Una doccia di contrasto aiuterà ad essere energici e ad avere meno probabilità di ammalarsi

Cos'è una doccia di contrasto e come agisce sul corpo

Una doccia di contrasto è una procedura con alternanza di acqua calda e fredda a brevi intervalli. In questo caso, il tempo di spegnimento può essere qualsiasi cosa, da pochi secondi a minuti.

Contab. Shadgan, A. H. Pakravan, A. Hoen. Bagni di contrasto, emodinamica intramuscolare e ossigenazione monitorati dalla spettroscopia nel vicino infrarosso / Journal of Athletic Trainingche l'uso di acqua a temperatura contrastante fornisce l'effetto di una pompa a causa dell'espansione e del restringimento dei vasi sanguigni. Ciò migliora il flusso sanguigno e satura i tessuti con l'ossigeno, favorisce la rimozione dei prodotti metabolici, riduce il gonfiore e accelera la guarigione dei tessuti danneggiati.

Sui siti in lingua russa, puoi trovare affermazioni secondo cui una doccia di contrasto favorisce la perdita di peso, migliora le condizioni della pelle e allena il sistema cardiovascolare. Allo stesso tempo, nella medicina basata sull'evidenza, l'influenza del metodo è scarsamente studiata, quindi è impossibile raccomandare la procedura con sicurezza per qualsiasi cosa. Eppure, la doccia di contrasto ha i suoi vantaggi.

A cosa può essere utile una doccia di contrasto?

Fondamentalmente, i lavori scientifici riguardano l'influenza della terapia dell'acqua di contrasto (CBT), ovvero l'immersione alternata di un arto o di tutto il corpo in un liquido caldo e freddo. Si può presumere che una doccia fornirà benefici simili, ma l'effetto sarà inferiore a causa del tempo di esposizione.

Sbarazzarsi della sonnolenza

Ci sono molti recettori nella pelle responsabileN. UN. Shevchuk. Doccia fredda adattata come potenziale trattamento per la depressione / Ipotesi mediche per la percezione del freddo, e quindi durante una doccia di contrasto, al cervello viene inviata tutta una tempesta di segnali elettrici.

Un tale carico aumenta la sintesi di noradrenalina, un neurotrasmettitore coinvolto nella risposta faticae beta-endorfine, progettate per combattere il dolore. Il battito cardiaco diventa più frequente, la pressione sanguigna aumenta, la vigilanza e l'attenzione aumentano, l'umore migliora.

Tuttavia, nel tempo, man mano che ci si abitua, questo effetto diminuisce. Quindi, dopo una settimana o un mese, è improbabile che tu senta la stessa ondata di forza ed energia da una procedura familiare.

Ridurre il rischio di raffreddore

Questo, forse, è più spesso previsto da una doccia di contrasto. Allo stesso tempo, c'è solo uno studio che conferma il suo effetto simile.

Gli scienziati hanno reclutato più di tremila persone dai 18 ai 65 anni e chiestoG. UN. Buijze, I. N. Servelt, C. J. M. van der Heijde. L'effetto della doccia fredda sulla salute e sul lavoro: uno studio controllato randomizzato / Plos One loro mese per fare una doccia di contrasto come segue: lavare a qualsiasi temperatura, ma alla fine assicurarsi di risciacquare con acqua fredda 10-12 ° C per 30, 60 o 90 secondi. C'era anche un gruppo di controllo nell'esperimento, i partecipanti da cui facevano una normale doccia.

Dopo 30 giorni, gli scienziati hanno permesso di interrompere le procedure obbligatorie e hanno osservato le persone per altri 60 giorni, contando i casi malattieche impediva loro di andare al lavoro.

Le persone che hanno fatto docce di contrasto hanno avuto il 29% di giorni di malattia in meno rispetto ai partecipanti al gruppo di controllo.

Ma allo stesso tempo, gli scienziati hanno notato che le procedure idriche non accelerano il recupero se la malattia ha ancora superato una persona. Inoltre, uno studio non è sufficiente per dichiarare audacemente un aumento dell'immunità e raccomandare una tecnica per rafforzarla.

