Pumping: allenamento con barre irregolari per braccia forti e addominali di ferro
Miscellanea / / July 19, 2022
Probabilmente non hai provato questi movimenti.
Se ci sono solo bar sul sito vicino alla casa, questo non è un motivo per rifiutare l'allenamento. Mostreremo alcuni esercizi interessanti che pomperanno il torace e i tricipiti, caricheranno bene i flessori dell'anca, nonché i muscoli retti e obliqui dell'addome.
Come fare l'allenamento
Esegui gli esercizi il numero di volte indicato:
- Flessioni sulle barre irregolari con presa a L delle gambe - 8 volte.
- Pull-up su barre irregolari - 12-16 volte.
- Si gira in base agli avambracci - 6-8 volte.
- Sollevamento dall'hang - 10 volte su ciascun lato.
- Estensione delle braccia in enfasi sulla traversa - 8-10 volte.
Tra un esercizio e l'altro, riposa per 60-90 secondi, concentrandoti sulle tue condizioni. Quando completi un giro, riposa lo stesso tempo e ricomincia. Fai tre cerchi.
Come fare esercizi
Alcuni degli esercizi nell'elenco sono piuttosto difficili e richiedono una buona forma fisica. Se non sei ancora in grado di esibirti flessioni sulle sbarre, vale la pena fare un allenamento più semplice, ad esempio qui questo.
Dip con presa a L
Salta sulle sbarre, raddrizza e abbassa le spalle, stringi gli addominali. Esegui un push-up, piegando le braccia fino a quando le spalle non sono parallele alle barre.
Ritorna alla posizione di partenza e solleva le gambe dritte verso l '"angolo". Controlla che le spalle siano dritte e abbassate - non sollevarle fino alle orecchie. Blocca la posizione, abbassa le gambe e ripeti l'esercizio dall'inizio.
Pull-up sulle sbarre
Mettiti tra le sbarre, afferrale e appendile in modo che il corpo sia parallelo al suolo. Piega le gambe alle ginocchia ad angolo retto.
Piega le braccia ai gomiti, tirando il corpo verso le sbarre e torna indietro. Muoviti senza intoppi e sotto controllo. Assicurati che il corpo rimanga dritto e che il bacino non si pieghi.
Torsioni dell'avambraccio
Appendere alle barre con supporto sugli avambracci. Scegli una posizione comoda che non danneggi i gomiti o avvolgili attorno a delle bende per i polsi.
Raddrizza e abbassa le spalle, piega le gambe alle articolazioni dell'anca e del ginocchio ad angolo retto. Questa è la posizione di partenza.
Ruota i fianchi a sinistra e raddrizza le ginocchia. Piegali di nuovo e torna alla posizione di partenza. Ripeti lo stesso sull'altro lato.
Sollevamento dall'hang
Stare con il lato sinistro alle sbarre, afferrare una barra con una presa stretta, la mano destra - dritta e la sinistra - retromarcia. Appendere alla barra in modo che il corpo sia parallelo al pavimento, piegare le ginocchia.
Alzati sulle sbarre e raddrizzati, girando il corpo a sinistra. Torna al vis e ripeti.
Quando hai fatto 10 volte su un lato, girati verso la traversa con il tuo lato destro, metti la mano sinistra in alto e prendi la mano destra dal basso.
Estensione delle braccia in rilievo sulla traversa
Mettiti sul lato delle sbarre, metti le mani su una delle sbarre e posiziona il tuo corpo ad angolo in modo che le tue spalle siano più lontane delle tue mani. Maggiore è la distanza tra loro, più difficile sarà l'esercizio.
Stringi addominali e glutei per mantenere rigido il busto. Piega i gomiti mentre ti avvicini alla barra con la testa, spingi indietro usando solo la forza dei tricipiti e ripeti di nuovo.
Fai il più profondo possibile senza torcere su un lato e dolore ai gomiti e alle spalle.
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