Come limitare il flusso sanguigno ti aiuterà a costruire, diventare forte e duraturo
Miscellanea / / March 26, 2022
Trascinando gli arti con una benda o un bracciale stretto, puoi accelerare i progressi.
Perché limitare l'afflusso di sangue durante l'esercizio
Se nel corso del lavoro il flusso sanguigno al muscolo rallenta, non riceverà abbastanza ossigeno e si verificherà un'ipossia locale. Allo stesso tempo, una violazione del deflusso assicurerà una rapida "acidificazione": il lattato e gli ioni idrogeno non avranno il tempo di entrare nel flusso sanguigno e di essere utilizzati, quindi molto presto nei muscoli appariranno bruciore e dolore.
Senza dispositivi aggiuntivi, questo può accadere, ad esempio, con un gran numero di ripetizioni o una lunga tensione in statica. Ma in questo caso, gli effetti elencati arriveranno solo alla fine dell'approccio e scompariranno rapidamente al termine del lavoro.
Per prolungare l'effetto, il dottor Yokashi Sato dal Giappone sviluppatoS. D. Patterson, L. Hughes, S. Warmington. Esercizio di restrizione del flusso sanguigno: considerazioni di metodologia, applicazione e sicurezza / Frontiere in fisiologia
tecnica kaatsu: creare ulteriore pressione con l'aiuto di lacci emostatici pneumatici. In Occidente, questo metodo è noto come BFR (restrizione del flusso sanguigno) o training occlusivo (OCT).L'essenza del metodo è che durante gli esercizi vengono applicati lacci emostatici sulle spalle o sui fianchi, che limitano parzialmente l'afflusso di sangue arterioso e bloccano quasi completamente il deflusso venoso dalle braccia o dalle gambe. I muscoli non ricevono abbastanza ossigeno e il sangue venoso si accumula nei capillari, causando una serie di cambiamenti.
In che modo l'allenamento di restrizione del flusso sanguigno influisce sul corpo?
Si ritiene che limitando l'afflusso di sangue, si possa correreZ. Papa, J. Willardson, b. Schoenfeld. Esercizio e limitazione del flusso sanguigno / Journal of Strength and Conditioning Research tutta una cascata di reazioni utili alla crescita muscolare e agli indicatori sportivi:
- Attiva le fibre muscolari del secondo tipo, quelle che vengono utilizzate durante carichi esplosivi e pesanti e aumentano bene le dimensioni.
- Aumenta la quantità di glicogeno - glucosio immagazzinato nei muscoli e nel fegato, che funge da carburante per i muscoli.
- Attiva la produzione dell'ormone della crescita, del fattore di crescita e dei segnali intercellulari.
- Aumenta la produzione di specie reattive dell'ossigeno, che accelerano crescita dei tessuti.
- Dopo aver rimosso il laccio emostatico, provoca un afflusso di sangue ed edema intracellulare, che allungherà il citoscheletro e promuoverà la crescita dei tessuti.
- Attiva le cellule staminali che daranno i loro nuclei al tessuto muscolare.
Gli scienziati non sanno ancora esattamente come la limitazione del flusso sanguigno aiuti il corpo ad adattarsi allo stress. Ma allo stesso tempo, numerosi studi confermano l'efficacia dell'ipossia locale per la crescita degli indicatori.
Cosa si può ottenere limitando l'afflusso di sangue durante l'esercizio
Le lezioni con imbracature e polsini speciali possono migliorare diversi indicatori contemporaneamente.
Aumenta la forza e la massa muscolare
Per l'allenamento della forza, è consuetudine lavorare con pesi pesanti. Tuttavia, con le imbracature, puoi aumentare efficacemente questo indicatore con proiettili più leggeri del 15-30% del tuo massimo di 1 ripetizione (1RM).
In uno ricercaG. C. Laurentino, C. Ugrinowitsch, H. Roschel. L'allenamento di forza con limitazione del flusso sanguigno riduce l'espressione genica della miostatina / Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio i giovani sono stati divisi in tre gruppi. Nel primo, i partecipanti hanno lavorato con gusci leggeri (20% di 1RM), nel secondo, con gli stessi pesi e limitato afflusso di sangue, e nel terzo, con l'80% standard di 1RM per lo sviluppo della forza.