 Recupero dopo l'esercizio

Un'intensa attività fisica può causare indolenzimento muscolare ritardato per le successive 24-72 ore dopo l'esercizio. Per recuperare più velocemente, molti atleti usano la terapia di contrasto dell'acqua, anche se è difficile dire quanto questo aiuti effettivamente.

In due studi scoperto1. v. Caffè, m. Leverit, N. Gill. Effetto della modalità di recupero sulle prestazioni di corsa ripetute su tapis roulant per 4 ore e cambiamenti nelle variabili fisiologiche / Journal of science and medicine in sport
2. R. H. Morton. L'immersione in acqua di contrasto accelera la diminuzione del lattato plasmatico dopo un intenso esercizio anaerobico / Journal of science and medicine in sportche questa procedura dopo l'allenamento aiuta a ridurre il livello lattato - un sottoprodotto del metabolismo che si accumula nei muscoli durante il lavoro intenso.

In una meta-analisi di 13 articoli scientifici sull'effetto delle temperature di contrasto sul recupero, capitoF. Bieuzen, C. M. Blackley, J. T. Costello. Contrasto idroterapia e danno muscolare indotto dall'esercizio: una revisione sistematica e una meta-analisi / PLoS Oneche questo tipo di terapia migliora la condizione dei muscoli dopo l'esercizio, ma solo rispetto al riposo passivo. Allo stesso tempo, KBT non funziona meglio dell'immersione in acqua fredda o calda separatamente, stretching, compressione e recupero attivo.

Un'altra meta-analisi mostratoT. Higgins, D. Greene, M. Panettiere. Effetti dell'immersione in acqua fredda e della terapia con acqua di contrasto per il recupero dallo sport di squadra: una revisione sistematica e una meta-analisi / Journal of Strength and Conditioningche le procedure dell'acqua con temperature diverse alleviano solo bene l'affaticamento soggettivo, ma non salvano dal dolore muscolare ritardato e non aiutano a ripristinare rapidamente le qualità fisiche.

Lo stesso è stato notato in ricercal. e. Giulio, S. l. Halson, D. l. Bonetti. Influenza della doccia di contrasto e dell'immersione in acqua sul recupero nei netballer d'élite / Journal of Strength and Conditioning Research con atleti d'élite. Dopo la doccia di contrasto le ragazze si sono sentite meglio, ma i parametri di recupero fisico non sono cambiati.

Pertanto, i trattamenti dell'acqua possono aiutare a eliminare l'acido lattico subito dopo l'esercizio e migliorare le tue sensazioni. Ma allo stesso tempo, di certo non ti salveranno dolore muscolare e temporaneo calo delle prestazioni.

Accelera il recupero dopo l'infortunio

A lungo termine, temperature contrastanti possono aiutare il recupero aumentando l'afflusso di sangue. Solo pochi studi confermato1. K.A. Fisco, T. w. Kaminski, M. e. poteri. Cambiamenti nel flusso sanguigno della parte inferiore delle gambe durante l'acquaterapia calda, fredda e di contrasto / Archivi di medicina fisica e riabilitazione
2. J. w. Myrer, D. Oh Draper, E. Durant. Terapia di contrasto e temperatura intramuscolare nella gamba umana / Journal of Athletic Training
3. D. e. Breger Stanton, R. Lazzaro, J. C. Macdermid. Una revisione sistematica dell'efficacia dei bagni di contrasto / Journal of hand therapyche accelerano il flusso sanguigno, ma è difficile dire a quali tessuti si estenda questo effetto.

Quindi, in un lavoro scientifico scopertob. Shadgan, A. H. Pakravan, A. Hoen. Bagni di contrasto, emodinamica intramuscolare e ossigenazione monitorati dalla spettroscopia nel vicino infrarosso / Journal of Athletic Trainingche 30 minuti di SST aumentano l'afflusso di sangue, la saturazione di ossigeno e i livelli di emoglobina nel muscolo del polpaccio. Nell'altro scopertoJ. w. Myrer, D. Oh Draper, E. Durant. Terapia di contrasto e temperatura intramuscolare nella gamba umana / Journal of Athletic Trainingche il flusso sanguigno aumenta solo superficialmente - l'effetto non si estende oltre 1 cm sotto la pelle e non può influenzare i muscoli.

