Cos'è il powerlifting e come e perché farlo

Cos'è il powerlifting

Il powerlifting è uno sport di forza che consiste in tre sollevamenti: lo squat lift, la panca e lo stacco da terra. Altrimenti, si chiama power triathlon.

L'obiettivo dell'atleta è quello di prendere il peso massimo in ogni esercizio e riassumere i risultati. Il numero risultante è l'indicatore principale che il powerlifter analizza. Conta anche in competizione.

Il powerlifting non deve essere confuso con il sollevamento pesi e il bodybuilding. Hanno obiettivi, programmi di formazione e metodi diversi.

I sollevatori di pesi competono in due sollevamenti, il clean and jerk e lo snatch, ad alta velocità. I bodybuilder, invece, si sforzano di sviluppare il più possibile tutti i gruppi muscolari e di raggiungere proporzioni corporee di riferimento.

Non solo gli esercizi speciali li aiutano in questo, ma anche le diete. E i risultati sono valutati da una giuria o da una giuria che assegna punti.

Perché fare powerlifting

Le persone di solito iniziano il powerlifting per:

• Varia esercizi di forza. Ad esempio, se ti alleni in palestra da diversi anni e sei stanco dei soliti complessi.
• Guadagna massa muscolare. È difficile trovare un powerlifter magro: l'enfasi sull'allenamento della forza garantisce la crescita muscolare.
• Pompa la forza delle gambe, della schiena, dei pettorali e delle braccia. I tre esercizi principali nel powerlifting sono rivolti specificamente a loro.
• Sviluppare l'autodisciplina. Tutto qui è come in qualsiasi altro sport: se vuoi ottenere risultati, ci vuole regolarità nell'allenamento.

Chi non dovrebbe fare powerlift

Il powerlifting è lo sport più leale: possono farlo le persone dai 12 agli 80 anni. Tuttavia, prima dell'allenamento, è necessario sottoporsi a una visita medica e identificare le controindicazioni per evitare lesioni.

È particolarmente importante visitare un medico prima di iniziare le lezioni per le persone:

• con malattie del sistema cardiovascolare;
• con disturbi nel lavoro del sistema muscolo-scheletrico;
• in presenza di ernie e sporgenze;
• con grave disabilità visiva (glaucoma, astigmatismo, ecc.).

Con quale tipo di powerlifting dovresti iniziare?

Esistono due tipi di powerlifting: non attrezzato e attrezzato. Il primo è anche chiamato triathlon classico.

Un atleta impegnato nel powerlifting grezzo può usare scarpe per accovacciarsi (sollevatori di pesi), scarpe per tirare (lotta), una cintura, polsini, ginocchiere, collant e leggings.

Nel powerlifting con attrezzature, vengono forniti abiti diversi per ogni esercizio. Per lo squat: una tuta speciale, una maglietta, bende rigide sulle ginocchia e una cintura. Per la panchina: maglia da panca, collant, cintura, polsini. Per la trazione: tuta e maglietta, cintura e, se lo si desidera, bende per le ginocchia.

Un'attrezzatura speciale consente all'atleta di massimizzare il proprio potenziale e sollevare più peso. Il principio di funzionamento per tutti gli attributi è lo stesso: stringono la struttura muscolare, esercitando una forte pressione sulla pelle e sui muscoli. Per questo motivo, per la stessa persona, quando si esegue un esercizio, la differenza di peso di lavoro può essere di 50-70 kg.

Gli atleti principianti dovrebbero scegliere il triathlon classico, perché è più facile e le lezioni non portano molto disagio. Il fatto è che l'attrezzatura speciale è molto stretta. E prima di indossarlo, devi preparare il corpo a carichi pesanti e imparare a eseguire esercizi di alta qualità.

Come prepararsi per l'esercizio

Per cominciare, vale la pena chiedere consiglio a un allenatore esperto di anatomia e fisiologia umana. Ti aiuterà a scegliere un programma individuale e metterà il principiante nella tecnica corretta per eseguire esercizi. Un allenatore è particolarmente necessario se una persona ha intenzione di fare triathlon professionalmente. Inoltre, non sarà superfluo visitare qualche buona sezione o scuola di powerlifting.

Prima di iniziare un allenamento, assicurati di fare un riscaldamento: rotazione delle articolazioni, allungamento, salti, accovacciati e flessioni senza peso. Quando i muscoli sono sufficientemente riscaldati, puoi procedere alla parte principale dell'allenamento.

Come fare esercizi di powerlifting

Di solito si consiglia di eseguire esercizi nella seguente sequenza: squat, panca, stacco.
Non dovresti cercare alcun indicatore specifico di peso che può essere sollevato. Tutto qui dipende dal piano di allenamento individuale.

Ma se parliamo di medie, allora il peso minimo sia per gli uomini che per le donne è di 10 kg. Per i principianti, non dovrebbe superare il tuo.

Squat alla schiena

Questo è un esercizio universale che fa lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente: Indietro, glutei e quadricipiti.

