Come sviluppare l'auto-compassione per sbarazzarsi di ansia e tristezza

Michael Tompkins, Ph.D. in psicologia, afferma che l'autocompassione può sottomettere il critico interiore che mina la tua autostima e fiducia in te stesso. Ti permette di guardare i problemi da un punto di vista diverso e finalmente diventare felice. Tompkins parla di come svilupparlo nel libro Getting Rid of Anxiety and Depression. Pratiche semplici per aiutarti a gestire il tuo umore e sentirti meglio.

Il libro è stato pubblicato in russo dalla casa editrice MIF. Lifehacker pubblica un estratto dal nono capitolo.

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L'auto-compassione è un certo modo di comunicare con te stesso. È così che tratteresti un amico che è nei guai, anche se ha commesso un grave errore. L'autocompassione ti trasforma nel tuo stesso sostenitore, non nel tuo avversario. Il critico interiore tace, invece risuona una voce gentile, premurosa e attenta. L'autocompassione è l'antidoto all'ansia e alla tristezza, al senso di colpa e alla vergogna che infonde in te.

autocritica. L'autocompassione è composta da tre elementi: gentilezza verso se stessi, umanità e consapevolezza.

Gentilezza verso te stesso

Quando commetti un errore o fallisci, una voce interiore ti castiga invece di incoraggiarti. La gentilezza attenua questa tendenza e tratti te stesso con la stessa delicatezza con cui tratti gli altri. Invece di criticarti o rimproverarti per errori e sviste, conforta e supporta te stesso. La gentilezza cura le ferite che la coscienza autocritica infligge.

Descrivi un errore o un fallimento recente. Cosa hai detto critico interiore? Cosa hai provato in quel momento? Hai creduto alle sue parole?

Ora tratta te stesso con cura e comprensione e scrivi alcune parole gentili nel tuo indirizzo. Cerca di calmarti e tirarti su di morale mettendo in chiaro che non sei indifferente a te stesso.

Umanità

Non sei l'unica persona al mondo che ha commesso un errore, ha commesso un errore e poi ha deciso di essere imperfetto o stupido. Tutti abbiamo dei difetti, siamo tutti imperfetti. L'umanità ti aiuta a connetterti con l'intera razza umana. Ti ricorda che tutti a volte soffrono e tu non fai eccezione. Te ne dimentichi facilmente, immerso nelle tue stesse esperienze. Ricordare: fallimenti inevitabile. Gli eventi non si svolgono sempre secondo i tuoi piani.

Ricorda come hanno sofferto i tuoi amici, parenti, vicini. Descrivi i loro fallimenti, fallimenti, errori. Come ti senti quando pensi che siano persone normali con i loro difetti? Cosa vuoi: criticare o simpatizzare?

Ora traccia un parallelo tra te stesso e l'umanità nel suo insieme. Riconosci che siamo tutti imperfetti, che a volte tutti si trovano in situazioni difficili. Ad esempio, se ti lasci trasportare con un amico, ricorda a te stesso: "A volte tutti si spingono troppo oltre. Siamo solo umani". Descrivi i fattori che influenzano la tua esperienza dolorosa. Ad esempio: "Mi odio per prenderlo con i miei figli. Se avessi dormito bene la notte prima, forse avrei reagito con più calma. non sono perfetto madrema non la peggiore madre dell'universo."

consapevolezza

Attraverso la consapevolezza, acquisisci familiarità con le emozioni dolorose generate dall'autocritica o dalle difficoltà della vita. La consapevolezza implica essere aperti al presente e lasciar entrare tranquillamente pensieri, emozioni e sensazioni senza cercare di resistere o evitarli. La consapevolezza ti aiuta ad abbracciare il dolore invece di nasconderlo. Di conseguenza, paradossalmente, tu soffrire meno.

Descrivi una situazione recente in cui il critico interiore si è lamentato a gran voce e per molto tempo. Cosa hai provato: tristezza, vergogna, paura, stress? Come hai provato a gestire le tue emozioni? Le tecniche che hai utilizzato ti hanno aiutato?

Ora prova ad accettare questa esperienza e le sensazioni che l'hanno accompagnata. Non giudicarti e non sottovalutare nulla. Come si è svolta la situazione? Le tue emozioni sono cambiate? Quali sono stati i cambiamenti più sorprendenti? Quali sono stati i sentimenti più difficili da accettare per te?

Barriere all'auto-compassione

Potresti soffrire di ansia o scoraggiamento da anni e esserti abituato al tuo critico interiore. Probabilmente ti starai anche chiedendo se vale la pena andare contro il modello di comportamento stabilito (autocritica) e provare qualcosa di nuovo (autocompassione). Potresti decidere che essere gentile con te stesso ha anche i suoi aspetti negativi. Sospetti e dubbi possono impedirti di intraprendere la strada dell'autocompassione.

Scrivi ciò che ti impedisce di essere gentile con te stesso, parla dei tuoi dubbi, paure, preoccupazioni. Quali possibili conseguenze negative vede?

