5 trigger che ti aiutano a imparare e mantenere nuove abitudini
Miscellanea / / August 23, 2022
Tempo, luogo, emozioni, eventi o persone: trova il tuo stimolo perfetto.
Giacomo Chiaro
Uomo d'affari, autore del libro Abitudini atomiche. Come acquisire buone abitudini e sbarazzarsi di quelle cattive.
Nel suo prenotare Spiego che il processo di formazione di un'abitudine può essere suddiviso in quattro semplici passaggi: stimolo, desiderio, risposta e ricompensa. Insieme formano quello che io chiamo il ciclo dell'abitudine. Ognuna di queste quattro fasi è importante a modo suo, ma oggi voglio parlare della prima di esse: lo stimolo, o trigger.
Ci sono cinque modi principali per "iniziare" una nuova abitudine. Quando li capisci, puoi scegliere quello più adatto all'abitudine che vuoi introdurre nella tua vita. Ecco cosa devi sapere sui trigger.
Trigger n. 1: il tempo
Questo è probabilmente lo stimolo più comune per nuove abitudini. Ad esempio, i rituali mattutini. Il risveglio diventa l'innesco di un'intera cascata di attività regolari: andare in bagno, fare la doccia, lavarsi i denti, vestirsi, fare una tazza di caffè e così via.
Il tempo influenza la formazione delle nostre abitudini e non così chiaramente. Osserva te stesso e nota che ripeti senza pensare determinate azioni alla stessa ora ogni giorno: fai una pausa per fumare alle 10:00 o vai a mangiare dopo le 12:00.
Molto spesso le abitudini segnalano i nostri sentimenti. Quindi se ti accorgi di te stesso cattive abitudini, vale la pena ascoltare i tuoi sentimenti. Forse sei annoiato? E tu organizzi uno spuntino per rompere la monotonia della giornata. O forse sei solo? E durante le pause di lavoro corri costantemente in sala fumatori per chiacchierare con i colleghi.
Quando capirai perché ripeti la stessa cosa giorno dopo giorno, ti sarà più facile sostituire le cattive abitudini con quelle buone.
Come lo uso
Un trigger temporaneo può essere utilizzato per introdurre pratiche di routine nella tua vita. Preferisco questo metodo particolare. Ad esempio, ogni lunedì e giovedì scrivo un nuovo articolo e lo pubblico sul mio sito web. Questa abitudine è alimentata da data e ora. Non importa quanto mi piaccia o non mi piaccia il materiale risultante, quanto sia lungo o corto. L'unica cosa importante è che segua il programma. Il tempo inizia un ciclo di abitudine.
Trigger n. 2: posizione
Se sei mai entrato in una cucina, hai visto un piatto di biscotti e li hai mangiati solo perché hanno attirato la tua attenzione, allora capisci quanto l'ambiente influenzi il nostro comportamento.
Secondo me, il luogo e l'ambiente in cui ci troviamo sono i fattori scatenanti più forti e meno visibili di abitudini irragionevoli. Molto spesso il nostro comportamento è una risposta all'ambiente. Questo conferma l'insolito sperimentareUN. N. Thorndike, L. Sonnenberg, et al. Un intervento in 2 fasi di etichettatura e architettura della scelta per migliorare le scelte sane di cibi e bevande / American Journal of Public Health, che si è tenuto in un ospedale del Massachusetts. In tutti i luoghi in cui prima era disponibile solo la soda, hanno aggiunto la possibilità di acquistare acqua. Nei tre mesi successivi, le vendite di bibite gassate sono diminuite dell'11%, mentre le vendite di acqua sono aumentate di quasi il 26%. E questa è una grande prova di come ciò che ci circonda influisca sulle nostre abitudini.
Tuttavia, possiamo creare noi stessi trigger relativi alla posizione. Numerose ricerche di scienziati mostrarew. Legno, D. Neal. Un nuovo sguardo alle abitudini e all'interfaccia abitudine-obiettivo / Revisione psicologicache le nuove abitudini sono molto più facili da imparare in posti nuovi.
Una teoria sul perché ciò accade è che associamo le abitudini a determinati luoghi. Ciò significa che tutti i luoghi che ci sono familiari, ad esempio a casa o al lavoro, hanno già determinati comportamenti e routine quotidiane ad essi associati. E se vuoi allenarti nuove abitudini nei vecchi luoghi, devi superare i fattori scatenanti che il tuo cervello "attribuiva" a un particolare ambiente.
Quando crei una nuova abitudine in un nuovo posto, inizi con una tabula rasa. Non devi fare uno sforzo extra per soffocare gli incentivi esistenti.
