Come diventare una persona migliore attraverso la meditazione e rimanere così per sempre
Miscellanea / / August 06, 2022
Nessun esoterismo, solo scienza ed esperienza personale.
Cos'è la meditazione e perché dovresti praticarla
La meditazione è una concentrazione completa su un oggetto o fenomeno, che aiuta a sviluppare la consapevolezza. Ai principianti viene spesso consigliato di seguire il respiro, ma questa non è affatto l'unica opzione. Puoi concentrarti su qualsiasi cosa: un pezzo di cioccolato, il suono della pioggia o lavare i piatti.
Meditazione insegnaM. b. MacKenzie, N. l. Kocovski. Terapia cognitiva per la depressione basata sulla consapevolezza: tendenze e sviluppi / Ricerca in psicologia e gestione del comportamento sii presente nel momento presente e percepisci i tuoi pensieri come un prodotto della mente e non come un riflesso della realtà.
Quando una persona cosciente all'improvviso pensa "Non sono buono a nulla" o "Nessuno mi ama", allora capisce che questi sono solo pensieri. E può affrontarli facilmente senza tuffarsi nell'abisso dell'umiliazione e del cattivo umore.
Forse è per questo che la meditazione
aiutaP. Sedlmeier, J. Eberto, M. Schwarz. Gli effetti psicologici della meditazione: una meta-analisi / Bollettino psicologico risolvere problemi emotivi e superare le difficoltà nelle relazioni.La ricerca scientifica conferma che questa pratica riduce1. Shapiro, S. L., Oman, D., Thoresen, C. E., Plante, T. G. & Flinders, T. Coltivare la consapevolezza: effetti sul benessere / Journal of Clinical Psychology
2. Shapiro, S. L., Schwartz, G. e. & Bonner, G. Effetti della riduzione dello stress basata sulla consapevolezza su studenti di medicina e pre-medicina / Journal of Behavioral Medicine fatica, promuoveTang Y. Y., Ma, Y., Wang, J., Fan, Y., Feng, S., Lu, Q., et al. L'allenamento di meditazione a breve termine migliora l'attenzione e l'autoregolamentazione / Atti dell'Accademia nazionale delle scienze combattere la rabbia, la fatica e l'ansia, migliora1. Jaha, A. L'allenamento alla consapevolezza modifica i sottosistemi di attenzione / Neuroscienze cognitive, affettive e comportamentali
2. Brefczynski-Lewis, J. A., Lutz, A., Schaefer, H. S., Levinson, D. b. & Davidson, R. J.. Correlati neurali dell'esperienza attenzionale nei praticanti di meditazione a lungo termine / Atti dell'Accademia nazionale delle scienze attenzione, aumenta i sentimenti di benessere ed empatia, e anche sollevaDavidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher. Alterazioni del cervello e della funzione immunitaria prodotte dalla meditazione di consapevolezza / Medicina psicosomatica immunità.
La pratica della consapevolezza aiuta non solo le persone sane, ma anche quelle che devono affrontare disturbi mentali. Lei è facilitab. Ivanowski, G. S. Malhi. I concomitanti psicologici e neurofisiologici delle forme di meditazione mindfulness / Acta Neuropsichiatrica sintomi di ansia e depressione e riduce il rischio di future ricadute.
Ma, come ogni strumento utile, la meditazione aiuta solo in determinate condizioni.
Come meditare per trarne beneficio
Se vuoi sviluppare la consapevolezza e mantenerla per sempre, ecco alcuni suggerimenti su come ottenere il massimo dalla meditazione e non mollare il giorno successivo.
Fare un piano e attenersi ad esso
Qualsiasi occupazione, e ancor più nuova e insolita, richiede una sorta di piano. Per usare un'analogia sportiva, è necessario un programma di allenamento, non un consiglio "gli squat sono buoni, eseguili a volte più volte".
Iya Zorina
Autore, esperto di fitness Lifehacker
Per diversi anni, la meditazione è stata presente di tanto in tanto nella mia vita. All'inizio dell'estate, mi sono ricordato di lei ancora una volta e ho iniziato a cercare una guida chiara. Alla fine ho trovato prenotare professore di psicologia clinica Mark Williams e giornalista Denny Penman “Mindfulness. Come trovare l'armonia nel nostro pazzo mondo.