Come la maggior parte delle persone, probabilmente sei caduto vittima di una delle delusioni che ti impedisce di padroneggiare l'autocompassione. Esploriamo queste idee sbagliate in modo più dettagliato.

L'autocommiserazione e l'autocommiserazione sono due cose diverse.

Alcune persone pensano che se si sentono dispiaciuti per se stessi, inizieranno a godersi il proprio dolore. Ma l'autocompassione non è focalizzata sui tuoi problemi, ma sulla sofferenza in generale. Rende chiaro che la vita è complicata e si offre di guardare alle proprie avversità da un punto di vista diverso. Invece di ossessionare i problemi (immergersi pensieri ossessionanti), puoi fare un passo indietro e guardarli di lato, presentandoli come parte di un mosaico più ampio.

L'autocompassione non è pericolosa

Qualcuno ha paura di essere più gentile con se stesso, credendo che indebolirà la sua vigilanza. Vede l'autocompassione come una debolezza che rende una persona vulnerabile a problemi e difficoltà. Ma è vero il contrario: diventerai più audace e più resiliente, perché l'autocompassione crea fiducia. Le persone che sono in grado di entrare in empatia con se stesse sono in grado di affrontare meglio i colpi del destino: divorzio, dolore cronico, perdita di lavoro. Sono convinti che supereranno tutte le avversità.

L'autocompassione non è egoismo

Alcune persone pensano che essere gentili e prendersi cura di se stessi sia un comportamento egoistico e ipocrita. Credono che l'autocritica li faccia considerare gli altri. Hanno paura che, avendo pietà di se stessi, danneggino le relazioni con gli altri e, di conseguenza, qualcuno ne soffrirà. Ma l'autocompassione ti permette di dare di più agli altri perché anche tu puoi prenderti cura di te stesso. Una persona gentile con se stessa conosce bene cura, compromesso e stabilità - e questo è un terreno fertile per le relazioni.

L'autocompassione non è una scusa per comportamenti scorretti

Qualcuno crede che sia una rigorosa voce interiore che non gli permette di deviare dal retto sentiero. E ha paura che, dopo essersi concesso un'indulgenza, si metta su un sentiero pericoloso e si trasformi in una persona terribile. Tuttavia, l'autocompassione porta al fatto che le persone iniziano a essere più responsabili del proprio comportamento e non viceversa. Imparerai a riconoscere i tuoi errori, a imparare da loro e scusa per loro.

Non diventerai pigro essendo più gentile con te stesso.

L'auto-compassione non significa che inizi a soddisfare i tuoi desideri. Hai paura che, essendo diventato più gentile con te stesso, inizierai a mangiare troppo o ad abbandonare lo sport. Ma l'auto-compassione ti consentirà di concentrarti sul sentirti più sano e felice a lungo termine, piuttosto che risolvere rapidamente i problemi. Ad esempio, se stai cercando di perdere qualche chilo e criticarti aspramente per ogni pallina di gelato, è probabile che ti arrendi e finisca l'intero pacchetto. Dopotutto, secondo il tuo giudice interiore, questo cucchiaio significa che sei una nullità grassa e brutta.

L'autocompassione non ti impedisce di raggiungere i tuoi obiettivi e ottenere ciò che desideri dalla vita.

Molte persone pensano che sia la dura voce interiore che li fa lavorare sodo e ottenere ciò che vogliono. In realtà, è vero il contrario. L'autocritica mina la fiducia in se stessi e inizi a preoccuparti di più e abbiate paura del fallimento. Inoltre, un giudice severo trasforma la vita nella storia di un perdente cronico. Dopotutto, qualunque cosa tu ottenga, insiste sul fatto che sei capace di fare di più. E ora ti senti impotente e demotivato, sprofonda nella depressione e ti alzi a malapena la mattina. L'auto-compassione, d'altra parte, ti incoraggia a lavorare e raggiungere il tuo pieno potenziale, non perché devi, ma perché lo desideri. Inizi ad avere meno paura e a perseverare in ciò che hai iniziato, nonostante le difficoltà che inevitabilmente si presentano lungo la strada.

Descrivi cosa ti impedisce di essere più gentile con te stesso. Di quali delusioni sei caduto vittima? Raccontaci le tue paure e dubbi relativi all'autocompassione, aggiungendo a quanto scritto sopra.

Esercizio: imparare a entrare in empatia con te stesso

Solo perché la voce del tuo critico interiore ti sembra così familiare non significa che non dovresti sostituirla con una ragionevole dose di autocompassione. Per diventare più gentile con te stesso e trarne alcuni benefici, segui questi passaggi.

1. Ricorda un momento in cui un tuo caro amico ha sofferto molto o ha vissuto una situazione difficile o un fallimento. Come hai reagito? Cosa hanno detto esattamente? Che tono? Come ha reagito il tuo amico?
2. Ora ricorda una situazione in cui ti sei sentito male o hai affrontato un problema. Cosa ti stava dicendo la tua voce interiore? Cos'è esattamente lui disse e che tono? Cosa sentivi? Cosa volevi fare?