Come lo uso
Quando vado in palestra, vado ogni volta nello stesso posto per cambiarmi e ricominciare riscaldamento. Questo posto in palestra è un semplice trigger che ti consente di iniziare la tua routine pre-allenamento. Certo, ci sono giorni in cui non ho affatto voglia di fare esercizio. Tuttavia, l'innesco ambientale aiuta a superare questa riluttanza e a passare indolore al solito rituale.
Trigger #3: Evento antecedente
Molte abitudini sono una reazione agli eventi che accadono nella nostra vita. Il telefono squilla - e subito lo prendiamo per leggere il messaggio. Sullo schermo del computer viene visualizzata una notifica e facciamo immediatamente clic su di essa per scoprire le ultime notizie. Questi sono tutti esempi di abitudini innescate da un evento precedente.
E questo, secondo me, è l'innesco più utile quando si parla di formazione di nuovi comportamenti. Una volta che imparerai a raccogliere pile di abitudini, capirai come collegare eventi naturali con nuove azioni. Ad esempio, medita per un minuto dopo una tazza di caffè mattutina.
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Come lo uso
Per oltre due anni, ho usato l'innesco dell'evento antecedente per rafforzare l'abitudine alla gratitudine quotidiana. Ogni sera, quando si sedeva a cena, diceva una cosa per la quale era grato per il giorno passato. Vale la pena notare che potrei essere stato in grado di mantenere questo rituale perché è estremamente piccolo. Più leggera è l'abitudine, più facile sarà renderla parte della tua vita.
Trigger #4: stato emotivo
Nella mia esperienza, questo è il principale fattore scatenante per le cattive abitudini. Ad esempio, "per impostazione predefinita" inizi a mangiare quando sei triste o ti immergi nel mondo dello shopping online quando sei annoiato.
Sfortunatamente, le emozioni sono piuttosto difficili da controllare e utilizzare per rafforzare le buone abitudini. Penso che questo accada perché in questo caso è necessario essere chiaramente consapevoli dei propri sentimenti in ogni momento. In altre parole, devi essere emotivo e allo stesso tempo esprimere consapevolezza, e può essere difficile.
Come lo uso
Cerco di imparare a notare in modo tempestivo quando il mio corpo si irrigidisce per lo stress. Se risolvo un tale stato, lo uso per introdurre l'abitudine di fare esercizi di respirazione. Mi piace il metodo 3-1-5: tre secondi per inspirare, un secondo per mettere in pausa e cinque secondi per espirare. Di solito ripeto questa sequenza da tre a cinque volte. Aiuta ad affrontare lo stress. Inoltre, l'esercizio può essere eseguito ovunque.
Prendi nota😤
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Trigger #5: Altre persone
Penso che non ti sorprenderà pensare che le persone di cui ci circondiamo influenzino il nostro comportamento e le nostre abitudini. Ciò che potrebbe sorprenderti è la portata della loro influenza, che è molto più forte di quanto sembri. Uno studio mostratoN. A Christakis, J. H Fowler. La diffusione dell'obesità in un grande social network in 32 anni / The New England Journal of Medicineche se il tuo amico è obeso, il rischio di ingrassare aumenta del 57%. Anche se un amico abita a migliaia di chilometri di distanza.
La cosa migliore che puoi fare è circondarti di persone le cui abitudini vorresti adottare. Il famoso business coach e oratore pubblico Jim Rohn ha detto: "Sei la media delle cinque persone con cui trascorri più tempo".
Come lo uso
Non sono un grande fan alcol. Ma ogni volta che incontro i miei amici, bevo. Come mai? Se non ho voglia di birra, perché berla? Questa è una reazione all'ambiente e alle persone vicine.
Cose da ricordare quando si utilizzano i trigger
Qualunque sia il trigger con cui scegli di lavorare, c'è una cosa importante da capire: affinché uno stimolo funzioni, deve essere preciso e facile da eseguire.
Diciamo che vuoi fare 10 flessioni al mattino. L'innesco del tempismo sembra adattarsi qui: "Farò 10 flessioni durante la pausa pranzo". Potrebbe funzionare, ma manca di specifiche. Ad esempio, lo farai prima di pranzo o dopo?
Un trigger di evento antecedente funzionerebbe come alternativa. Ad esempio: "Farò 10 flessioni subito dopo aver chiuso il mio laptop per andare a pranzo". Questo è già abbastanza specifico, il che significa che questo metodo diventerà uno stimolo efficace per una nuova abitudine.
Non aver paura di sperimentare. Usa tutti i trigger e scegli quello che funziona meglio per te.
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