Pompaggio: cardio estivo per il parco giochi all'aperto

Questo allenamento include saltare la corda, alcuni esercizi di corsa e semplici esercizi a corpo libero. Accelererai il polso, spenderai molte calorie e rafforzerai i muscoli del torace e della schiena, delle braccia e dei fianchi.

Come fare l'allenamento

Esegui i seguenti esercizi di seguito senza riposo:

• 60 salti con la corda;
• 10 trazioni;
• 20 flessioni;
• 30 squat;
• 100 metri di corsa.

Dopodiché, riposa per 2 minuti e ricomincia. In totale, devi completare cinque cerchi.

Se non sai come eseguire pull-up e flessioni classiche, puoi sostituirli con versioni semplificate. Ti mostreremo come farlo di seguito.

Come fare esercizi

corda per saltare

Mentre salti la corda, osserva la posizione del corpo e delle mani. Raddrizza la schiena e raddrizza le spalle, cerca di mantenere i gomiti più vicini ai fianchi.

Se sai come saltare in doppio - per eseguire due rotoli di corda per un salto - fallo. In questo caso, dovrai solo completare 30 ripetizioni.

Pull-up

Se non riesci a completare 10 trazioni alla volta, ci sono due opzioni: dividere l'esercizio in più serie o sostituirlo con un modo più semplice.

Concentrati su come ti senti. Ad esempio, se riesci a fare 6-7 ripetizioni, salta giù dalla barra, stai in piedi per 10-15 secondi e continua, fai 10 ripetizioni.

Se devi stare in piedi a lungo dopo ogni 2-3 pull-up, è meglio sostituirli con quelli inclinati.

Appendere a una barra bassa, raddrizzare il corpo in una linea, abbassare le spalle e stringere gli addominali. Tirati su finché il petto non tocca la barra orizzontale e la parte bassa della schiena.

Sollevamento

Mettiti in posizione sdraiata, stringi la stampa e abbassa le scapole in modo che le spalle non premano contro le orecchie. Assicurati che i gomiti siano rivolti all'indietro e non ai lati durante il movimento.

Come con i pull-up, se non riesci a completare una serie di push-up rapidamente e a riposare ogni 3-5 ripetizioni, passa a una variante più semplice.

Scegli una panca o una barra orizzontale bassa adatta in altezza, prendi una posizione sdraiata ed esegui flessioni fino a quando il tuo petto non tocca il supporto.

Squat

Cerca di accovacciarti almeno al parallelo dei fianchi con il pavimento e, idealmente, in modo che il bacino sia al di sotto del livello delle ginocchia. Tieni la schiena dritta e assicurati che i talloni non si stacchino dal pavimento.

Scrivi nei commenti quanti minuti ha impiegato il complesso.