Dopo 8 settimane, gli uomini dei gruppi 2 e 3 hanno aumentato la forza e la massa muscolare allo stesso modo, il doppio rispetto a quelli che hanno sollevato pesi leggeri senza imbracature.
Risultati simili sono stati ottenuti in esperimenti1. H. Madaram, M. Nya, E. Ochi. Effetti di trasferimento incrociato dell'allenamento di resistenza con limitazione del flusso sanguigno / Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio, 2. Y. Takarada, Y. Sato, N. Ishii. Effetti dell'esercizio di resistenza combinato con l'occlusione vascolare sulla funzione muscolare negli atleti / Rivista europea di fisiologia applicata e fisiologia occupazionale, 3. Y. Takarada, H. Takazawa, Y. Sato. Effetti dell'esercizio di resistenza combinato con una moderata occlusione vascolare sulla funzione muscolare nell'uomo/Diario di fisiologia applicata con debuttanti, giocatori di rugby d'élite e donne anziane.
Inoltre, la limitazione dell'afflusso di sangue aiuta a costruire muscoli non solo con l'aiuto dei classici esercizi di forza, ma anche con utilizzoM. Shinohara M. Kouzaki, T. Yoshihisa. Efficacia dell'ischemia del laccio emostatico per l'allenamento della forza con bassa resistenza / Rivista europea di fisiologia applicata e fisiologia occupazionale movimenti isometrici e lavoroT. Abè, S. Fujita, T. Nakajima. Effetti dell'allenamento in bicicletta a bassa intensità con flusso sanguigno limitato alle gambe sul volume muscolare della coscia e VO2MAX nei giovani uomini / Journal of sports science and medicine su una cyclette.
Pertanto, l'allenamento occlusivo aiuterà ad aumentare la forza e la massa muscolare per coloro che hanno rinunciato a sollevare pesi pesanti, ad esempio a causa dell'età o di un infortunio. Inoltre, la restrizione del flusso sanguigno è utile per gli atleti che vogliono aumentare il volume dell'allenamento, ma hanno paura di sovraccaricare le articolazioni e la colonna vertebrale.
Aumenta la resistenza muscolare
Restrizione del flusso sanguigno può essereZ. Papa, J. Willardson, b. Schoenfeld. Esercizio e limitazione del flusso sanguigno / Journal of Strength and Conditioning Research aumentare il numero di capillari nel muscolo che lavora, che in futuro migliorerà la sua resistenza senza un laccio emostatico.
In uno ricercaUN. Kachin, K. Strazar. Frequenti esercizi di resistenza ischemica al cedimento a basso carico migliorano l'apporto di ossigeno muscolare e la capacità di resistenza / Rivista scandinava di medicina e scienza nello sport gli uomini eseguivano l'estensione del ginocchio con un peso leggero (15% di 1RM) con o senza restrizione circolatoria. In quattro settimane, il gruppo OCT ha visto un aumento del 63% delle ripetizioni fino al fallimento, mentre quelli senza bracciale hanno avuto solo un aumento del 36%.
Resistenza muscolare miglioratoT. Abè, S. Fujita, T. Nakajima. Effetti dell'allenamento in bicicletta a bassa intensità con flusso sanguigno limitato alle gambe sul volume muscolare della coscia e VO2MAX nei giovani uomini / Journal of sports science and medicine e in un altro esperimento, su cui lavorare esercizio di bicicletta. Dopo l'allenamento nel gruppo ipossia locale, il tempo di affaticamento è aumentato del 15,4%. E per chi ha pedalato per 45 minuti senza imbracatura, solo del 3,9%.
Migliora la resistenza generale
Nel già citato sopra ricercaT. Abè, S. Fujita, T. Nakajima. Effetti dell'allenamento in bicicletta a bassa intensità con flusso sanguigno limitato alle gambe sul volume muscolare della coscia e VO2MAX nei giovani uomini / Journal of sports science and medicine con una cyclette, i partecipanti al gruppo ipossia locale non solo hanno pompato i muscoli, ma hanno anche aumentato il consumo massimo di ossigeno del 6,4%, il principale indicatore della resistenza complessiva.
