Come iniziare ad allenarsi: semplici istruzioni
Miscellanea / / July 06, 2022
1. Scegli l'allenamento giusto
Corsa, kickboxing, ballo, crossfit, pallavolo, yoga, tennis: ci sono molte opzioni. Due linee guida ti aiuteranno a scegliere quella ideale per te: sentimenti interiori e stato di salute. Per prima cosa, pensa a cosa vorresti fare: ricorda cosa ti è piaciuto durante le lezioni di educazione fisica o pensa semplicemente a quale tipo di allenamento ti sembra interessante. Fai un elenco di opzioni interessanti. Non è necessario fermarsi a uno, è anche utile alternare diversi allenamenti. Quindi lo sport non diventerà noioso.
Importante assicurarsiCorri per un infarto. Quali medici è importante andare prima di praticare sport / Argomenti e fattiche l'allenamento non sarà pericoloso per il corpo. Per fare ciò, è utile fare un esame del sangue generale, controllare le condizioni del cuore, dei polmoni e delle articolazioni. I test mostreranno quali esercizi possono essere eseguiti e quali è meglio rifiutare. Ad esempio, la scelta dell'intensità dell'allenamento cardio dipende dal lavoro del cuore e la capacità di eseguire squat e salti dipende dallo stato delle articolazioni degli arti inferiori.
È particolarmente importante consultare un medico e un allenatore se si prevede di correre su lunghe distanze o di eseguire esercizi complessi su simulatori e con i pesi. Inoltre, la consultazione è necessaria per le persone con malattie cardiache, polmonari o renali, diabete, ipertensione, artrite, problemi muscolari, articolari o ossei in passato, nonché dopo un recente intervento chirurgico o gravidanza.
2. Trova uno scopo
L'obiettivo giusto ti aiuterà a non arrenderti e a trasformare lo sport nella norma. L'obiettivo non deve essere legato alla perdita di peso o all'aumento della massa muscolare. Il miglioramento della salute, la normalizzazione del sonno, la salvezza dallo stress e la ricerca di nuove conoscenze possono fungere da motivatore.
Soprattutto, l'obiettivo deve essere raggiungibile. Un principiante non sarà sicuramente in grado di correre un'intera maratona dopo sei mesi di allenamento: per preparare il corpo a una simile prova, bisogno di fareCome prepararsi per una maratona da principiante? Alcuni consigli importanti / Campionato almeno un anno e mezzo, altrimenti c'è il rischio di infortuni. Ma una mezza maratona in sei mesi è già possibile da superare.
L'obiettivo può essere dei veri e propri premi sportivi. Ad esempio, medaglie per la partecipazione a una corsa di beneficenza o per il rispetto degli standard TRP. Sono permettere metti alla prova la tua forza in pull-up, salti, nordic walking e altre discipline e ricevi un riconoscimento d'oro, d'argento o di bronzo "Pronto per il lavoro e la difesa" per questo.
Puoi soddisfare gli standard in uno dei tanti siti TRP. Grazie al progetto federale"Lo sport è la norma» progetto nazionale «Demografia» Più di 1.500 campi sportivi GTO sono già apparsi in Russia e continuano a essere costruiti. I siti sono aperti non solo per i test, ma anche per la preparazione, quindi puoi venire lì per la formazione. Più di 17,9 milioni di persone hanno già aderito al movimento TRP. 6,2 milioni di russi hanno già soddisfatto gli standard e ricevuto insegne.
iniziare la formazione
3. Fai un programma di allenamento
Metti lo sport nel tuo programma, quindi sarà più difficile dimenticarlo o rifiutarlo. Ma non esagerare: pianifica un massimo di quattro allenamenti a settimana, altrimenti i muscoli non avranno il tempo di riprendersi.
Inizia con esercizi semplici e sessioni brevi - da 10 a 30 minuti, aumentando gradualmente l'intensità e aggiungendo tempo. Questo è particolarmente importante se hai abbandonato l'educazione fisica a scuola. Ad esempio, abituare il corpo all'allenamento di corsa in generale consigliare inizia con una lunga passeggiata - 10.000 passi al giorno.
Per iniziare, prova la seguente serie di esercizi:
- Sollevamento. Tieni i polsi rigorosamente sotto le spalle e porta i gomiti non ai lati, ma nella direzione del corpo. Se è difficile eseguire l'esercizio dalla posizione della plancia, inginocchiarsi.
- Squat. Non piegare la schiena in avanti e non sollevare i talloni dal pavimento: è meglio scendere in profondità, ma mantenere le articolazioni sane.
- Ponte dei glutei. Alza il bacino da una posizione sdraiata. Una volta al punto più alto, non inarcare la schiena e non portare il bacino troppo in alto: dovresti ottenere una linea retta dalla piega delle ginocchia alle spalle.
