Come allenarsi per sviluppare il cervello e mantenerlo in salute

Come e quanto esercitare per migliorare la funzione cerebrale

Qualsiasi attività fisica miglioraP. D. Loprinzi, D. Moore, J. P. Loenneke. L'esercizio aerobico e di resistenza influenza la memoria episodica attraverso meccanismi unici? / Scienza del cervello circolazione cerebrale e trasmissione degli impulsi nervosi, elaborazione delle informazioni e codifica della memoria. Riduce anche l'infiammazione e aumenta la produzione del fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), una proteina che promuove la formazione di nuovi neuroni e li mantiene sani.

Sia l'allenamento cardio che di forza Ottimizzare1. K. IO. Erickson, C. Hillman, C. M. Stillman. Esiti di attività fisica, cognizione e cervello: una revisione delle linee guida sull'attività fisica del 2018 / Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico
2. C. Damrongthai, R. Kuwamizu, K. Suwabe. Beneficio della corsa umana moderata che migliora l'umore e la funzione esecutiva in coincidenza con l'attivazione prefrontale bilaterale / Rapporti scientifici

3. Northey JM, Cherbuin N, Pumpa KL, Smee DJ, Rattray B. Interventi di esercizio per la funzione cognitiva negli adulti di età superiore ai 50 anni: una revisione sistematica con meta-analisi. Br J Sport Med. capacità mentali delle persone e pompano le seguenti funzioni cerebrali:

• la capacità di rimanere concentrato sul compito;
• flessibilità cognitiva: la capacità di passare da un compito all'altro;
• memoria di lavoro: la capacità di tenere a mente le informazioni importanti per il completamento di un'attività;
• inibizione cognitiva: la capacità di sopprimere informazioni non importanti;
• controllo deterrente - la capacità di escludere comportamenti inappropriati.

Buono per il cervello e l'interval training ad alta intensità, in cui periodi di lavoro attivo si alternano a brevi periodi di riposo. Sì, in uno sperimentareUN. Kovacevic, B. Fenesi, E. Paolucci. Gli effetti dell'intensità dell'esercizio aerobico sulla memoria negli anziani / Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo negli anziani, HIIT ha migliorato la memoria anche meglio del cardio silenzioso.

In un altro operaC. Tsai, C. Pan, Y. Tseng. Effetti acuti dell'allenamento a intervalli ad alta intensità e dell'esercizio continuo a intensità moderata su BDNF e livelli di irisina e prestazioni neurocognitive negli adulti di mezza età e negli anziani / Cervello comportamentale ricerca sia l'attività ad alta intensità che l'allenamento aerobico hanno aumentato il tasso di rilascio di BDNF nel cervello e ridotto il tempo necessario per elaborare un'attività e trovare una soluzione.

Per i maggiori benefici, gli scienziati consigliano di combinare diversi tipi di formazione e studiaColcombe S, Kramer AF. Effetti del fitness sulla funzione cognitiva degli anziani: uno studio meta-analitico. Psicolo Sci. 45-60 minuti il ​​maggior numero di volte alla settimana.

Allo stesso tempo, l'attività fisica è solo uno dei fattori dell'impatto positivo dello sport. Puoi ottenere molti più benefici dalle lezioni se consideri alcuni punti.

Come aumentare l'effetto positivo dello sport sul cervello

In un articolo al World Economic Forum, lo psichiatra della Harvard Medical School John Rathy raccontaIl miglior tipo di esercizio per il tuo cervello, secondo uno psichiatra / The World Economic Forumcome rendere l'attività fisica il più benefica possibile per il cervello.

Esercitati in gruppo

Comunicazione si attivaC. Felice, C. Rosano X. Zhu. Maggiore impegno sociale e maggiore integrità microstrutturale della materia grigia nelle regioni del cervello rilevanti per la demenza / I diari di gerontologia: serie B molte aree del cervello, comprese quelle responsabili della percezione sociale, delle emozioni e della motivazione, dell'adattamento comportamentale, dell'appartenenza a un gruppo. Esso aiutaJ. Mintzer, K. UN. Donovan A. Z. gentile. Scelte di stile di vita e salute del cervello / Frontiere in medicina preservare il volume dell'ippocampo, migliorare la memoria episodica e fornire alle persone un senso di benessere.

Pertanto, le attività di gruppo possono avere un doppio effetto positivo: sostenere il cervello attraverso l'attività fisica e sociale.

Prova una varietà di allenamenti fitness, jogging, crossfit, arti marziali o balli. Oltre ad essere un bene per il cervello, socializzare può anche essere molto divertente e mantenerti motivato a fare esercizio regolarmente.

Allenati fuori

Giovanni Rati pensaIl miglior tipo di esercizio per il tuo cervello, secondo uno psichiatra / The World Economic Forumche lo stesso tipo di attività può influenzare il cervello in modo diverso a seconda dell'ambiente.

L'esercizio all'aperto fornisce uno stimolo significativamente maggiore. Una cosa è correre su un sentiero guardando un muro o una finestra, un'altra è farlo nella foresta, dove l'immagine è in continua evoluzione e devi tenere traccia di molte cose diverse.

Inoltre, l'esercizio all'aperto è una buona opportunità per essere più spesso alla luce del sole. Mancanza di raggi UV può essereS. T. Kent, L. UN. McClure, W. l. croce. Effetto dell'esposizione alla luce solare sulla funzione cognitiva tra partecipanti depressi e non depressi: uno studio trasversale REARDS / Salute ambientale influenzare negativamente l'umore e la cognizione. Quindi, quando possibile, preferisci le attività all'aperto all'allenamento indoor.

Impara i movimenti complessi

È bene che, oltre all'attività fisica, l'allenamento contenga anche elementi nuovi che devono essere studiati e ricordati. Forse il miglior esempio di tali attività è la danza.

A differenza della corsa o esercizi di forza, che si ripetono di volta in volta, i corsi di ballo prevedono lo sviluppo di nuovi movimenti o loro combinazioni, eseguendole a ritmo di musica, oltre a lavorare in coppia o in gruppo in cui è necessario adattarsi agli altri delle persone.

Ballando trenoDancing and the Brain / Harvard Medical School riconoscimento visivo e spaziale, migliora le funzioni esecutive e la memoria a lungo termine, riduce lo stress e migliora l'umore.

In futuro, gli sport di squadra possono funzionare altrettanto bene, dove, oltre all'attività fisica, è necessario prendere decisioni e lavorare senza intoppi con altre persone della squadra.

Un'altra opzione è crossfit o funzionale a tutto tondo. Questo tipo di formazione comprende anche il lavoro di gruppo e l'apprendimento di molte nuove abilità motorie. Inoltre, il crossfit combina diversi tipi di attività fisica: esercizi di forza, cardio e complessi di intervallo ad alta intensità.

Divertiti

Per mantenere la salute del cervello fino alla vecchiaia, devi fare esercizio regolarmente per il resto della tua vita. Questo è possibile solo a una condizione: se ti piace non solo il risultato, ma anche il processo stesso.

Ricorda che gli sport non si limitano a un elenco di programmi di gruppo dal fitness club più vicino oa camminare su un tapis roulant. Prova diversi tipi di fitness e attività fisica e trova quello che ti piace davvero.