Pumping: solo 2 esercizi con un kettlebell pomperanno correttamente le gambe e la schiena
Miscellanea / / March 22, 2022
Ottimo allenamento cardio che puoi fare a casa.
Questo allenamento consiste in due esercizi, inoltre, abbastanza semplici. Hai solo bisogno di un kettlebell, da 20 a 40 minuti di tempo libero e la voglia di farcela.
Come eseguire il complesso
L'allenamento include:
- Kettlebell Mah a gamma completa.
- Squat a calice con kettlebell.
Devi eseguirli uno dopo l'altro secondo il metodo ladder, riducendo ogni volta il numero di ripetizioni di uno. Scegli il numero di "passi" in base al tuo livello di allenamento:
- Principianti: 10–9–8–7–6–5–4–3–2–1. In totale - 55 ripetizioni di ogni movimento. Cioè, esegui 10 swing con kettlebell, seguiti da 10 squat, 9 swing con kettlebell e 9 squat, e così via finché non hai finito. Puoi riposare tra i movimenti, ma non è raccomandato. Cerca di farlo meno spesso e riduci il più possibile il tempo di tregua.
- Avanzate atleti: 15–14–13… 2–1. In totale - 120 ripetizioni di ogni movimento.
- Atleti (e chi vuole dare il massimo): 22–21–20… 2–1. In totale - 253 ripetizioni di ogni esercizio.
Scegli un peso con kettlebell che ti permetta di fare 20 swing e 20 squat senza fermarti. I principianti dovrebbero provare 8 kg; gli atleti avanzati stanno meglio scegliendo 12–16 kg.
Come fare esercizi
Kettlebell Mahi in piena ampiezza
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona il kettlebell tra di loro. Afferra la maniglia con entrambe le mani, piega le articolazioni dell'anca e fai oscillare il proiettile all'indietro. Assicurati che la tua schiena rimanga dritta.
Raddrizza potentemente le articolazioni dell'anca, inviando il peso in avanti e in alto. Quando il proiettile è passato in un ampio arco ed è sopra la tua testa, lascialo tornare lungo la stessa traiettoria e portalo di nuovo tra le gambe per il prossimo swing.
È necessario piegarsi e distendersi con precisione nelle articolazioni dell'anca. Le ginocchia non funzionano molto - non fare squat durante lo swing.
Squat con kettlebell a calice
Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più stretti. Prendi il kettlebell per la maniglia e tienilo davanti al petto con le braccia piegate. Esaudire sit-up, cercando di abbassarsi al parallelo dei fianchi con il pavimento o leggermente più in basso e mantenere la schiena dritta.
Molte persone posizionano il kettlebell davanti al petto, afferrandolo con entrambe le mani per il manico, sia sottosopra che sottosopra. Puoi usare il metodo a cui sei abituato o provare quello mostrato nella foto: questo è davvero comodo quando devi tenere il proiettile davanti al petto per molto tempo.
Tenendo il kettlebell in una mano in modo che il suo corpo sia premuto contro l'avambraccio, posiziona il pennello sul lato opposto spalla, quindi fissalo sopra con la lancetta dei secondi.
Scrivi nei commenti quante ripetizioni hai scelto e quanto tempo hai finito. Ho fatto l'ultima opzione e l'ho fatto in 35 minuti.
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Scrivo di sport e fitness. Candidato Master of Sports nel sollevamento pesi, atleta performante nel funzionale a tutto tondo, appassionato di yoga e corsa. Approfondisco la ricerca scientifica e le meta-analisi con Pubmed in modo che i lettori ricevano solo informazioni verificate. Faccio allenamenti a intervalli per casa e li provo sempre su me stesso. Amo le persone e voglio che tutti siano felici.
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