Cosa sono i goccioline e aiuteranno a pompare meglio i muscoli

Cos'è un dropset

DropsetB. Schoenfeld. L'allenamento Drop Set può migliorare la crescita muscolare? / Diario di forza e condizionamento è un metodo per eseguire esercizi in cui prima esegui un approccio all'insufficienza muscolare con un peso, quindi elimini circa il 20-25% del carico e continui a lavorare.

Ad esempio, prendi un bilanciere del peso di 80 kg e ti accovacci con esso il maggior numero di volte possibile. Diciamo che dopo la decima ripetizione si verifica un cedimento muscolare: non puoi alzarti dallo squat e buttare giù il bilanciere o l'assicuratore ti aiuta a stare in piedi.

Dopodiché, scendi del 20% (16 kg) e ripeti immediatamente l'approccio con un bilanciere a 64 kg, sempre accovacciandoti il ​​più possibile.

Sebbene i drop set siano piuttosto popolari, non ci sono linee guida rigorose su come eseguirli. Ad esempio, dopo il primo approccio, puoi ridurre l'onere del 10% e del 50%, oltre a ridurre il peso e continuare a lavorare tre o anche quattro volte.

Le gocce aiutano a costruire meglio i muscoli?

In teoria, i goccioline possono davvero aumentare la massa muscolare più veloce degli approcci convenzionali grazie a due meccanismi:

1. Inclusione di più fibre muscolari. Per far crescere i muscoli, durante l'esercizio è necessario attivare quante più fibre muscolari veloci di tipo II possibile, che aumentano bene di dimensioni. Ma affinché diventino tesi, è necessarioR. w. Morton, M. w. Sonne, A. F. Zuniga. L'attivazione delle fibre muscolari non è influenzata dal carico e dalla durata della ripetizione quando l'esercizio di resistenza viene eseguito fino al fallimento del compito / The Journal of Physiology non lasciare loro scelta e lavorare fino al fallimento. E anche se non puoi più sostenere un peso, puoi continuare ad allenarti con un proiettile più leggero. Quindi, aggiungendo una tale escursione, puoi stancare ancora di più i tuoi muscoli.
2. Fornire stress metabolico. I dropset aumentano il tempo sotto tensione, il che fa soffrire i muscoliB. J. Schoenfeld. I meccanismi dell'ipertrofia muscolare e la loro applicazione all'allenamento di resistenza / Journal of Strength and Conditioning Research dalla mancanza di ossigeno e accumulano acido lattico, e successivamente rilascianoK. Vai, K. Sato, K. Takamatsu. Una singola serie di esercizi di resistenza a bassa intensità immediatamente dopo la resistenza ad alta intensità l'esercizio fisico stimola la secrezione dell'ormone della crescita negli uomini / The Journal of Sports Medicine and Physical fitness più ormone della crescita, necessario per la costruzione muscolare.

In pratica, anche l'applicazione di questa tecnica fornisce buoni risultati. Quindi, in un esperimentoK. Vai, K. Sato, K. Takamatsu. Una singola serie di esercizi di resistenza a bassa intensità immediatamente dopo la resistenza ad alta intensità l'esercizio fisico stimola la secrezione dell'ormone della crescita negli uomini / The Journal of Sports Medicine and Physical fitnessun dropset aggiuntivo per pompare le gambe ha contribuito ad aumentare i muscoli della coscia dell'1,5% in più e in un altroJ. Fink, b. J. Schoenfeld, N. Kikuchi, K. Nakazato. Effetti dell'allenamento di resistenza con drop set sugli indicatori di stress acuto e sull'ipertrofia muscolare e sulla forza a lungo termine / The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness - tricipiti pompati due volte più buoni (10 contro 5,1%) rispetto ai set classici a riposo.

Tuttavia, non tutti gli esperimenti confermano i vantaggi di questo metodo. Ad esempio, in tre 1. H. Ozaki, A. Kubota, T. Natsume. Effetti dei drop set con allenamento di resistenza sugli aumenti di CSA muscolare, forza e resistenza: uno studio pilota / Journal of sports sciences
2. J. P. Fisher, L. Carlson, J. Steele. Gli effetti dell'allenamento di resistenza di Breakdown Set sulle prestazioni muscolari e sulla composizione corporea in giovani uomini e donne / Diario di ricerca sulla forza e sul condizionamento
3. v. Angleri, C. Ugrinowitsch, C. UN. Libardi. I sistemi a piramide crescente e drop-set non promuovono maggiori guadagni di forza, ipertrofia muscolare e cambiamenti sui muscoli architettura rispetto al tradizionale allenamento di resistenza in uomini ben allenati / rivista europea di fisiologia applicata gli studi non hanno riscontrato differenze nei guadagni muscolari della parte superiore e inferiore del corpo tra le persone che fanno i dropset e coloro che si allenano con approcci classici.

