Pumping: una serie di esercizi con un kettlebell "all 50"
Miscellanea / / April 22, 2022
Completa l'allenamento a casa per un'ora.
Questo allenamento comprende solo quattro esercizi, ma carica perfettamente quasi tutto il corpo: glutei ed estensori della schiena, fianchi, spalle e addominali.
Inoltre, il formato di allenamento stesso ti consente di pompare bene la tua resistenza e spendere molte calorie. Se lavori sodo e non fai lunghe pause tra un esercizio e l'altro, brucerai tanta energia come se stessi correndo per un'ora.
Come fare l'allenamento
Esegui 4 turni dei seguenti esercizi:
- 50 swing con kettlebell;
- 50 squat a calice;
- 50 spinte;
- 50 pieghe per stampa.
È chiaro che non sarai in grado di lavorare senza riposo. Prima o poi, dovrai interrompere 50 ripetizioni in due, tre o anche tutte e cinque le serie. Cerca di fare in modo che ciò avvenga il più tardi possibile e non riposare più del necessario per riprendere fiato.
Prometti solo a te stesso che completerai tutto fino all'ultima ripetizione e, per non scherzare per un'ora e mezza, fallo a un ritmo energico. Per quanto riguarda il peso del kettlebell, scegline uno che ti permetta di fare almeno 30 swing per approccio.
Come fare gli esercizi
Kettlebell Mah
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona il kettlebell tra i piedi. Piegare sui fianchi, piegarsi in avanti con la schiena dritta e afferrare la maniglia con entrambe le mani.
Fai oscillare il kettlebell tra le gambe. Allo stesso tempo, non piegare particolarmente le ginocchia: questo non è uno squat.
Raddrizzare bruscamente e con forza le articolazioni dell'anca, inviando il peso in avanti e verso l'alto. Una volta che il proiettile è sopra la testa, lascialo ricadere lungo la stessa traiettoria e portalo tra le gambe per il prossimo swing.
Per non soffocare, prova a fare due esalazioni: al momento dell'oscillazione tra le gambe e quando il kettlebell si blocca per un momento sopra la testa.
Squat a calice
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, prendi il peso e tienilo davanti al petto in qualsiasi modo conveniente. Puoi afferrare il proiettile per la maniglia da entrambi i lati, portarlo sul petto con una mano e premerlo sopra con la seconda, oppure capovolgerlo e abbracciarlo con entrambe le mani.
Ruota leggermente le punte dei piedi ai lati, raddrizza la schiena e accovacciati, cercando di abbassarti almeno al parallelo dei fianchi con il pavimento.
Spinte con il kettlebell
Porta il kettlebell al petto. Controlla che l'arco penda dalla base del pollice e che il corpo del kettlebell sia premuto contro l'avambraccio.
Piega leggermente le ginocchia, guadagnando slancio, quindi raddrizza bruscamente, spingendo il kettlebell dal petto. Mentre il proiettile vola, siediti bruscamente mentre raddrizzi il braccio.
Allungati completamente, tenendo il kettlebell sopra la testa. Assicurati che la tua mano sia all'altezza delle orecchie e non davanti.
Alimenta leggermente il corpo indietro e abbassa il peso sul petto, piegando il braccio all'altezza del gomito.
Piegare sulla stampa
Ti riposerai su questo esercizio, quindi non suddividerlo in serie. Fallo con misura, rilassati, respira.
Sdraiati sul pavimento, piega le ginocchia, allunga le braccia sopra la testa. Puoi appoggiare i piedi sul pavimento, come in una piega normale, o premerli insieme, girando le ginocchia ai lati.
Stringendo gli addominali, siediti e tocca le dita dei piedi con le dita dei piedi. Quindi torna alla posizione di partenza e ripeti.
Raccontaci le tue impressioni sul complesso. Ho lavorato con 16 kg e l'ho chiuso in 50 minuti. Dopodiché, è stato difficile persino aprire gli occhi.
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Scrivo di sport e fitness. Candidato Master of Sports nel sollevamento pesi, atleta performante nel funzionale a tutto tondo, appassionato di yoga e corsa. Approfondisco la ricerca scientifica e le meta-analisi con Pubmed in modo che i lettori ricevano solo informazioni verificate. Faccio allenamenti a intervalli per casa e li provo sempre su me stesso. Amo le persone e voglio che tutti siano felici.