Mi ha aiutato ad abituarmi alle sessioni regolari e a tenermi motivato per due mesi. E in esso ho anche trovato degli strumenti utili per mantenere la serenità nelle situazioni difficili.
All'inizio del libro, gli autori parlano brevemente dei benefici della pratica, quindi forniscono un programma di otto settimane con un chiaro istruzioni su cosa fare, quanti minuti al giorno per farlo, su cosa concentrarsi e cosa fare in caso contrario si scopre.
Leggilo o crea il tuo programma di meditazione. La cosa principale è avere una linea d'azione chiara e seguire il tuo piano senza omissioni o scuse.
Esercitati regolarmente
Nel libro sopra menzionato, gli autori spiegano che la meditazione aiuta il cervello a passare dalla modalità di azione alla modalità di consapevolezza. Nel primo analizziamo, pianifichiamo, riflettiamo e svolgiamo altro lavoro mentale utile, nel secondo semplicemente percepiamo, senza valutazioni o critiche.
Durante la pratica, ti concentri completamente sul momento presente e, quando la meditazione finisce, continui a vivere in questa modalità. È molto più calmo, perché non ricordi il passato e non pensi al futuro, no criticare e nota tutte le cose belle che accadono nella tua vita (e ce ne sono molte).
Allo stesso tempo, la modalità d'azione sta rapidamente rivendicando la sua posizione e la consapevolezza ti sta abbandonando. Nel tempo, il cervello si ricollegherà, ma prima che ciò accada, devi dedicare molto tempo alla pratica.
Per ottenere risultati, devi esercitarti ogni giorno e, ancora meglio, più volte al giorno.
L'effetto di una meditazione dura al massimo un giorno, quindi se vuoi ricevere costantemente benefici, sintonizzati su un lavoro regolare.
Scegli la meditazione che ti piace
Puoi concentrarti su molte cose diverse:
- Sul respiro. È il mezzo più semplice ed efficace per tornare al momento presente. È necessario osservare l'inalazione e l'espirazione, il movimento dell'aria, le sensazioni al petto e all'addome. Puoi anche ripetere "inspira" ed "espira" a te stesso: questo aiuta a concentrarsi quando il centro dell'attenzione salta come uno scoiattolo.
- Sulle sensazioni del tuo corpo. Nel processo, è necessario dirigere gradualmente l'attenzione su diverse parti del corpo. Puoi partire dai piedi e andare sempre più in alto, sentendo quali sensazioni sorgono alle gambe, ai fianchi, allo stomaco e così via.
- Sui suoni dell'ambiente. Per questa meditazione, devi concentrarti su tutti i suoni a portata d'orecchio. Concentrati su di loro individualmente o prendili tutti in una volta come composizione musicale.
- nella mia mente. È importante qui non cercare di rimuovere i pensieri, ma semplicemente osservare come sorgono nella testa e, se possibile, non lasciarsi coinvolgere. Immagina di essere in piedi sulla riva e i tuoi pensieri scorrono oltre come un ruscello impetuoso. Non appena ti trovi nella corrente, torna immediatamente a riva e continua a guardare.
- su stimoli esterni. Scegli quello che il tuo cuore desidera e considera, notando i più piccoli dettagli, come se dovessi dipingere un quadro dettagliato. Cerca di concentrarti su nuvole, alberi, onde, persone care o sconosciuti, dipinti o fotografie. Durante queste meditazioni, puoi vedere la bellezza dove non l'hai notato prima.
- In movimento. Scegli movimenti semplici come alzare le braccia lungo i fianchi o ruotare le spalle. Fallo lentamente e concentrati su tutte le sensazioni che sorgono nel processo.
- Sulle faccende domestiche. Lavare i piatti, salire le scale, pulizia - qualsiasi attività può trasformarsi in meditazione se ci si concentra completamente sulla sua attuazione. E credimi, lo farai nel miglior modo possibile e ti divertirai anche.
- Sul cibo. Durante questa meditazione, sentirai davvero tutte le sfaccettature del gusto e non mangerai mai più del necessario. Concentrati completamente sul cibo: come appare e odore, come si sente in bocca, quanto bene mastica e deglutisce, quali sensazioni e pensieri sorgono nel processo.
