Come identificare le fonti di carboidrati più salutari

Quali fonti di carboidrati sono considerate salutari

Numerosi studi ConfermareD. Angelino, J. Godo, F. Ghelfi. Consumo di frutta e verdura e risultati sulla salute: una rassegna ombrello di studi osservazionali / Scienze alimentari e nutrizioneche il consumo di frutta e verdura riduce il rischio di malattie pericolose, mentre zucchero e bevande zuccherate, al contrario, aumentareS. Janzi, S. Ramne, E. Gonzalez-Padilla. Associazioni tra l'assunzione di zucchero aggiunto e il rischio di quattro diverse malattie cardiovascolari in uno studio di coorte prospettico basato sulla popolazione svedese/Frontiere nella nutrizione possibilità di morire per infarto o ictus e minacciareAlimentazione sana/Organizzazione mondiale della sanità una serie di chili di troppo.

L'OMS chiarisce raccomandazioniAlimentazione sana/Organizzazione mondiale della sanità: almeno 400 g di frutta e verdura al giorno, non più del 10% delle calorie totali da zucchero.

Ma quando si tratta di maggioreLa dieta della popolazione nel 2013 / Servizio di statistica dello Stato federale Le fonti di carboidrati nella nostra dieta - pane, patate, cereali e pasta - le cose si complicano. E data la grande varietà di alimenti in questa categoria, determinarne i benefici per la salute può essere una sfida.

Come capire quale dei prodotti a base di cereali è migliore

Il criterio principale per i vantaggi di tali prodotti può essere chiamato la quantità di fibra. Queste sono fibre alimentari non vengono digeritiM. Oh Weickert, A. Pfeiffer. Impatto del consumo di fibre alimentari sulla resistenza all'insulina e la prevenzione del diabete di tipo 2 / The Journal of Nutrition nel corpo, rallenta il processo di assimilazione dei carboidrati e alimenta i batteri benefici nell'intestino.

Secondo meta-analisi di articoli scientifici, una dieta ricca di fibre riduce1. l. Liu, S. Wang, J. Liu. Consumo di fibre e mortalità per tutte le cause, cardiovascolari e per cancro: una revisione sistematica e una meta-analisi di studi di coorte. Nutrizione molecolare e ricerca alimentare
2. M. S. Farvide, N. D. Spence, M. D. Holmes. Consumo di fibre e incidenza del cancro al seno: una revisione sistematica e una meta-analisi di studi prospettici / Cancro
3. S. Fatahiab, S. S. Mattutino, M. H. Sohoulico. Associazione tra fibra alimentare e sintomo della depressione: una revisione sistematica e una meta-analisi di studi osservazionali / Terapie complementari in medicina
4. M. Oh Weickert, A. Pfeiffer. Impatto del consumo di fibre alimentari sulla resistenza all'insulina e la prevenzione del diabete di tipo 2 / The Journal of Nutrition rischio di CVD, diabete di tipo 2, alcuni tipi di cancro e mortalità generale.

Il concetto è strettamente correlato alla sua quantità. indice glicemico (GI). Questo è un coefficiente condizionale che mostra quanto velocemente aumenterà il livello di glucosio dopo aver mangiato. Di norma, più basso è l'IG di un prodotto, più fibra contiene e più lenta crescerà. glicemia dopo il pasto.

Il problema con il metodo è che devi guardare il coefficiente nelle tabelle e i valori in esse sono comuni. Ad esempio, se in un negozio stai scegliendo tra due tipi di pane o pasta, la tabella GI non ti dirà quale sia il migliore.

Per chiarire, studiosi suggeritoM. Fontanelli, R. Micha, C. H. i saldi. Applicazione del rapporto carboidrati/fibre ≤ 10:1 per identificare cibi sani a base di cereali e la sua associazione con fattori di rischio cardiometabolico / Rivista europea della nutrizione usa un altro metodo: la regola 10:1:2. Questo metodo aiuta a determinare rapidamente se il prodotto è utile, concentrandosi sulla sua composizione.

