Perché è così importante per noi dormire e come migliorare il tuo schema di sonno

Neuroscienziato, ricercatore del sonno e autore libri Perché dormiamo. La nuova scienza del sonno e del sogno Matthew Walker spiega perché il riposo notturno è così importante e come dormire bene.

Come la mancanza di sonno influisce sulla salute

La qualità del nostro sonno influisce direttamente sul funzionamento del sistema immunitario. Ricerca mostrareMancanza di sonno: può farti star male? / Clinica Mayoche le persone che dormono 7 ore o meno hanno molte più probabilità di ammalarsi quando incontrano un virus, come l'influenza. Inoltre, i risultati di forse lo studio più impressionante sull'argomento mostratoUN. UN. Prater, S. D. Pressman, et al. Collegamenti temporali tra il sonno auto-riferito e le risposte anticorpali al vaccino antinfluenzale / International Journal of Behavioral Medicineche la mancanza di sonno prima di un vaccino antinfluenzale provoca la formazione solo del 50% degli anticorpi. Un altro studio a cui hanno preso parte oltre 50.000 donne

dimostratoS. R Patel, A. Malhotra, et al. Uno studio prospettico sulla durata del sonno e sul rischio di polmonite nelle donne / Sonnoche 5 ore di sonno o meno aumentano il rischio di sviluppare la polmonite.

La privazione del sonno è stata anche collegata all'aumento di peso. Si tratta di due ormoni che controllano i nostri livelli di fame - leptina e grelina. Il primo dà un segnale al cervello quando siamo già sazi, il secondo - quando non abbiamo ancora mangiato. Un programma di sonno scadente interrompe il lavoro di questi ormoni e iniziano a svolgere le funzioni l'uno dell'altro. Di conseguenza, mangiamo troppo. Secondo Matthew Walker, le persone che dormono poco consumano 200-400 chilocalorie in più al giorno. Inoltre, il sonno scarso cambia anche le preferenze di gusto: siamo molto più attratti dai cibi malsani.

Quali sono i vantaggi di un buon sonno

Un sonno adeguato non solo ha un effetto benefico su tutto il corpo, ma ci aiuta anche a ricordare nuove informazioni ed essere creativi.

Pertanto, Matthew Walker consiglia bene dormire a sufficienza non solo prima dell'allenamento, ma anche dopo. Dormire prima preparerà il cervello a nuove informazioni, dopo - lo aiuterà a "cementare" le conoscenze e a inserirle saldamente nella complessa struttura neurale del cervello. Solo un paio d'ore di sonno e il cervello trasferirà i dati necessari dall'archiviazione temporanea a quella permanente.

Il neuroscienziato aggiunge anche che mentre dormiamo, il nostro cervello analizza nuovi ricordi, li associa e li confronta con quelli vecchi. Ci aiuta a risolvere i problemi difficili che affrontiamo durante la giornata. La frase "Dormi con questo pensiero" esiste in molte lingue per un motivo, questo approccio funziona davvero. Il sonno è una sorta di terapia gratuita che consente di elaborare le impressioni emotive. Ecco perché l'insonnia diventa così spesso una compagna di disturbi mentali.

Cosa influisce sulla qualità del sonno

Innanzitutto lo stress. È qui che l'ormone gioca un ruolo importante. cortisolo. Nello stato normale, diminuisce gradualmente quando ci addormentiamo. Tuttavia, sotto stress, dopo una leggera diminuzione del cortisolo, aumenta di nuovo e non riusciamo a dormire affatto.

Il secondo fattore importante è il funzionamento del sistema nervoso. Ha due reazioni interessanti: "combatti o fuggi" e un molto più calmo "riposa e digerisci". Forse ti sei trovato almeno una volta in una situazione in cui ti sei sentito così stanco da voler dormire, ma non riuscivi a dormire a causa del battito frenetico del tuo cuore e della strana tensione. Ciò è dovuto proprio al fatto che il tuo corpo era in uno stato di "combatti o fuggi". E questo non è l'inizio migliore per dormire bene.

Un altro fattore importante è la tecnologia, in particolare gli smartphone. La luce blu che emettono interrompe la produzione di ormoni melatonina, ovvero, dà al nostro cervello un segnale che è ora di andare a letto. Un piccolo studio confermatoL'iPad può disturbare il sonno, suggerisce lo studio/Harvard Health Publishingche usare l'iPad prima di andare a letto fa male alla qualità del riposo.

Tuttavia, secondo Matthew Walker, non è nemmeno questo il punto. Il vero pericolo sta in una sorta di procrastinazione del sonno, quando siamo stanchi e già sdraiati a letto, ma decidiamo finalmente di guardare un paio di video di TikTok e tornare in sé solo dopo un'ora.

Come correggere il ritmo del sonno

Matthew Walker consiglia l'igiene generale del sonno: controlla la quantità di luce nella camera da letto (meno è, meglio è), mantienila fresca temperatura (circa 18°C) e monitorare l'assunzione di caffeina.

Va anche ricordato che un sano tasso di sonno è di 7-9 ore al giorno. Tuttavia, in rari casi, per alcune persone, anche 5 ore sono sufficienti per dormire a sufficienza e sentirsi riposati, quindi lasciati guidare dai tuoi sentimenti.

Il campione assoluto nel migliorare il sonno è l'attività fisica. Anche in piccole quantità influisce positivamente sulla qualità del sonno e ci dà la possibilità di rilassarci completamente. Lo stesso vale per il sesso. La sensazione di rilassamento che deriva dall'intimità sopprime la risposta di lotta o fuga e ci consente di entrare più facilmente nello stato di sonno.

Cosa fare se non dormi abbastanza

Non dormire più a lungo il giorno successivo

Cerca invece di svegliarti alla solita ora. Il nostro corpo segue il suo orologio interno, che ama la regolarità. Non dovresti batterli.

Non andare a letto prima

Anche se ti senti stanco per la mancanza di sonno, cerca di resistere fino al solito orario di coricarsi.

Non dormire durante il giorno

In questo caso sonno diurno simile a uno spuntino prima di cena: rovinerai solo il tuo "appetito".

Cosa fare se hai problemi a dormire

Smettila di provare a dormire

È come cercare di ricordare qualcosa che "gira sulla lingua": più ci provi, meno ottieni. Fai una pausa, come leggere un libro o ascoltare un podcast. E torna a letto quando vuoi davvero dormire.

Crea un rituale serale

Medita o fai una doccia calda o bagno. Quest'ultimo funziona particolarmente bene: dopo aver lasciato il bagno, la temperatura corporea diminuisce gradualmente e questo aiuta ad addormentarsi più velocemente.

Rimuovi tutti gli orologi

Sapere che sono già le 02:20 e che sei ancora sveglio, non ti aiuterà sicuramente a cadere finalmente tra le braccia di Morpheus.

Se hai provato di tutto e nulla sembra funzionare, Matthew Walker consiglia di consultare un professionista.

Per saperne di più sull'importanza del sonno e sulle pratiche per migliorarlo, dai un'occhiata al discorso di Matthew Walker con il capo di TED Chris Anderson per la serie TED Connects.