Video: Mosca / YouTube

Dopo aver rimosso la barra dai rack, è necessario fare un passo indietro e assumere la posizione di partenza per lo squat: gambe più larghe delle spalle, calze ai lati. Posiziona il collo in modo che non si trovi sulle scapole, ma sul collo. Metti le mani molto più larghe delle spalle. Raddrizza la schiena e stringi le scapole.

Tenendo la schiena dritta, abbassati in uno squat in modo che la linea della coscia sia parallela al pavimento. Ricorda la posizione della testa: non deve essere lanciata all'indietro o inclinata in avanti.

Quindi alzati lentamente mantenendo la pressione sui talloni. Non unire le ginocchia. L'ampiezza del movimento dovrebbe essere regolare: questo aiuterà ad allenare meglio i muscoli.

Errori comuni:

• trasferimento del baricentro dal tallone alla punta;
• eccessiva riduzione delle ginocchia;
• flessione o iperestensione della colonna vertebrale;
• inclinando la testa all'indietro o, al contrario, eseguendo l'esercizio con la testa fortemente abbassata.

Panca

La panca ha lo scopo di allenare i muscoli pettorali, delta, bicipiti e tricipiti.

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Sdraiati su una panca con bilanciere. Metti le mani sul proiettile più larghe delle tue spalle. Rimuovere il proiettile sollevando leggermente il bacino. Portalo avanti e abbassalo il più in basso possibile. Stringi le scapole, abbassa le spalle e poi il bacino sulla panca. I piedi dovrebbero essere il più vicino possibile al bacino, ovvero l'angolo al ginocchio dovrebbe essere inferiore a 90 °.

Questa tecnica consente di stabilizzare l'intero corpo e ottenere un lavoro più efficiente dei muscoli coinvolti nell'esercizio. Più tornano le curve, più breve sarà il percorso della barra e minori saranno i costi fisici.

Errori comuni:

• prestazione incompleta della panca, quando il bilanciere non viene portato al petto o non viene spremuto fino alla fine;
• separazione del bacino dalla panca;
• posizione errata del corpo sulla panca. Ad esempio, quando le gambe sono lontane dal bacino o le mani troppo vicine.

Tirare la canna

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Esistono due tipi di stacco da terra: classico e sumo. Puoi iniziare con chiunque.

1. Tirata classica. Afferra la barra alla larghezza delle spalle, metti i piedi già mani, i piedi paralleli tra loro. Porta un po' indietro le scapole e le spalle. Il movimento inizia con le gambe: quadricipiti e glutei sono tesi, le braccia tirano la barra. Quando la barra ha superato il 20-30% dell'ampiezza, dovresti iniziare a muoverti con la schiena, raddrizzare completamente la parte bassa della schiena e fissarti nella posizione finale.

2. Tirare il sumo. È preferito dalla maggior parte degli atleti, perché la posizione delle gambe al suo interno è più stabile. Allarga le gambe più larghe delle spalle: più sei alto, più larghe dovrebbero essere. Porta indietro il bacino, mantieni la schiena e la testa dritta. Ruota i piedi a un angolo di 45°.

Posiziona la barra vicino ai tuoi piedi, esegui uno squat profondo e prendi il proiettile con una presa stretta. Alzati grazie ai muscoli delle gambe, raddrizza le gambe, il corpo e unisci le scapole. Le braccia devono rimanere dritte e non devono essere sollevate. Quindi abbassare la barra.

Errori comuni da principiante:

• arrotondamento posteriore;
• una forte inclinazione della testa in avanti;
• eseguire l'esercizio a scatti.

Quali altri esercizi dovrebbero essere inclusi nella formazione

I principianti e gli atleti professionisti possono diversificare i loro allenamenti con esercizi ausiliari per un ulteriore pompaggio muscolare. Per esempio:

1. Sollevamento: 10 ripetizioni per 2 serie. Aiuteranno a rafforzare ulteriormente i muscoli del torace, delle spalle e delle braccia, migliorando la postura. Se l'esercizio non ti è stato ancora somministrato, eseguilo dalla panca.

2. fare un passo per piattaforma: 10 ripetizioni per gamba, 2 serie. L'esercizio aiuterà ad allenare tutti i principali gruppi muscolari delle gambe.

3. Affondi in avanti: 8 ripetizioni per gamba, 2 serie. Necessario per migliorare la coordinazione e lo sviluppo dei muscoli glutei.

4. ponte glutei: 15 ripetizioni, 2 serie. L'esercizio è ottimo anche per rafforzare i muscoli glutei.

Quanto spesso dovresti esercitarti

Tra un allenamento e l'altro, dovresti fare una pausa di almeno 72 ore, ovvero dovresti visitare la palestra dopo due giorni il terzo. Di conseguenza, ci saranno due allenamenti una settimana e tre la successiva.

Gli esercizi su gambe, braccia e schiena devono essere alternati tra loro. Ad esempio, in un allenamento esegui uno squat e uno stacco da terra, e in un altro esegui uno stacco da terra e panca.