Qual è il significato della regola 10:1:2

È semplice: per ogni 10 g di carboidrati nel prodotto, dovrebbe esserci almeno 1 g di fibra e non più di 2 g di zucchero libero.

In un articolo scientifico del 2020, scienziati brasiliani controllatoM. Fontanelli, R. Micha, C. H. i saldi. Applicazione del rapporto carboidrati/fibre ≤ 10:1 per identificare cibi sani a base di cereali e la sua associazione con fattori di rischio cardiometabolico / Rivista europea della nutrizionese questa metrica è collegata a un'alimentazione più sana.

Si è scoperto che le persone la cui dieta rispettava la regola consumavano meno carboidrati, grassi saturi e zuccheri e allo stesso tempo ricevevano più fibre, proteine, potassio, ferro, selenio, magnesio e zinco. Inoltre, avevano livelli più bassi di trigliceridi e colesterolo "cattivo" e sensibilità a insulina - superiore a chi ha scelto fonti meno utili.

In un altro esperimento del 2020, gli scienziati controllatoD. Tan, A. N. Olden, A. orengo. Una valutazione di tre parametri dei carboidrati della qualità nutrizionale per alimenti e bevande confezionati in Australia e nel sud-est asiatico / Sostanze nutritivese il metodo 10:1:2 è adatto per i prodotti alimentari dell'Asia meridionale e dell'Australia.

Si è scoperto che gli alimenti che soddisfacevano questa regola avevano una percentuale più alta di fibre, proteine, vitamine e minerali, meno zucchero, grassi trans e colesterolo rispetto agli alimenti che non rientravano nei limiti. Visto lo stesso in un altro ricercaM. Bloomfield A. McConnell, T. Cassettari. Rapporti equilibrati di carboidrati sono associati a una migliore qualità della dieta in Australia: uno studio trasversale rappresentativo a livello nazionale / PLoS One con i dati di oltre 12.000 australiani.

Gli scienziati hanno concluso che la metrica aiuta a determinare rapidamente la qualità dei prodotti e scegliere ciò che fa veramente bene alla salute.

Come calcolare se un prodotto è utile

Usare la regola 10:1:2 è il più semplice possibile. Devi solo dividere il numero totale di carboidrati (g) per 10, quindi vedere quanta fibra e zucchero ci sono nel prodotto.

Ad esempio, nel grano saraceno contenutoGrano saraceno russo / Fatsecret 63 g di carboidrati. Dividiamo 63 g per 10 e otteniamo 6,3: così tanti grammi di fibra dovrebbero essere nel grano saraceno per essere considerato sano. In effetti, contiene ancora più fibre alimentari - 10 g, il che significa che questo porridge può essere annotato come una buona fonte di carboidrati. Non contiene affatto zucchero, quindi anche questo parametro è in ordine.

Ora ripetiamo i calcoli con la pasta. In 100 g di pasta contenutoSpaghetti (senza sale aggiunto, cotti) / Fatsecret 30 g di carboidrati e solo 1,8 g di fibre - quasi la metà di quanto necessario per considerare utile il prodotto. Sahara qui 0,56 g è inferiore ai 6 g consentiti, quindi questo parametro è in ordine.

Per contrasto, prendi una ciambella al cioccolato. In lui contenutoCiambella glassata al cioccolato / Fatsecret 31 g di carboidrati, 1 g di fibre e 13 g di zucchero. Cioè, contiene tre volte meno fibre alimentari e il doppio dello zucchero necessario. Puoi tranquillamente cancellarlo dall'elenco di quelli utili.

Prova questa regola per valutare la tua dieta, ma ricorda che tutto ha bisogno di una misura. Anche i cereali sani e il pane integrale possono aggiungere chili di troppo, e frutta e verdura fresca possono causare problemi digestivi se mangi troppo e non tieni conto delle caratteristiche del tuo corpo.