Pumping: complesso di 15 minuti per chi vuole caricare tutto il corpo a casa

Questo complesso pompa bene braccia e spalle, fianchi e glutei, nonché i muscoli del corpo. E a causa del suo intervallo, fornisce un buon carico cardio.

Non ci sono esercizi difficili, quindi qualsiasi persona sana può gestirlo. Se improvvisamente non riesci a eseguire alcuni movimenti, sostituiscili con opzioni più semplici.

Come fare un allenamento

Il complesso è composto da cinque esercizi, ma l'ultimo viene eseguito due volte: sui lati destro e sinistro:

1. Breakdancer.
2. Triplo squat.
3. Push up di rana.
4. Ponte gluteo con separazione delle scapole dal pavimento.
5. Piega i muscoli obliqui dell'addome con la mano destra.
6. Piega i muscoli obliqui dell'addome con la mano sinistra.

Imposta un timer ed esegui ogni esercizio per 30 secondi, quindi riposa per 10 secondi e passa a quello successivo. Alla fine del cerchio, fermati per 60 secondi e ricomincia. Completa tre cerchi.

Se ti senti a corto di fiato, puoi aumentare il tempo di riposo tra gli esercizi a 20 secondi.

Come fare gli esercizi

breakdancer

Il movimento carica bene i muscoli del corpo, riscalda le spalle e i fianchi.

Mettiti su una tavola da orso: posiziona le spalle sui polsi e piega le gambe alle articolazioni dell'anca e del ginocchio ad angolo retto.

Solleva la mano sinistra e il piede destro dal pavimento, gira il corpo a sinistra e, raddrizzando la gamba destra, appoggia il tallone a terra. Ritorna alla plancia dell'orso e ripeti sull'altro lato.

Se questo esercizio è difficile per te, abbassa ogni volta il bacino sul pavimento prima di tornare alla posizione di partenza. Di tanto in tanto puoi anche mettere le ginocchia sul tappetino, ma cerca di non farlo troppo spesso. Altrimenti, ridurrai il carico sui muscoli del corpo.

triplo squat

Questo esercizio aiuterà a caricare bene sia l'esterno che l'interno delle cosce, oltre a pompare i glutei. Per non confonderti nella posizione delle gambe, pratica il movimento prima dell'inizio del complesso.

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più stretti, quindi sposta il piede destro di mezzo passo indietro e solleva il tallone da terra. Sedere.

Ritorna alla posizione di partenza, fai un ampio passo a destra ed esegui un affondo laterale.

Dalla posizione di partenza, fai un passo indietro e verso sinistra con il piede destro e siediti. Raddrizza e ripeti lo stesso per l'altra gamba.

In ogni squat, assicurati che la schiena rimanga dritta e che il tallone della gamba portante non si stacchi da terra. I lati alternati nel tempo.

Push up di rana

Questo esercizio rafforzerà le braccia e le spalle, i muscoli del core e i flessori dell'anca.

Stai in piedi sdraiato, spingi verso l'alto. Quindi, salta con i piedi vicino ai palmi delle mani. Torna alla posizione di partenza e ripeti.

Se non sai ancora come eseguire le flessioni dal pavimento, esegui questo esercizio da un supporto basso: una sedia o una panca. Assicurati che la parte bassa della schiena non si pieghi durante il salto. Per fare questo, filtrare la stampa.

Ponte dei glutei con le scapole sollevate dal pavimento

Questo movimento lavorerà non solo i glutei e la parte posteriore delle cosce, ma anche la schiena, i tricipiti e la parte posteriore delle spalle.

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Più sono lontani dal bacino, maggiore sarà il carico che riceveranno i fianchi e i glutei.

Piega le braccia ai gomiti e posizionale sul pavimento accanto al tuo corpo, punta le mani verso il soffitto.

Stringendo i glutei, solleva il bacino dal pavimento in modo che il tuo corpo si raddrizzi in una linea dalle ginocchia alle spalle. Abbassati nella posizione di partenza, quindi, appoggiandoti sui gomiti, allunga il petto verso il soffitto e strappa le scapole dal pavimento.

Torna alla posizione di partenza e ripeti dall'inizio.

Piegare i muscoli obliqui dell'addome

Sdraiati sulla schiena, raddrizza e unisci le gambe. Sposta la mano sinistra di lato e premila con il palmo della mano sul pavimento e alza la mano destra sopra la testa. Stringi gli addominali e solleva le spalle e le scapole dal pavimento. Trasferisci il peso sul gluteo sinistro e mantieni il gluteo destro sul peso in modo che il corpo e le gambe girino leggermente a sinistra. Questa è la posizione di partenza.

Appoggiandosi sulla mano sinistra e sulla natica sinistra, strappare contemporaneamente le gambe e il corpo dal pavimento e toccare i piedi con il palmo destro. Torna alla posizione di partenza e ripeti. Non mettere i piedi per terra fino alla fine dell'intervallo.

Se è troppo difficile, ridurre il raggio di movimento. Nella posizione di partenza, appoggiati al pavimento con il gomito sinistro, allunga il braccio destro sopra la testa e tieni i piedi per terra. Esegui la piega, riportando ogni volta i piedi a terra.

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Scrivi nei commenti quanti giri hai fatto e quanto è stato difficile lavorare 30 secondi senza pause.

Iya Zorina