11 cose che ti fanno mangiare troppo

La nutrizionista praticante Elizaveta Gilman è convinta che per non mangiare troppo, devi studiare te stesso, attentamente ascolta i segnali di fame e sazietà del corpo, mangia regolarmente e trova strade alternative soluzione al problema. Ma prima dobbiamo scoprire cosa esattamente ci spinge a mangiare senza misura.

Gilman elenca questi fattori scatenanti in Fai la pace con il cibo. Come dimenticare le diete e passare a un'alimentazione intuitiva. È stato pubblicato da Alpina Editore. Lifehacker pubblica un estratto dall'ottavo capitolo.

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1. Valutazione del corpo e del peso

L'odio per te stesso e per il tuo corpo è uno dei più potenti fattori che influenzano comportamento alimentare e spingendo a mangiare troppo. Se normalmente l'autostima delle persone si basa su diverse componenti: successo nel lavoro, stato sociale, sport, hobby, famiglia posizione e così via, quindi l'autostima e l'autostima in una persona con comportamento alimentare alterato è focalizzata esclusivamente sul peso e aspetto. Questo può portare a ponderazioni ossessive, aspettative irrealistiche sul proprio aspetto e confronto costante di se stessi con gli altri, comportamenti alimentari estremi.

Che posto occupano le diverse aree nella tua vita?

Esercizio 1

Concentrandoti sui diagrammi di queste due ragazze, disegna un diagramma che mostrerà la tua situazione di vita. Quanto spazio è occupato da famiglia, figura, peso e alimentazione, hobby, amici, carriera eccetera? Il diagramma dovrebbe riflettere lo stato attuale delle cose, non i tuoi sogni su come dovrebbe essere.

Analizza quanto è grande il settore "Forma, peso, nutrizione" nel tuo grafico? È più grande di altre parti? Se occupa più di un terzo dell'intero grafico, puoi dire che presti troppa attenzione alla figura e all'alimentazione.

Se attribuiamo grande importanza al nostro corpo e al nostro peso e li valutiamo rigidamente, questo può influenzare notevolmente l'autostima.

Esercizio 2

Questo esercizio ti aiuterà a capire quanto la tua autostima sia legata all'immagine del tuo corpo. Di seguito, elenca le cose su cui ti valuti come persona. In cosa sei bravo? Quali sono i tuoi relazioni con le persone, l'istruzione, il lavoro, gli hobby e così via?

Segnali in base all'importanza relativa. Qual è il più importante e cosa non è così importante? È probabile che le cose importanti richiedano più tempo ed energia.

2. "Sono troppo grasso!"

Quante volte hai esclamato "mi sento grasso/grasso!"? Se troppo spesso per contare, allora non sei solo! Questo è tipico per molte ragazze e donne e, in misura minore, per gli uomini. L'intensità e la frequenza di una valutazione critica del proprio aspetto è maggiore tra coloro che hanno problemi nutrizionali. Ma "grasso" non è una sensazione. Il grasso non è un'emozione, è una parte naturale del nostro corpo. Quando ci sentiamo grassi, molto probabilmente denotiamo altre emozioni ed esperienze in questo modo. Ad esempio, la sensazione di essere sopraffatto e solo, o il disagio fisico che deriva da gonfiore, sindrome premestruale o sbornia. Spesso, quando una persona afferma di sentirsi grassa, in realtà sta dicendo che si sente a disagio nel proprio corpo. Molte donne si vergognano del loro peso, delle abitudini alimentari, delle abitudini alimentari e della mancanza di qualsiasi tipo di sport in programma. "Sentirsi grassi", in realtà ci sentiamo brutti, non amati, indegni o pigri.

Esercizio: come capire come mi sento veramente quando penso "sono grasso"

Pensa cosa intendi? Ti senti pesante? Brutto? Indesiderato?

Cosa può succedere se tutto è come ti sembra? "Nessuno mi amerà." Qual è il prossimo? "Quindi sarò per sempre da solo o con 40 gatti, il che è spaventoso".

Qui! Dietro la sensazione "sono grasso" in questo caso c'è la paura. solitudine. Metti pressione sul tuo corpo per farti amare dagli altri. Questa è una paura completamente giustificata e reale. E secondo me una delle paure più potenti che influiscono sul comportamento alimentare e sul rapporto di una persona con il proprio corpo.

