Pumping: allenamento a casa per allenare i fianchi

La cosa principale nella costruzione dei muscoli è portarli quasi al cedimento. Con un bilanciere, sarà più veloce farlo, ma puoi fare a meno dei pesi.

In questo complesso, abbiamo raccolto buoni esercizi per pompare sia la parte anteriore che quella posteriore della coscia, nonché i muscoli glutei grandi e medi.

Come fare l'allenamento

Imposta un timer ed esegui ogni esercizio per 30 secondi:

1. Fai un passo indietro e salta da uno squat.
2. Laterale affondo.
3. Abduzione dell'anca a quattro zampe sulla gamba destra.
4. Abduzione della coscia a quattro zampe dalla gamba sinistra.
5. Inginocchiarsi e saltare.
6. Scivolando nel ponte.

Dopo aver completato l'ultimo elemento, riposa 60-120 secondi e ripeti tutto da capo. Completa tre cerchi.

Come fare esercizi

Fai un passo indietro e salta lo squat

Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più stretti. Metti le mani davanti al petto. Abbassati in un mezzo squat, mantenendo la schiena dritta. Fai un passo indietro, mettendo il piede sulla punta, riporta il piede nella posizione originale e salta in alto. Alternare le gambe di lavoro ogni volta. Esegui vigorosamente, non fare pause tra i movimenti.

Affondo laterale

Mettere gambe due volte più largo delle spalle, ruota leggermente le punte dei piedi verso i lati. Affondi sulla gamba destra, inclina leggermente il corpo in avanti, mantenendo la schiena dritta e incrocia le braccia davanti al petto.

Senza alzarti, fai un affondo sulla gamba sinistra, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti lo stesso sull'altro lato.

Abduzione dell'anca a quattro zampe

Mettiti a quattro zampe. Porta la gamba destra dritta di lato e fai oscillare l'anca verso l'alto. Muoviti senza intoppi, puoi anche indugiare per un secondo nel punto più alto.

Quindi sposta indietro l'anca, piega la gamba all'altezza del ginocchio ed esegui un altro impulso, come se cercassi di raggiungere tacco fino al soffitto. Torna alla posizione di partenza e ripeti.

Durante l'esercizio, assicurati che la stampa rimanga tesa e che la parte bassa della schiena non si pieghi. Fai 30 secondi con ciascuna gamba.

Inginocchiarsi e saltare fuori

Questo movimento viene eseguito al meglio su un tappetino antiscivolo in modo che le ginocchia non facciano male. Stai dritto, incrocia le braccia davanti al petto. Abbassati in un semi-squat, quindi uno per uno metti i piedi sulle ginocchia e siediti sui talloni.

Spingi il bacino in avanti, stringendo i glutei, torna sui talloni, uno per uno, riporta i piedi a terra e salta su. Ripeti prima.

Scivolando nel ponte

L'esercizio dovrebbe essere fatto in calzini e su una superficie liscia.

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Estendi completamente i fianchi e fai scorrere i talloni sul pavimento fino a quando le ginocchia non sono quasi completamente estese. Senza toccare il pavimento, avvicina di nuovo i talloni al bacino e ripeti di nuovo.

Se è troppo difficile e hai dei crampi ai muscoli posteriori della coscia, prova un'opzione più semplice: ponte glutei.

Basta sollevare il bacino dal pavimento e riportarlo indietro. Stringi i glutei nella parte superiore dell'esercizio per caricare meglio i muscoli.

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Iya Zorina