizi, come fare esercizio con una persona cara e sostenersi a vicenda.
Jennifer Carter
Psicologa dello sport presso la Ohio State University.
Una parte integrante di un buon piano di esercizi è conoscere te stesso e capire cosa è possibile per te.
La stessa Carter ha praticato sport con un'amica e questa pratica l'ha aiutata ad allenarsi in modo più responsabile. Lo psicologo ricorda che la cosa più difficile è iniziare. Non rimproverarti alle prime difficoltà e sii gentile con te stesso.
Cammina di più
La personal trainer certificata Molly MacDonald consiglia di salire e scendere le scale più spesso, o almeno di camminare da una stanza all'altra. Non dimenticare di fare escursioni all'aria aperta. Usa qualsiasi minuto libero per questo: fai una passeggiata durante il pranzo, porta fuori la spazzatura, vai al bar più vicino e non ordinare la consegna.
Se lavori in remoto, prova un modo insolito: "una strada immaginaria per l'ufficio". Ogni mattina fai una breve passeggiata, ad esempio in casa, e poi torna al tuo posto di "lavoro". Lo stesso sarà utile da ripetere la sera.
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- Perché devi camminare di più e come rendere senza sforzo camminare una parte della tua vita
Fai un allenamento di 5 minuti
Se hai difficoltà a trovare un momento specifico per fare esercizio o camminare, prova a dedicare regolarmente qualche minuto ad attività molto brevi. L'allenatore McDonald osserva che anche 5 minuti ogni ora durante il giorno si sommano a un allenamento a tutti gli effetti. Se lavori 8 ore e ti attieni a questo approccio, ti ritroverai con un allenamento di 40 minuti.
Inoltre, gli esperti consiglianoQual è la tua mossa? /NOI. Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani Trascorri 150 minuti a settimana facendo un'attività aerobica moderata. E questi 40 minuti al giorno ti aiuteranno a raggiungere la cifra consigliata molto prima. Pertanto, aggiungi gli sport di cinque minuti al tuo calendario o set Timer.
Tieni traccia dell'intensità dell'esercizio
Un minuto di esercizio intenso porta a cambiamenti positivi molto più evidenti di un minuto non troppo intenso. Pertanto, più puoi fare in 5 minuti, meglio è.
Se vuoi rendere più gratificanti gli allenamenti brevi, McDonald suggerisce di scegliere squat, affondi, flessioni e plank. Molti esercizi a corpo libero sono particolarmente utili durante il giorno perché aiutano la circolazione. Se non l'hai mai fatto prima, inizia con gli squat.
Prendi nota💪
- 30 esercizi a corpo libero per rimetterti in forma
Per quanto riguarda il numero di ripetizioni, McDonald osserva che non esiste un numero magico. Tutto dipende da quanto tempo hai.
Inoltre, puoi usare manubri o qualsiasi oggetto disponibile, come un barattolo di piselli o una bustina di zucchero. La cosa principale è non usare qualcosa di troppo pesante. Non è necessario sovraccaricare affatto: l'allenamento ha comunque un effetto positivo sulla salute mentale.
Fai le faccende domestiche che ti fanno muovere
Soprattutto quando devi camminare o stare in piedi. Ad esempio, fai delle pause dal lavoro per portare fuori la spazzatura o lavare i piatti. Dopo essere stati seduti a lungo in un posto, questo aiuterà la circolazione sanguigna e quindi l'intero corpo.
Prova il multitasking
Fai esercizi durante le telefonate o le chiamate Zoom. Naturalmente, solo nei casi in cui non è necessario accendere la fotocamera. E non dimenticare di spegnere il microfono: non vuoi che i tuoi colleghi ti sentano sbuffare mentre fai squat o affondi.
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