3 fantastici esercizi per le spalle che non hai mai provato
Miscellanea / / March 05, 2022
Includi questi movimenti nel tuo allenamento se sei alla disperata ricerca di aumentare i delta.
Questi esercizi mostratoI migliori esercizi per le spalle che non hai mai provato / T-Nation in un post su T-Nation di Christian Thibodeau, allenatore di forza e autore.
Sostiene che le oscillazioni con i manubri popolari non sempre funzionano, specialmente se la persona ha le spalle naturalmente strette. Gli esercizi da lui scelti aiutano a sfruttare al massimo le fibre muscolari e forniscono ai delta un potente stimolo per la crescita.
Esegui questi movimenti il giorno della spalla o includili una volta alla settimana se preferisci un allenamento misto. Thibodeau afferma che i progressi saranno evidenti in 6-8 settimane.
1. Cablaggio statico lungo
Per questo esercizio, avrai bisogno di un supporto fisso e forte su cui puoi resistere. Le travi funzionano bene, ma puoi anche utilizzare una sorta di apertura stretta, ad esempio tra una parete e un armadio.
- Afferra le sbarre o posizionati in un'apertura stretta e cerca di allargare le braccia. Stringere al 90% dello sforzo massimo, in modo che i muscoli tremino e resistere per 30-40 secondi.
- Rilascia la tensione per alcuni secondi. Non rilassarti affatto: premi da qualche parte del 10% di quello che era.
- Ritorna allo sforzo submax e mantieni la posizione il più a lungo possibile. Lavorare in questo modo, alternando tra il 90 e il 10% di tensione per 120-180 secondi.
Perché funziona
Per far stare bene i muscoli aumentato di dimensionihanno bisogno di uno stimolo: tempo sufficiente trascorso sotto pressione. Inoltre, maggiore è la tensione, maggiore è la possibilità di includere nel lavoro fibre muscolari del secondo tipo: quelle che producono molta forza, si stancano rapidamente e aggiungono volume.
Eseguendo un cablaggio classico, tendi i muscoli al limite per le ultime 2-3 volte nell'approccio. In questo momento, sullo sfondo della fatica, i delta devono "accendere" il massimo delle fibre, ma solo per 1-1,5 secondi, nel punto più alto della ripetizione.
Si scopre che stimoli i muscoli a crescere in soli 3-4 secondi per approccio. Lavorando a lungo in statico, aumenterai il tempo di massima tensione a 100-120 secondi.
Inoltre, le fibre tese comprimeranno i capillari nel muscolo, rallentando l'apporto di ossigeno e il rilascio di acido lattico. Questo, a sua volta, è anche fornireP. Krustrup, K. Soderlund, M. u. Relu. Reclutamento eterogeneo delle porzioni muscolari del quadricipite e dei tipi di fibre durante l'intensità moderata esercizio estensore del ginocchio: effetto dell'occlusione della coscia / Rivista scandinava di medicina e scienza in gli sport l'inclusione di una percentuale maggiore di fibre del secondo tipo.
2. Il lungo cammino del contadino
Per questo esercizio avrai bisogno di due manubri o kettlebell. Puoi anche usare una trappola, un proiettile esagonale con impugnature a forma di D.
Seleziona il peso in modo tale da poter camminare senza fermarti con i pesi per almeno 60 secondi.
- Prendi il peso scelto, raddrizza le spalle, stringi gli addominali e cammina per la sala da un angolo all'altro. Imposta un timer per sapere quando finire di guidare.
- Se stai usando trappola avvoltoio, puoi aumentare la tensione nei delta. Per fare ciò, proprio nel processo di affondamento, prova a separare le maniglie a D, come se dovessi fare un cablaggio.
- Se cammini per un minuto, esegui quattro serie, se puoi durare 2 minuti - tre serie, se 3 minuti - due serie.
Perché funziona
Quando si cammina con proiettili pesanti in mano, le spalle devono costantemente cambiare leggermente posizione per smorzare le vibrazioni degli oggetti nelle mani.
A volte questi movimenti sono così piccoli che semplicemente non li noti, ma i muscoli continuano a contrarsi per mantenere una posizione stabile.
Queste piccole contrazioni sono fatte in modo brusco e rapido, in modo che le fibre muscolari del secondo tipo siano costrette a lavorare. Organizzando una penetrazione per 1-3 minuti, fornirai loro un buon incentivo per la crescita.
3. Cablaggio reattivo
Per completare questo esercizio, avrai bisogno di due sottili espansori di gomma e due frittelle con bilanciere. Inizia con un peso di 2,5 kg e, man mano che ti ci abitui, aumenta il carico fino a 5 kg.
- Infila le fasce attraverso i dischi del bilanciere e prendine una per mano.
- Alza le braccia ai lati all'altezza delle spalle e spostale leggermente in avanti. Stringi gli addominali per mantenere il tuo corpo rigido.
- Da questa posizione, agitare bruscamente con le braccia dritte in un piccolo raggio in modo che i dischi inizino a rimbalzare sugli elastici.
- Tieni le spalle ferme, resistendo alla pressione delle piastre. Quando i proiettili si stabilizzano, scuote di nuovo le braccia, facendole saltare.
- Lavorare in questo modo per 60-90 secondi. Se i muscoli si ostruiscono prima della fine dell'approccio, abbassali, fai un paio di respiri profondi ed espira e continua.
Perché funziona
In questo esercizio, i muscoli devono contrarsi rapidamente e bruscamente per resistere agli strappi dei dischi di salto. Questo aiuta a reclutare più fibre muscolari di tipo 2 e sviluppa anche stabilità nelle articolazioni della spalla.
Quest'ultimo tornerà utile in molti esercizi di forza in cui è necessario sollevare conchiglie sopra la testa: panca, snatch e jerk del kettlebell.
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Scrivo di sport e fitness. Candidato Master of Sports nel sollevamento pesi, atleta performante nel funzionale a tutto tondo, appassionato di yoga e corsa. Approfondisco la ricerca scientifica e le meta-analisi con Pubmed in modo che i lettori ricevano solo informazioni verificate. Faccio allenamenti a intervalli per casa e li provo sempre su me stesso. Amo le persone e voglio che tutti siano felici.