In un altro sperimentareS. Parco, J. K. Kim, H. M. Choi. Aumento dell'assorbimento massimo di ossigeno dopo 2 settimane di allenamento a piedi con occlusione del flusso sanguigno negli atleti / Rivista europea di fisiologia applicata e fisiologia occupazionale ha scoperto che limitando l'afflusso di sangue si può pompare resistenza anche camminando in pista a una velocità di 4-6 km/he con una pendenza del 5%.
Due settimane di tale allenamento hanno aumentato il consumo massimo di ossigeno dei giovani giocatori di basket allenati fino all'11,6%.
L'allenamento occlusivo può far male e chi non dovrebbe provarlo?
Poiché il sangue è intrappolato negli arti durante l'allenamento con il laccio emostatico, gli scienziati temono che ciò possa portare alla formazione di coaguli di sangue. Tuttavia, dati scientifici mostrareH. Madaram, M. Kurano, H. Takano. Effetti dell'esercizio di resistenza a bassa intensità con restrizione del flusso sanguigno sul sistema di coagulazione in soggetti sani / Fisiologia clinica e imaging funzionaleche il rischio di un simile risultato è minimo.
In un documento di ricerca contatoT. Nakajima, M. Kurano, H. Iida. Uso e sicurezza della formazione KAATSU: risultati di un'indagine nazionale / International Journal of KAATSU Training Researchche su 12.642 persone che praticano il training occlusivo, solo nove hanno sviluppato problemi di salute. Sette avevano un trombo venoso, uno aveva un blocco dei vasi sanguigni nei polmoni (embolia polmonare). C'è stato anche un caso di rabdomiolisi, un danno massiccio al tessuto muscolare con conseguente sviluppo di insufficienza renale.
In generale, l'allenamento occlusivo è risultato abbastanza sicuro, almeno per le persone sane e con il giusto regime di esercizio. Tuttavia, dato qualche rischio di formazione coaguli di sangue, non dovresti limitare l'afflusso di sangue con i seguenti fattori:
- obesità;
- predisposizione genetica alla formazione di coaguli di sangue;
- recente intervento chirurgico;
- gravidanza.
Anche l'età è un fattore di rischio, ma come mostratoricerca1. C. S. Fritto, E. l. Glynn, M. J. Drummond. L'esercizio di restrizione del flusso sanguigno stimola la segnalazione mTORC1 e la sintesi proteica muscolare negli uomini anziani / Journal of Applied Physiology
2. T. Yasuda, K. Fukumura, H. Iida. Effetti del detraining dopo l'allenamento con fascia elastica a basso carico con limitazione del flusso sanguigno sulle dimensioni dei muscoli e sulla rigidità arteriosa nelle donne anziane / Springer Plus
3. T. Yasuda, K. Fukumura, Y. Uchida. Effetti dell'allenamento di resistenza con banda elastica a basso carico combinato con la limitazione del flusso sanguigno sulle dimensioni dei muscoli e sulla rigidità arteriosa negli anziani / I diari di gerontologia nelle persone anziane di età compresa tra 61 e 85 anni, l'OCT elettrico non ha aumentato il rischio di coaguli di sangue, rigidità arteriosa o altri effetti collaterali.
Come scegliere e utilizzare l'attrezzatura per l'allenamento occlusivo
L'allenamento sulla restrizione circolatoria non richiede un addestramento speciale e attrezzature costose, ma è comunque necessario acquistare alcune attrezzature.
Cosa puoi fare per limitare l'afflusso di sangue?
Puoi provare diverse opzioni:
1. Benda sportiva. Questa è l'attrezzatura più economica e conveniente con la quale puoi pizzicare un arto e limitare il flusso sanguigno. La benda viene avvolta più volte attorno al braccio o alla gamba e l'estremità libera viene fissata con velcro o semplicemente spinta sotto l'avvolgimento. Gli svantaggi del metodo sono che è impossibile determinare con precisione la percentuale di pressione e l'avvolgimento richiede molto tempo.