Tutte queste opzioni sono ugualmente efficaci. Puoi alternarli per ottenere nuove esperienze e diversificare la tua pratica. Oppure scegli ciò che ti piace di più e lavora meglio, e fai solo un'opzione.
Iya Zorina
Tendo a concentrarmi sulle sensazioni del mio corpo. Di norma, i muscoli della fronte e degli occhi sono molto tesi e ci vuole molto tempo per rilassarli. Ma questa pratica è dannatamente calmante.
È anche fantastico meditare sui suoni. Lo faccio sul balcone, in modo che il rumore delle macchine, gli strilli dei rondoni in volo e le conversazioni lontane dei passanti si fondono in un ambiente piacevole. E dopo tale pratica, qualsiasi musica suona più brillante e più piacevole. Forse vengono attivate le aree del cervello responsabili della percezione dei suoni.
Ma forse la più efficace è la concentrazione sui pensieri. Questa pratica mi porta in uno stato di consapevolezza più velocemente di altri. Quando tutte le canzoni ossessive nella mia testa si fermano, appaiono immagini che sembrano sogni. È divertente guardarli.
Cosa non fare per non rimanere delusi
Non fare questi errori. A causa loro, puoi perdere l'entusiasmo e abbandonare la pratica senza apprezzarne tutti i benefici.
Corri subito
La meditazione deve essere gradualmente abituata. All'inizio, anche cinque minuti di concentrazione possono sembrare un compito arduo.
Se prevedi immediatamente di meditare per 30 minuti, 28 di loro saranno tra le nuvole, solo a volte ricordando con orrore che devi effettivamente seguire respiro. Ci saranno pochi benefici da una tale pratica, così come il desiderio di ripeterla.
Inizia con brevi meditazioni di 3-5 minuti, ma ripetile spesso, almeno tre volte al giorno.
Stabilisci un orario per le tue lezioni, aggiungi compiti con un promemoria al tuo calendario e seguili ironicamente, indipendentemente dal tuo desiderio e umore.
Puoi aumentare gradualmente il tempo. Ad esempio, aggiungi due meditazioni più lunghe di 10-15 minuti al mattino e alla sera a meditazioni brevi.
rimprovera te stesso
All'inizio potrebbe essere difficile per te concentrarti, e va bene così. Dopo alcuni mesi di pratica regolare, potresti ancora ritrovarti ad allontanarti nei tuoi pensieri invece di seguire le inspirazioni e le espirazioni oi suoni. E va bene anche questo.
Qualche volta messa a fuoco facile, il tempo vola e la pratica è rinfrescante e divertente. Ma capita anche che i pensieri saltino, la concentrazione non duri più di cinque secondi e cinque minuti sembrino un'eternità. E va bene.
In ogni caso, non criticarti e non essere arrabbiato. Prendi nota delle tue condizioni e ripeti la pratica un po' più tardi.
Vedi la meditazione come la cura per tutti i problemi
La meditazione non ti trasformerà in una persona beata che sorride sempre e ama tutta la vita sulla terra. Ma ti aiuterà a notare più spesso le cose piacevoli e a trattare gli altri con maggiore simpatia.
La pratica non ti salverà dai complessi e dai problemi psicologici dei bambini, ma ti aiuterà a notare i pensieri negativi nel tempo e a non affogare nell'abisso di una sofferenza inverosimile. Non rimuoverà lo stress e le emozioni negative dalla tua vita, ma ti insegnerà a guardarle in modo diverso: ad accettare, vivere e lasciar andare.
Iya Zorina
Ricordo un caso divertente della pratica. Sono andato a trovare buoni amici e sono tornato depresso e infastidito. Ho deciso di meditare, concentrandomi sui miei sentimenti, e sono stato sorpreso di trovare un groppo in gola e altri segni risentimento, sebbene non vi fossero ragioni oggettive "per adulti" per questo. Quando ho ammesso di esserne offesa, il mio umore è migliorato immediatamente e il retrogusto sgradevole è scomparso. Accettazione in azione.
Non aspettarti la beatitudine eterna dalla meditazione, e ancor di più l'illuminazione, che verrà una volta per tutte. Invece, preparati a fare esercizio regolarmente e a raccogliere i benefici per la salute mentale e il benessere.
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