Pumping: allenamento con kettlebell per addominali potenti e belle spalle
Miscellanea / / February 15, 2022
Prova questo complesso invece di pieghe e torsioni standard.
Questo allenamento carica perfettamente tutti i muscoli del corpo, compresi i muscoli retti e obliqui dell'addome. E grazie all'uso di un proiettile instabile, rafforza le spalle e aumenta la loro stabilità.
Come fare l'allenamento
Il complesso si compone di quattro esercizi:
- Sollevamento con un kettlebell in una mano.
- Piegare sul ginocchio.
- Trasferire il kettlebell da un lato all'altro.
- Plancia laterale con pesi.
Esegui ogni esercizio per 30 secondi, riposa il resto del minuto e passa al successivo. Al termine, fai una pausa per un minuto e ricomincia. Completa tre cerchi.
Tutti gli esercizi, ad eccezione del terzo, vengono eseguiti in entrambe le direzioni. Cioè, 30 secondi di sollevamento con un kettlebell nella mano destra, quindi il resto del minuto - riposo e 30 secondi - movimento della sinistra. Lo stesso con gli esercizi 2 e 4.
Come fare esercizi
Prima di avviare il complesso, selezionare peso adeguato un proiettile con il quale sarà possibile eseguire tutti i movimenti. Se non hai esperienza con i kettlebell, è meglio prendere un piccolo peso - 6-8 kg.
Se durante il processo ritieni di poter gestire gusci più pesanti, prova 12-16 kg, ma fai attenzione.
Sollevamento con un kettlebell in una mano
Sdraiati sulla schiena e allunga il braccio con il kettlebell in alto. Raddrizza le gambe e tieni il braccio libero lontano dal corpo.
Stringi gli addominali e solleva il busto in posizione seduta ed estendi il braccio con il kettlebell in alto. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti.
piegamento del ginocchio
Mettiti sul ginocchio destro, mano sinistra kettlebell allungare sopra la testa e raddrizzare, piegare la destra al gomito. Guarda il proiettile. Piegare i fianchi e abbassare il busto fino a quando il gomito destro tocca il pavimento. Torna alla posizione di partenza e ripeti di nuovo.
Spostare il kettlebell da un lato all'altro
Sedersi sul tappetino, piegare leggermente le ginocchia e premere i talloni sul pavimento. Posiziona il kettlebell vicino alla coscia. Afferra la maniglia con entrambe le mani, stringi gli addominali, raddrizza la schiena e sposta il proiettile sull'altro lato in un ampio arco. Ripeti lo stesso, rimettendolo a posto.
Plank laterale con kettlebell
Alzati plancia laterale sulla mano sinistra, tenendo il kettlebell nella destra. Controlla che il corpo sia in linea retta e che il bacino non cada.
Se è abbastanza difficile per te, mantieni quella posizione. Se vuoi ancora più carico, porta l'anca destra di lato, rimanendo sulla gamba destra.
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Scrivo di sport e fitness. Candidato Master of Sports nel sollevamento pesi, atleta performante nel funzionale a tutto tondo, appassionato di yoga e corsa. Approfondisco la ricerca scientifica e le meta-analisi con Pubmed in modo che i lettori ricevano solo informazioni verificate. Faccio allenamenti a intervalli per casa e li provo sempre su me stesso. Amo le persone e voglio che tutti siano felici.