Un altro studio ha scoperto che la terapia dell'acqua di contrasto aiutatoR. Weerasekara, S. u. Tennakoon, H. J. Surweera. Terapia di contrasto e termoterapia nello stadio subacuto di distorsioni laterali della caviglia di I e II grado / Specialista del piede e della caviglia rimuovere il gonfiore da distorsioni legamenti della caviglia, che a lungo termine è utile per il recupero. Allo stesso tempo, il metodo non ha influenzato in alcun modo altri indicatori di recupero: non ha aiutato i partecipanti a provare meno dolore o a muovere meglio l'arto ferito.

Anche nell'analisi dei sistemi fallitoD. e. Breger Stanton, R. Lazzaro, J. C. Macdermid. Una revisione sistematica dell'efficacia dei bagni di contrasto / Journal of hand therapy per confermare che KBT ha un effetto antiedematoso.

Pertanto, una doccia di contrasto può avere alcuni benefici per il recupero, ma non fare troppo affidamento su di essa.

In quali casi una doccia di contrasto sarà inutile?

Non siamo riusciti a trovare studi scientifici sui benefici delle docce di contrasto:

• Per la condizione della pelle. Non ci sono dati sui suoi effetti sulla produzione collagene - la principale proteina della pelle umana, che ne fornisce elasticità e densità. Le procedure cosmetiche progettate per aumentare la produzione di questa proteina includono il riscaldamento profondo o il congelamento, ad esempio con un laser o onde radio. È improbabile che 30-90 secondi di risciacquo con acqua abbiano alcun effetto su questo.
• Dimagrimento. Quando una persona si congela sotto getti d'acqua freddi, il corpo spendeLe docce fredde fanno bene? / Clinica di Cleveland calorie in più per il riscaldamento. Allo stesso tempo, questi costi sono bassi, soprattutto data la breve durata della procedura. Una passeggiata regolare richiederà molta più energia, per non parlare dell'allenamento.
• Miglioramento della circolazione sanguigna. I trattamenti con acqua di contrasto migliorano davvero la circolazione sanguigna. Tuttavia, l'effetto si estende solo ai vasi superficiali. Come notatoLe docce fredde fanno bene? / Clinica di Cleveland Dr. Zach Carter, fare una passeggiata di 10 minuti sarà molto più benefico per la circolazione che stare sotto l'acqua fredda e calda.

Chi non dovrebbe fare una doccia di contrasto

Provalo non consigliareLe docce fredde fanno bene? / Clinica di Cleveland con problemi al sistema cardiovascolare. Lo stress dell'acqua fredda può mettere a dura prova il cuore, innescare aritmie (battiti cardiaci irregolari) ed esacerbare i problemi esistenti.

Inoltre, non sperimentare le procedure dell'acqua quando ipertensione, la presenza di ferite aperte sulla pelle e infezioni delle vie respiratorie.

Come fare una doccia di contrasto

Se decidi di provare questa procedura, decidi prima il regime di temperatura. Nella maggior parte dei lavori scientifici, il risciacquo a freddo utilizza acqua a circa 10-12 ° C e per il caldo - da 38 a 40 ° C.

Quando si tratta di spaziatura, ci sono diverse opzioni:

1. Versare contemporaneamente acqua calda e fredda, ad esempio 30 o 60 secondi, e ripetere tale serie 2-3 volte.
2. Fai una doccia calda per 3 minuti, quindi sopporta l'acqua fredda per un minuto. Questa opzione sembra essere più accettabile per i principianti. Come nella modalità precedente, questa serie può essere ripetuta di nuovo.
3. Lava quanto vuoi e a qualsiasi temperatura, ma assicurati di finire con 30-90 secondi sotto getti freddi. Per cominciare, prova a stare in piedi per mezzo minuto, quindi puoi aumentare il tempo a 1-1,5 minuti.

Dal momento che non ci sono prove scientifiche di alta qualità sull'utilità di questa procedura, lasciati guidare dai tuoi sentimenti e dal desiderio di farlo. Se una doccia di contrasto ti dà allegria e buon umore, vai avanti. E se ti fa soffrire, non torturarti, non è giustificato.