Posa della farfalla: come farlo per migliorare l'allungamento e proteggere la schiena

Cos'è la posa della farfalla e perché farlo?

Butterfly Pose è un esercizio in cui una persona si siede sul pavimento, piega completamente le ginocchia, ruota i fianchi verso l'esterno e avvicina i talloni al bacino. Nello yoga, questa posizione è chiamata Baddha Konasana, o Bound Angle Pose.

Prima di tutto, questo asana si allungal. Kaminoff, E. Matteo. anatomia yoga adduttori e aumenta la gamma di movimento delle anche.

Secondo la ricerca 1. J. B. Ellison, S. J. Rose. UN. Sahrmann. Modelli di rotazione dell'anca: un confronto tra soggetti sani e pazienti con lombalgia / Fisioterapia
2. l. R. Van Dillen, N. J. Bloom, S. P. Gombato. Gamma di movimento della rotazione dell'anca in persone con e senza lombalgia che praticano sport correlati alla rotazione/fisioterapia nello sport, la mancanza di mobilità delle articolazioni dell'anca aumenta il rischio di lombalgia, quindi la posa a farfalla può essere utilizzata per prevenire problemi alla schiena.

Inoltre, in questo asana,l. Kaminoff, E. Matteo. anatomia yoga muscoli del pavimento pelvico che supportano gli organi interni e influenzano 1. Esercizi di Kegel per uomini: comprendi i benefici / Mayo Clinic,
2. Esercizi di Kegel: una guida pratica per le donne / Mayo Clinic sulla funzione sessuale negli uomini e nelle donne.

Chi non dovrebbe fare la posa della farfalla

La mancanza di mobilità delle articolazioni dell'anca può aumentare lo stress sulle ginocchia e sulle caviglie. Pertanto, è meglio non fare la posa della farfalla per lesioni e malattie delle articolazioni del ginocchio e della caviglia. Dovrebbe anche essere evitato per il dolore nella parte bassa della schiena e nell'osso sacro.

Come eseguire correttamente la posa della farfalla

Siediti sul pavimento, raddrizza la schiena, allunga le gambe davanti a te. Quindi piega alternativamente le ginocchia e avvicina i piedi all'inguine. Collega i talloni e premi l'esterno dei piedi sul pavimento.

Lascia che i tuoi fianchi cadano sotto il loro stesso peso. Se non giacciono sul pavimento allo stesso tempo, va bene.

Afferra i piedi con le mani e girali in modo che gli archi siano rivolti verso l'alto.

Controllare che il peso del corpo sia distribuito tra le ossa della seduta, senza spostarsi in avanti o indietro. Stringere lo stomaco, raddrizzare e abbassare le spalle. Spingi il petto in avanti e piega il mento, allungando la parte posteriore del collo. Guarda giù.

Respira profondamente e in modo uniforme. Lascia che le tue ginocchia affondino sul pavimento sotto il loro stesso peso, ma non cercare di forzarlo per non ferire i muscoli e i legamenti.

In quale altro modo puoi eseguire la posa della farfalla

Esistono diverse varianti di questa posa che aiuteranno a colpire diverse aree dei fianchi e ad approfondire l'allungamento.

Corpo proteso in avanti

Se ti senti a tuo agio nella posa della farfalla - i fianchi giacciono liberamente sul pavimento e non provi fastidio e dolore - prova una variazione con il corpo inclinato in avanti. Oltre agli adduttori, allungherà anche gli estensori della schiena.

Per iniziare, trascorri almeno cinque respiri nella posa a farfalla senza piegarti, quindi piegati sui fianchi e piegati in avanti.

Quando ti pieghi, sentirai aumentare l'allungamento dei muscoli della coscia. Trova un punto in cui le sensazioni non causano dolore, indugia lì e respira con calma e profondamente, permettendo al corpo di affondare più in basso.

Trascorri 5-8 respiri nella posa, quindi solleva delicatamente il corpo in posizione eretta, usa le mani per raccogliere i fianchi e allungare le gambe in avanti.

Con il posizionamento dei piedi più lontano dal bacino

A seconda di quanto sono vicini i piedi all'inguine, allungarel. Kaminoff, E. Matteo. anatomia yoga diversi muscoli responsabili della rotazione della coscia verso l'esterno.

Per lavorare in tutte le zone dei muscoli adduttori, oltre che per allungare i glutei, sposta i piedi ad una distanza di circa 15-30 cm dal bacino.

A turno, allunga le braccia in avanti e appoggia le dita sul pavimento, incrociando le mani a forma di tazza. Premi il mento, guarda in basso e trascorri sei respiri in questa posa.

Con le mani sotto le ginocchia

Questa variante è adatta a persone con una buona flessibilità e senza problemi articolari o spinali. Aiuterà ad allungare meglio la schiena e ad approfondire l'allungamento dei fianchi.

Siediti in posa a farfalla con i piedi a circa 15 cm dall'inguine. Piegati in avanti, metti le mani sotto le ginocchia e afferra i piedi, piegando le dita nella serratura.

Allunga la schiena, spingi il petto in avanti, quindi abbassati con un'espirazione, premendo le gambe sul pavimento con le spalle. Metti la fronte o il mento sui piedi e mantieni la posizione per sei respiri.

Cosa considerare quando si esegue una posa

Per non farti del male, vale la pena considerare due punti importanti.

I piedi devono essere premuti sul pavimento

Se non hai abbastanza mobilità nelle articolazioni dell'anca, girare i piedi e ruotare la parte inferiore delle gambe verso l'esterno può destabilizzartil. Kaminoff, E. Matteo. anatomia yoga legamenti del ginocchio e danneggiarli.

Per proteggerli, premi il bordo esterno dei tuoi piedi più vicino al pavimento. Questo attiva i muscoli peronei e stabilizza i legamenti, alleviando lo stress delle articolazioni.

Allungati in avanti con lo stomaco

È importante che sia lo stomaco a lottare per le gambe e non la testa. Se lo inclini troppo, lo saranno il torace e l'addomel. Kaminoff, E. Matteo. anatomia yoga ristretto, in modo che sia difficile per te respirare.

Pertanto, se i muscoli contratti ti impediscono di piegarti correttamente, fermati nel punto in cui puoi tenere il petto aperto e respirare liberamente.

Quante volte fare la posa della farfalla

Puoi fare la posa della farfalla ogni giorno, alternare diverse varianti - con i piedi vicino al bacino o un po' più in là, con o senza inclinazione. Mantieni la posizione per 30 secondi o 6-8 respiri. Ripetere 2-4 volte se necessario.

Se vuoi aumentare rapidamente la mobilità delle articolazioni dell'anca, combina la posa della farfalla con altre asana. Ad esempio, con un'inclinazione in piedi con le gambe divaricate, posa della colomba, posizione ad angolo seduto e altri esercizi per allungare i muscoli delle cosce e dei glutei.