- Torcendo sulla stampa. In questo esercizio, è importante sollevare solo le spalle e le scapole dal pavimento: non è necessario staccarsi con tutto il corpo e toccare le ginocchia. In modo che il collo non si sforzi eccessivamente, metti le mani dietro la testa e allarga i gomiti ai lati.
- Abduzione dell'anca. Viene eseguito da una posizione sdraiata su un fianco. Alza la parte superiore della gamba più in alto che puoi. Non piegarti in avanti o sulla schiena. Puoi abbassare la testa sul tappeto o appoggiarlo con la mano: lasciati guidare dai tuoi sentimenti. E non dimenticare di ripetere l'esercizio sull'altro lato.
Fai più ripetizioni che puoi. Non vale la pena scavalcare non posso qui: la fatica porterà a una violazione della tecnica e, possibilmente, a lesioni.
4. Non dimenticare di riscaldarti e rinfrescarti
Senza il primo, è facile danneggiare i legamenti e i muscoli e il secondo aiuta a uscire da uno stato di maggiore attività. Pertanto, non dovresti saltare queste fasi anche in un breve allenamento.
Riscaldamento
Durante il riscaldamento muscolare riscaldamentoCosa succede se non ti riscaldi prima di un allenamento? / Campionato e prepararsi per un esercizio intenso. Metti da parte 5-10 minuti e concentrati su quelle parti del corpo che saranno attivamente coinvolte nell'allenamento principale. Se hai intenzione di dedicare la giornata ai muscoli delle gambe - accovacciati, e se le braccia - esegui rotazioni nelle articolazioni delle spalle, dei gomiti e delle mani, oscillazioni lente ai lati e in alto.
intoppo
intoppo aiuta rallentare gradualmente il polso, calmare la respirazione e rilassarsi un po' dopo un esercizio intenso - raffreddare i muscoli e portare il corpo in modalità di riposo. Vale anche la pena di posarci sopra 5 minuti, ma se hai tempo, puoi rimanere più a lungo. Fai alcune curve, torsioni e allunga i muscoli che hai allenato.
Tutti i movimenti di stretching dovrebbero essere fluidi e attenti. Se senti che in qualche posizione è difficile respirare in modo uniforme o ci sono sensazioni dolorose spiacevoli, è meglio uscirne o cercare di ridurre l'intensità.
5. Non perdere la motivazione
Caricare al lavoro, incontrare amici, fare i lavori domestici: tutto ciò richiede molto tempo e fatica. Pertanto, si è tentati di scegliere un riposo tranquillo sul divano invece di allenarsi. Alcuni trucchi per la vita aiuteranno a non soccombere e renderanno lo sport la norma della vita.
- Entra in un sistema di ricompensa. Premiati dopo aver completato i tuoi allenamenti. Quindi avrai un'associazione con lo sport come qualcosa di piacevole e con il tempo inizierà a funzionare anche senza il bonus stesso. Basta non scegliere come ricompensa qualcosa che è contrario a uno stile di vita sano, in modo che l'effetto dell'attività non venga cancellato dalla ricompensa.
- Prova qualcosa di nuovo. Ripetere una serie di esercizi giorno dopo giorno può essere stancante, quindi è bene sperimentare. Se ritieni che il solito allenamento non ti ispiri più, cambia la serie di esercizi, il sito o il tipo di attività in generale.
- Usa la regola "Meno è meglio di niente".. Le forze per un allenamento di un'ora intera non sono sempre sufficienti. In questo caso, invece di rinunciare allo sport, è meglio ridurre la lezione, ad esempio, a 10 minuti. Questa volta è sufficiente per riscaldare i muscoli e ottenereAllenamenti da stress. Come farlo bene per essere meno nervosi / Campionato una carica di ormoni della gioia, dopamina e serotonina.
- Allenati in gruppo o con un partner. Allora sarai ulteriormente motivato dal desiderio di non deludere i tuoi amici.
Ora fa sport regolarmente sono fidanzati 49,4% dei russi. Pertanto, puoi trovare un'azienda proprio durante la formazione. E per questo non è necessario iscriversi alle sale a pagamento. Grazie al progetto federale «Lo sport è la norma» progetto nazionale «Demografia» Sono già stati aperti 368 impianti sportivi.I compiti prioritari del progetto federale sono aumentare il numero di russi che si dedicano sistematicamente alla cultura fisica e allo sport, per garantire la disponibilità di sport per tutte le categorie della popolazione, lo sviluppo degli sport di massa e di élite, il miglioramento delle infrastrutture sportive, la formazione di una riserva sportiva e il personale per industrie. Il progetto federale fa dello sport la norma!
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