Per diventare più gentile con te stesso, ricorda i tre elementi dell'auto-compassione. Quindi completa il modello Imparare a entrare in empatia con te stesso. Ad esempio, guarda come Janine ha gestito questo compito e come è riuscita a essere più compassionevole verso se stessa.

Mentre fai questo esercizio, ripeti in silenzio le parole rilassanti incise nel modello e accarezza la mano (o abbracciati). Anche se trovi difficile diventare più indulgente verso te stesso e mostrare attenzione, i gesti che indicano un atteggiamento caloroso ti aiuteranno. È importante prendersi cura di sé gentilezza, anche se i tuoi sentimenti in questo momento sono lontani da esso. Le emozioni arriveranno con il tempo.

Descrivi i risultati dell'esercizio di seguito. Le tue emozioni sono cambiate quando sei passato all'auto-compassione? Se sì, perché? Quale dei tre elementi (auto-gentilezza, umanità e consapevolezza) è stato il più facile da padroneggiare per te e quale è stato il più difficile? Rispondi alla domanda seguente: cosa sarebbe diverso se potessi rispondere alla tua sofferenza come fai di solito consolle caro amico?

Janine: Imparare a entrare in empatia con te stesso Modello

Esercizio: Scrivi a te stesso una lettera di incoraggiamento

Per anni ti sei bombardato di messaggi autocritici. Probabilmente sono tutti molto simili. Sicuramente si concentrano su evidenti carenze ed errori. Se senti le stesse parole più e più volte, non c'è da meravigliarsi se finisci per pensare di non essere niente, preoccuparsi del futuro e pensarci senza entusiasmo. Ma la situazione può essere cambiata. Lo stesso postino che ti porta le lettere del tuo critico interiore può anche consegnare una lettera di incoraggiamento. Quando sei triste, stai affrontando grandi difficoltà o vuoi fare un cambiamento che ti spaventa, siediti e scrivi tu stesso questo messaggio.

Ecco tre modi per farlo.

1. Scrivi nel modo in cui ti rivolgeresti a un amico che sta affrontando esattamente lo stesso
   problemi come te
2. Scrivi una lettera a nome di un amico immaginario che è saggio, amorevole, premuroso e comprensivo.
3. Lascia che quella parte di te che è capace di compassione conforti la parte che sta attraversando momenti difficili.

Metti la lettera in un luogo appartato e rileggila periodicamente, soprattutto nei momenti difficili. Leggendo, permettiti calmati sotto l'influenza di parole gentili e comprensive. All'inizio, potrebbe essere scomodo consolarsi. Ma più spesso scrivi e leggi tali lettere, più facile sarà per te mostrare autocompassione.

Ecco una lettera di supporto che Janine ha scritto dopo una difficile notte solitaria. La donna si rivolgeva a nome della sua amata prozia Nancy, che si era presa cura di lei da bambina.

Esercizio: mano sul petto

Tocco è uno strumento potente. Non solo calma, ma migliora anche i sentimenti di amore, gentilezza e cura. Fai questo esercizio ogni volta che sei turbato, preoccupato o vuoi staccare la spina dall'ansia e dalla depressione o da altre reazioni emotive, aspettando che i sentimenti si calmino. Seguendo questi semplici passaggi, puoi facilmente consolarti.

1. Metti la mano sul petto vicino al cuore. Senti il ​​calore del tuo palmo. Rallenta, sentendo come sei intriso di spirito di calma e conforto.
2. Dolcemente, lentamente e respira profondamentedirigere il respiro nell'area del cuore. Senti come il calore della mano penetra nel tuo corpo e lo avvolge.
3. Ricorda una situazione in cui hai sentito che qualcuno ti ama, ti protegge e si prende cura di te. Potrebbe essere un partner, un genitore, un bambino, un amico, un terapeuta, un insegnante o un animale domestico.
4. Lascia che i sentimenti caldi e piacevoli prendano il sopravvento su di te. Forse noterai come i muscoli si rilassano, come un sospiro sfugge o appare sulle labbra Sorridi. Goditi queste piacevoli sensazioni: che sei amato, che ti prendi cura di te. Rimani in questo stato per 30 secondi.
5. Quando sei pronto, torna alla realtà. Valuta quali cambiamenti si sono verificati nel corpo dopo l'esercizio. Mantieni una sensazione di leggerezza e calma per l'intera giornata.

Nota cosa hai provato durante l'esercizio: gentilezza, cura, compassione? Il tuo corpo si è rilassato, si è aperto ai sensi? Sei diventato meno ansioso, triste, preoccupato? Descrivi la tua esperienza e i tuoi sentimenti.

La maggior parte delle volte cerchiamo di evitare emozioni spiacevoli, e quindi rafforzare solo lo stato depressivo. Lo psicologo Michael Tompkins propone di agire in modo diverso: sviluppare la flessibilità emotiva. Dopotutto, più sei stabile, meno ti senti triste e ansioso e più velocemente affronti le vicissitudini del destino.

Nel suo libro, Tompkins ha raccolto le tecniche della terapia cognitivo-comportamentale. 50 - e anche più - anni di ricerca confermano che queste pratiche aiutano a far fronte a condizioni spiacevoli: ansia, sconforto, depressione.

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