Pumping: un complesso rilassante per alleviare la tensione

Il complesso aiuterà a sviluppare la mobilità delle articolazioni della parte superiore della schiena, dell'anca e della spalla. Gli esercizi allungheranno delicatamente i polpacci e i glutei, i muscoli della schiena e i lati interni della coscia.

Questo insieme di movimenti può essere utilizzato come fine di un riscaldamento, fatto alla fine di un allenamento o la sera per rilassare i muscoli.

Come fare l'allenamento

Esegui i seguenti movimenti:

1. Si inclina vicino al muro - cinque volte con ciascuna gamba.
2. Allungando la schiena ponte gluteo - quattro volte in ciascuna direzione.
3. Sollevamento delle gambe e allungamento dei polpacci: tre ripetizioni.
4. Allungando i muscoli glutei - due volte in ciascuna direzione.

Esegui tutti i movimenti con calma, nel tuo raggio d'azione, senza cercare di stabilire record. La cosa principale è avere una buona sensazione dei muscoli su cui lavorerai, riscaldarti e divertirti.

Come fare gli esercizi

1. Piste vicino al muro

Mettiti in piedi con il lato sinistro contro il muro sul ginocchio sinistro, metti le mani dietro la testa.

Allontana la custodia dal muro il più lontano possibile. Quindi, con un movimento fluido, solleva il gomito sinistro e gira il corpo verso il muro. Senti l'allungamento dei muscoli della schiena. Abbassa il gomito sinistro e allungalo fino al tallone della gamba dietro.

Ora fai il contrario. Alza il gomito sinistro e allontana il corpo dal muro. Esegui inclinazioni laterali, cerca di non sforzare il collo.

Esegui cinque rotazioni sul ginocchio sinistro, quindi gira il lato destro verso il muro, cambia gamba e ripeti lo stesso sull'altro lato.

2. Allungamento posteriore del ponte gluteo

Sdraiati Indietro, piegare le ginocchia e posizionare i piedi a circa 30 centimetri dal bacino. Piega le braccia all'altezza dei gomiti e tieni le mani vicino alle spalle.

Stringi i glutei e solleva il bacino dal pavimento in modo che il tuo corpo si estenda dalle ginocchia alle spalle in una linea retta. Allunga la mano destra sul lato sinistro, torcendo il corpo. Senti l'allungamento sul lato sinistro del tuo corpo. La tensione nei muscoli glutei dovrebbe essere mantenuta.

Ritorna alla posizione di partenza e ripeti dall'altra parte. Esegui quattro sollevamenti rotanti in ciascuna direzione.

3. Sollevamento delle gambe e allungamento del polpaccio

Rimani sdraiato sulla schiena con le gambe piegate, allunga le braccia lungo il corpo e posizionale con i palmi verso il basso. Allunga una gamba, raddrizza il ginocchio.

Senti i tuoi muscoli allungarsi posteriore della coscia. Mantieni la posizione per 2-3 secondi: puoi oscillare delicatamente l'anca, approfondendo l'allungamento. Abbassa la gamba e fai lo stesso sull'altro lato.

Quindi piegare nuovamente la gamba destra all'altezza del ginocchio e posizionare la parte inferiore della gamba e la coscia sul pavimento. Sollevare il corpo in posizione seduta, posizionare il piede destro sul pavimento vicino allo stinco sinistro e spostare il corpo in avanti, trasferendo il peso del corpo sulla gamba in avanti.

Non staccare il tallone dal pavimento, senti come si allungano i muscoli nella parte posteriore della parte inferiore della gamba. Cambia gamba e fai lo stesso, allungandoti vitello muscolare della gamba sinistra.

Torna sulla schiena e ripeti la combinazione dall'inizio altre due volte.

4. Allungando i muscoli glutei

Sedersi sul pavimento, piegare le ginocchia e posizionare la coscia destra davanti al corpo e la coscia sinistra dietro. Puoi tenere le mani come preferisci.

Solleva la gamba posteriore e portala in avanti, raddrizzandoti nel processo. Quindi riporta l'anca nella posizione originale e inclinati in avanti. Se non riesci a sollevare l'anca dal pavimento, salta questa parte e passa direttamente a quella successiva.

Raddrizza la gamba posteriore e piegati in avanti, cercando di mettere stomaco sulla coscia. Mantieni la posizione per alcuni secondi, allungando il gluteo massimo.

Raddrizza il corpo, cambia le gambe in modo che ora la sinistra sia davanti e la destra dietro. Ripeti la combinazione dall'inizio.

Scrivi nei commenti come ti senti dopo lo stretching.