2. Cinturino OTTOBRE. Questa è la stessa benda sportiva, solo con un supporto speciale. Costa circa 500 rubli e offre un po 'più di praticità quando si indossa: non è necessario avvolgere l'arto, basta indossare la cintura e stringere il supporto.
Considerando il fatto che dovrai rimuovere la benda ogni 5-10 minuti, ha senso pensare a tale attrezzatura per non preoccuparti di avvolgere la benda.
3. Bracciale OCT con manometro. Questa è l'opzione più costosa con la possibilità di regolare la pressione. Il bracciale viene posizionato sull'arto, dopodiché il dispositivo viene collegato ad esso e pompa l'aria.
Il costo di tali dispositivi è di 20-30 mila rubli.
Cosa comprare
- Bende sportive da polso di adidas, 890 rubli →
- Bende da polso sportive con motivo a ciambella dall'unione A2, 832 rubli →
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Come indossare correttamente la tua attrezzatura
Per pompare le braccia, le spalle e i muscoli del torace, la benda o il bracciale devono essere posizionati sulla spalla sotto l'ascella. Si consiglia di scegliere la pressione del laccio emostatico per gli arti superiori entro il 40-50% del massimo.
Se hai un bracciale speciale con manometro o calibrazione elettronica, imposta i valori appropriati, se hai una benda normale o un cinturino OCT, usa le sensazioni.
Per il pompaggio le gambe tirare la parte superiore della coscia nella zona inguinale. Qui è richiesta una pressione più significativa - 60–80% del massimo.
Come allenarsi con la restrizione del flusso sanguigno
Il tipo e le caratteristiche di OCT dipenderanno dai tuoi obiettivi.
Per aumentare la massa muscolare, la forza e la resistenza
UtilizzoS. D. Patterson, L. Hughes, S. Warmington. Esercizio di restrizione del flusso sanguigno: considerazioni di metodologia, applicazione e sicurezza / Frontiere in fisiologia la seguente linea d'azione:
- Allenati 2-3 volte a settimana per tre o più settimane.
- Usa pesi di lavoro del 20-40% del tuo massimo di 1 ripetizione.
- Esegui 2-4 serie con 30-60 secondi di riposo in mezzo.
- Esegui 75 ripetizioni per serie, suddividi in 30-15-15-15 ripetizioni o lavora ogni volta fino al cedimento muscolare.
- Dividi il tuo allenamento in blocchi di 5 minuti. Durante questo periodo, lavora con le bende, quindi rimuovile e riposa per i successivi 5 minuti per consentire il recupero della circolazione sanguigna. Pertanto, l'esecuzione di un esercizio può richiedere da 1 a 3 blocchi.
Allo stesso tempo, è importante notare che se il tuo obiettivo principale è aumentare la forza in esercizi specifici, non dovresti rifiutarti di lavorare con pesi grandi.
È possibile sostituire alcuni dei movimenti pesanti con approcci leggeri con ipossia locale per alleviare le articolazioni e la colonna vertebrale. Ma non vale la pena passare completamente a tale lavoro.
Ad esempio, puoi utilizzare l'OCT in movimenti aggiuntivi delle gambe ed eseguire gli esercizi principali con pesi pesanti.
Per sviluppare la resistenza generale
ProvareS. D. Patterson, L. Hughes, S. Warmington. Esercizio di restrizione del flusso sanguigno: considerazioni di metodologia, applicazione e sicurezza / Frontiere in fisiologia, il seguente formato di caricamento:
- essere impegnato a passeggio o pedalando su una cyclette.
- Organizza gli allenamenti 2-3 volte a settimana.
- Usa bassa intensità. Lavora a un ritmo colloquiale, quando puoi portare avanti una conversazione senza smettere di essere attivo o senza fiato. Se ti alleni con un cardiofrequenzimetro, cerca di mantenere la frequenza cardiaca a 120-130 battiti al minuto.
- Fai gli esercizi per 5-20 minuti.
Per ottenere buoni risultati, esercitati regolarmente per 3-6 settimane.
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