Come mantenere il cervello sano per gli anni a venire
Miscellanea / / April 02, 2023
Durante il sonno in corso una serie di processi che influenzano direttamente la salute del cervello si riflettono nell'umore, nei livelli di energia e nelle capacità cognitive.
Quando dormi, il cervello elabora l'esperienza e invia gli eventi importanti della giornata nella memoria a lungo termine. Inoltre, lì datiquel sonno aiuta questo corpo a liberarsi dei prodotti metabolici.
Privazione cronica del sonno o scarsa qualità del riposo Forse disturbare il cervello, influenzare negativamente le capacità cognitive, il comportamento e le emozioni. Inoltre, sia la completa mancanza di sonno o una quantità molto ridotta di esso, sia il sonno prolungato sono dannosi. mancanza di sonno poco per volta.
Non esiste una quantità esatta di sonno adatta a tutti. Ma la maggior parte degli adulti Abbastanza 7-8,5 ore per recuperare completamente e mantenere un buon livello di funzionalità cerebrale.
Non c'è nutrizione che ti trasformerà in un genio, ma alcuni cibi hanno un effetto benefico sul cervello e prevengono il declino cognitivo con l'età.
Ma dalla carne grassa e dai prodotti con grassi trans - margarina, fast food, dolci e pasticcini acquistati - è meglio rifiutare. Tale cibo rafforza infiammazione nel corpo, aumenta il rischio di declino cognitivo e malattie neurodegenerative.
Attività fisica miglioramemoria e attenzione, protegge dalla depressione e favorisce un senso di benessere.
La contrazione muscolare durante l'esercizio aumenta la produzione di proteine (BDNF, FGF21), che stimolano e sostengono lo sviluppo delle cellule nervose ippocampo e l'ipotalamo. Particolarmente efficace per questo allenamento di forza e ad alta intensità.
L'attività fisica ha anche un effetto benefico sull'umore. L'esercizio può aumento la concentrazione di dopamina - il principale mediatore del sistema di ricompensa, che porta una sensazione di piacere.
Un allenamento intenso aumentare livelli di beta-endorfina. Questi oppioidi naturali sono prodotti nel corpo per ridurre il dolore e fornire un senso di soddisfazione dopo un duro lavoro.
Tuttavia, un allenamento troppo complesso e voluminoso può ridurre la funzione cognitiva e persino diminuire volume di materia grigia. Ma stiamo parlando di test davvero duri come correre 4.500 chilometri. E anche allora, i cambiamenti sono reversibili.
A meno che tu non sia un atleta professionista che passa la maggior parte della tua vita ad allenarsi, non preoccuparti, più ti alleni, meglio è per il tuo cervello.
Sforzati di soddisfare Istruzioni CHI: 150-300 minuti di attività leggera o 75-150 minuti di attività più intensa a settimana. La prima opzione include, ad esempio, camminare e fare i lavori domestici; al secondo - corsa, lezioni di fitness di gruppo e altro cardio. L'OMS raccomanda inoltre almeno due sessioni di allenamento della forza a settimana con il pompaggio dei principali gruppi muscolari.
Quando padroneggi un nuovo compito per te stesso, aumenta attività nelle aree della corteccia cerebrale deputate al controllo cognitivo.
Per provocare l'espansione della rete di connessioni neurali, devi scegliere un'altra attività sconosciuta o aumentare bar per quello vecchio. E così è stato davvero difficile per te e dovevi concentrarti costantemente sul compito.
Come attività per sviluppare il cervello e mantenerne la salute, va bene adatto disegnare o scolpire, imparare una lingua straniera, suonare uno strumento musicale, compilare un'autobiografia o scrivere in modo espressivo.
Scegli qualsiasi attività abbastanza difficile e sconosciuta che puoi praticare regolarmente. Ad esempio, imparare a fare snowboard è un'ottima idea, ma se la pista da sci più vicina è a mezza giornata di distanza, ci saranno pochi benefici da un simile hobby. Ma imparare il cinese o suonare la chitarra può essere praticato molto spesso, anche all'ora di pranzo.
Lo stress è reazione il tuo cervello e il tuo corpo a qualsiasi sfida, che si tratti di un'attività lavorativa impegnativa, un primo appuntamento, un importante cambiamento di vita o un pericolo per la salute.
In tali circostanze, il corpo entra in "modalità di sopravvivenza": il sistema nervoso autonomo si attiva, il livello degli ormoni aumenta, che preparano il corpo alla lotta o alla fuga. Quando tutto è finito, il cervello torna a uno stato calmo. Ma se gli shock sono troppo gravi e durano a lungo, possono influire negativamente sulla cognizione e sulla memoria.
stress cronico solleva livelli di cortisolo, danneggiano e uccidono le cellule nervose e persino riduce massa cerebrale. Oltretutto, peggiorando il lavoro della corteccia e dell'amigdala, al contrario, diventa troppo attivo, il che aumenta l'ansia.
Per combattere lo stress, usa quanto segue raccomandazioni:
- Controlla te stesso per notare i problemi in tempo. Difficoltà con il sonno, uso di psicostimolanti, costante irritazione e sconforto, bassi livelli di energia: tutto ciò può servire come segni di stress cronico.
- Fai esercizio fisico regolare. Prendi l'abitudine di camminare per 30 minuti al giorno, o meglio ancora, inizia a fare yoga, inizia a correre o acquista un abbonamento a una palestra.
- Prova programmi di rilassamento come meditazione ed esercizi di respirazione. Passano il sistema nervoso autonomo al reparto parasimpatico - "calmo" - e neutralizzano perfettamente lo stress.
- Impara a ritardare le attività in modo da non sovraccaricarti.
- Non trascurare la comunicazione e parlare di stress, chiedi aiuto ad amici e familiari.
- Se si verificano sintomi di depressione o ansia, consultare uno psichiatra che prescriverà antidepressivi e aiuterà a scegliere la psicoterapia.