La prossima volta che ti senti grasso, cerca di capire cosa intendi veramente con questo. Sostituisci la parola "grasso" con sentimenti reali come paura, senso di colpa, vergogna, ansia, rabbia o solitudine. Capire cosa ti dà davvero fastidio è un passo importante per superare questi sentimenti.

3. Aumento di peso

Le persone che sono preoccupate per il loro peso spesso reagiscono dolorosamente alle minime fluttuazioni. Un aumento di mezzo chilogrammo può causare molte emozioni negative.

La reazione standard all'aumento del numero sulla scala per coloro che mangiano regolarmente in eccesso si presenta così: un altro tentativo di controllare l'assunzione di cibo, la malnutrizione e, di conseguenza, ancora una volta un esaurimento e abbuffarsi.

Voglio chiarire subito: il peso oscilla sempre leggermente durante il giorno e di giorno in giorno - questo è normale. Questi cambiamenti riflettono l'equilibrio idrico e non lo stato del grasso corporeo. Circa il 60% del nostro peso è acqua. Quindi, se pesi 70 kg, 42 kg sono acqua. La perdita o il guadagno di 0,5-1,5 kg è in gran parte il risultato di un cambiamento nell'equilibrio dei liquidi. Questa circostanza è utilizzata dagli atleti che hanno bisogno di raggiungere un certo peso per la competizione. Nelle persone che abusano di lassativi o diuretici, il livello dell'acqua oscilla in modo significativo e, di conseguenza, il peso corporeo cambia.

4. Dieta

Paradossalmente, le diete svolgono un ruolo importante nel causare l'eccesso di cibo. Molte persone che seguono diete estreme, o almeno cercano di farlo, mangiano regolarmente troppo. Questa è una tipica immagine per un nervoso bulimia e anoressia nervosa. È più probabile che l'eccesso di cibo si verifichi nei giorni in cui una persona decide di limitarsi nel cibo. Pertanto, quando si risolve il problema dell'eccesso di cibo, è estremamente importante prestare attenzione al fatto che una persona sia a dieta.

Esclusione di cibi o interi gruppi alimentari, digiuni, limitazione delle calorie giornaliere a 1.200 kcal, e talvolta 600 kcal, che non sono può fornire anche i bisogni metabolici di base del corpo: tutto questo è un modo sicuro per scoprirlo di punto in bianco io stesso dal frigorifero.

Ne abbiamo già parlato: regole come “Niente carboidrati dopo le sei” o “Il cioccolato dovrebbe essere evitato il più possibile” sono molto difficili da seguire a lungo termine. Un giorno li romperai inevitabilmente, ci sarà un effetto "cazzo tutto" - se hai mangiato un cioccolato biscotti, puoi già ingoiare l'intero pacchetto - e domani il ciclo ricomincia... Ecco come abbuffarsi. Di conseguenza, provi vergogna, senso di colpa e ti consideri inutile. Sei molto preoccupato di come l'eccesso di cibo influirà sul tuo peso. Quindi vai di nuovo a dieta, anche più dura dell'ultima volta. Il ciclo continua...

Esercizio: come capire se sono a dieta

Rispondi alle seguenti domande:

• Sto deliberatamente limitando l'assunzione di cibo?
• Sto cercando di seguire una dieta o un regime rigoroso?
• Cerco di non mangiare per lunghi periodi (più di quattro ore)?
• Ho un limite? calorie e quantità di cibo?
• Sto evitando certi cibi che portano ad un aumento di peso?
• È tipico per me, infrangere la regola, rinunciare a tutto e mangiare troppo?
• Mangiare cibi proibiti provoca una ricaduta?

Se hai risposto "Sì" alla maggior parte delle domande, molto probabilmente sei a dieta.

La mia opinione è che devi solo risolvere il problema delle restrizioni permanenti. Altrimenti, rimarrai soggetto a guasti alimentari.