Quindi è difficile dire se questo metodo aiuterà. pompare i muscoli Più veloce. Ma, nonostante ciò, in determinate condizioni, i goccioline possono tornare utili.

Chi dovrebbe provare i Dropset

Vale la pena aggiungere i dropset al tuo allenamento se:

1. Tempo limitato. Rispetto ai classici set di riposo, i drop set impiegano molto meno tempo, ma stancano anche le fibre muscolari allo stesso modo o anche di più.
2. Alla ricerca di un modo per aumentare in sicurezza il volume di allenamento. Facendo tutti i set con il metodo standard, e l'ultimo con un drop set, utilizzerai sicuramente le unità motorie massime e aumenterai il volume totale del carico. E il rischio di sovrallenamento sarà minimo.
3. Vuoi superare gli altipiani nella costruzione muscolare? A causa dell'aumento del carico sui muscoli e sul sistema nervoso, i goccioline possono spingere il corpo a un'ulteriore crescita.

Allo stesso tempo, lavorare fino al fallimento nelle goccioline fornisce stress non solo ai muscoli, ma anche al sistema nervoso centrale. Pertanto, se applichi tali approcci costantemente e per tutti gli esercizi, potrebbe finireB. Schoenfeld. L'allenamento Drop Set può migliorare la crescita muscolare? / Diario di forza e condizionamento sovrallenamento e lesioni.

Come aggiungere i contagocce ai tuoi allenamenti

In un articolo scientifico sui contagocce, consiglia il professor Brad SchoenfeldB. Schoenfeld. L'allenamento Drop Set può migliorare la crescita muscolare? / Diario di forza e condizionamento usali per esercizi in cui lavora un solo gruppo articolare e muscolare. Ad esempio, curl bicipiti o estensioni tricipiti.

Allo stesso tempo, Schoenfield osserva che questo metodo può essere applicato anche a movimenti multi-articolari, come squat con bilanciere sulla schiena o panca. Ma questo è molto più pericoloso, perché in caso di insufficienza muscolare, puoi essere schiacciato da un proiettile.

L'allenatore e specialista della forza e del condizionamento Spencer Davy nel suo articoloQuanto spesso dovresti eseguire i dropset / Storm Fitness rileva inoltre che quando si eseguono complessi movimenti multiarticolari con i dropset, è più probabile che non si riesca a mantenere una buona tecnica e si rischino lesioni.

Consiglia di utilizzare questo metodo come segue:

1. Applicare nell'ultima serie di esercizi. Ad esempio, stai eseguendo tre serie di estensioni delle gambe nella macchina. I primi due vengono eseguiti secondo lo schema classico: con un determinato numero di ripetizioni e un riposo di 60-90 secondi tra le serie. E il terzo lo fai con un drop set, ogni volta buttando via il 20% del peso e aggiungendo ripetizioni.
2. Non eseguire più di 1-2 gocce in un allenamento. Ad esempio, finisci in questo modo piegandoti bicipite ed estensione del tricipite, ed eseguire tutti gli altri esercizi come al solito.
3. Non più di 1-2 gocce per gruppo muscolare a settimana e alternale. Ad esempio, entro tre settimane, termina con l'estensione delle gambe nel simulatore (quadricipiti) e il sollevamento sulle dita dei piedi nel simulatore (muscoli del polpaccio). E per le prossime tre settimane, usa questo metodo per piegare le braccia con i manubri (bicipiti) e distribuire i manubri in pendenza (delta posteriori).

Se decidi di risparmiare tempo e applicherai il metodo quando esegui esercizi multi-articolari, non farlo più di 1-2 serie di gocce per gruppo muscolare a settimana e fai attenzione alla sicurezza: osserva la tua tecnica e chiedi a te assicurare.

Iya Zorina