5. Rompere le regole

Le persone che mangiano troppo sono solitamente quelle che tendono a farlo controllo la tua vita dentro e fuori e mantieniti entro limiti stretti. Che si tratti di una dieta, di un regime sportivo, di scadenze rigide nel processo di lavoro, ogni volta che l'ordine viene violato per qualche motivo, questo diventa un fattore scatenante per un attacco di eccesso di cibo.

6. Malnutrizione e fame

Circa una volta alla settimana, Oksana organizza i "giorni di digiuno" per se stessa. Il punto non è mangiare nulla per un giorno esatto, ma da qualche parte da mezzogiorno inizia a essere sopraffatta dai pensieri sul cibo, nella seconda metà giorno diventano più forti, e verso le cinque di sera Oksana non riesce più a concentrarsi sul lavoro e va al lavoro. punto. Lei è così Affamatoche semplicemente non sono in grado di acquistare una sorta di insieme equilibrato di prodotti. La ragazza afferra tutto ciò che le capita e mangia frettolosamente anche ciò che non le piace molto.

Risulta come nell'esperimento "affamato" del Minnesota: la malnutrizione e la fame ad essa associata esercitano una potente pressione fisica e psicologica su una persona. Una volta che il pasto inizia, è difficile fermarlo - e c'è un episodio di eccesso di cibo.

7. Emozioni spiacevoli

Molte ragioni possono provocare l'eccesso di cibo. Tristezza, desiderio, senso di solitudine, tensione, fatica e l'ansia, il desiderio di determinati alimenti sono solo un breve elenco di fattori che hanno un impatto diretto sul comportamento alimentare. La tristezza è un fattore scatenante particolarmente potente. In questi momenti, sei più vulnerabile e diventa più difficile seguire le regole. L'assorbimento incontrollato del cibo può iniziare quando sei stanco, arrabbiato per qualcosa, senti stress emotivo, vuoto. I dolcetti sono neurobiologicamente edificanti, quindi usarli per bilanciare il tuo umore è una buona idea. Ma idealmente, una persona dovrebbe avere altri modi e meccanismi di regolazione delle emozioni che non portino all'eccesso di cibo. Dopotutto, il problema è che i sentimenti che ti "fissano" sono sostituiti da sentimenti di colpa e vergogna.

8. Solitudine

Gli attacchi di abbuffate si verificano per lo più in segreto: questa è una caratteristica importante. Pertanto, la solitudine aumenta la probabilità di ricadute. Allo stesso tempo, il rischio è ancora maggiore se una persona non è solo in casa da sola, ma, in linea di principio, da sola.

9. Nessun piano per la giornata

La mancanza di una routine quotidiana rende alcune persone inclini all'eccesso di cibo, mentre una routine o un piano possono essere una sorta di talismano contro il mangiare compulsivo. La mancanza di un piano può anche essere accompagnata da sentimenti di noia, che innescano l'eccesso di cibo.

10. PMS

Molte donne trovano particolarmente difficile controllare la propria dieta pochi giorni prima mensile. Innanzitutto, ciò è dovuto all'aumento attivo del livello dell'ormone progesterone, che stimola l'appetito. Tuttavia, la causa può anche essere uno stato emotivo generale, irritabilità, insoddisfazione per il proprio corpo, ad esempio uno stomaco gonfio.

11. Alcool

Alcool è un fattore scatenante per l'eccesso di cibo quasi universale. In primo luogo, riduce la nostra capacità di resistere ai desideri impulsivi: diventa più facile che mai dimenticare le regole. Chi di noi, dopo un paio di bicchieri di vino tra amici, non ha ordinato una padella di patate con carne al posto di un'insalata leggera? In secondo luogo, l'alcol compromette la capacità di percepire adeguatamente la situazione. Sottovalutiamo quanto possiamo sentirci male se infrangiamo le regole. Inoltre, l'alcol è un depressivo: ci fa sentire tristi e depressi, il che aumenta ulteriormente il rischio di mangiare troppo.

Questo libro parla di quanto sia bello vivere in un mondo in cui il cibo è solo cibo, non un nemico, un culto, una prova o una punizione. Suggerimenti per aiutare a smettere di mangiare troppo, farne a meno dietetico schemi e restrizioni, trovare un equilibrio tra cibo sano e libero e permettersi di mangiare senza sensi di colpa e ansia.

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