Pompaggio: un leggero allungamento restituirà la sensazione di un corpo obbediente e flessibile

Se hai urgente bisogno di un riscaldamento, ma non vuoi sforzarti particolarmente, prova questo complesso. Gli esercizi allungano delicatamente i principali gruppi muscolari e aiutano a sviluppare flessibilità e libertà di movimento.

Come fare l'allenamento

Trova un posto tranquillo, stendi il tappetino e preparati a dedicare i prossimi 20 minuti allo stretching completo. Presta attenzione a tutte le sensazioni nel corpo, lavora dolcemente e con attenzione, senza sforzi e tensioni eccessive.

Non trattenere il respiro, cerca di rilassarti anche in posizioni che provocano un certo disagio.

Fai i seguenti esercizi:

1. Allungarsi e inclinarsi di lato.
2. Inclinare verso il basso e oscillare da un lato all'altro.
3. Riscalda i fianchi nello squat.
4. Riduzione e allevamento delle scapole a quattro zampe.
5. Allungamento della spalla nella posa del cucciolo.
6. Riscaldamento del petto sulle ginocchia.
7. Supporto largo.
8. Si inclina in una posa ad angolo.
9. Allungando i quadricipiti contro il muro.
10. Colpi di scena seduti.

Come fare gli esercizi

Allungarsi e inclinarsi di lato

Stai dritto, unisci i piedi. Alza le mani e unisci i palmi delle mani. Raggiungi il soffitto, allungando lo stomaco. Quindi inclina il corpo di lato, mantenendo una posizione orizzontale - non piegarti in avanti o indietro. Trascorri tre cicli respiratori in questa posizione, sentendo come il fianco è allungato. Ritorna in posizione diritta e ripeti sull'altro lato.

Inclinare verso il basso e oscillare da un lato all'altro

Inclina il corpo, mantenendo la schiena dritta. Se tira sotto ginocchia, piegarli leggermente. Senti come la colonna vertebrale si raddrizza e il corpo cade sempre più in basso.

Piega i gomiti e unisci gli avambracci sopra la testa. Consentire al corpo di affondare più in basso sotto il proprio peso. Trascorri 5-6 respiri in questa posizione, o più se lo desideri.

Quindi inizia a oscillare a sinistra ea destra in un piccolo intervallo. Fai tre movimenti in ciascuna direzione, quindi raddrizzati lentamente.

Riscalda i fianchi nello squat

Scendi nel profondo tozzo. Se allo stesso tempo i tuoi talloni si staccano dal pavimento, puoi mettere una coperta piegata sotto di loro. Metti le mani davanti al petto. Sposta il peso su una gamba, poi sull'altra. Ripeti 4-6 volte, seguendo le sensazioni nelle gambe e nei piedi.

Quindi gira una coscia verso l'interno e posizionala sul pavimento, se possibile. In caso contrario, fermati dove inizia il dolore. Ripeti lo stesso con l'altra gamba. Fai tre volte su ciascun lato.

Riduzione e allevamento delle scapole a quattro zampe

Mettiti a quattro zampe. Unisci le scapole il più possibile, come se stessi per stringere una matita tra di loro. Blocca per un secondo, quindi allargali, arrotondando la schiena. Ripeti questo esercizio cinque volte.

È importante che durante l'adduzione e l'allevamento, la parte bassa della schiena non partecipi al processo: non lasciarla cadere e non inarcarsi. Tieni gli addominali tesi e lavora solo con le scapole.

Allungamento della spalla della posa del cucciolo

Inclina il bacino all'indietro e allunga le braccia in avanti, mettendo le mani sulle dita. Espandere le spalle verso l'esterno e cerca di abbassare il torace il più in basso possibile. Appoggiandoti sulle dita, con un'inspirazione, solleva il corpo, allargando le scapole, quindi con un'espirazione, abbassati di nuovo, allungando le spalle. Ripeti l'operazione cinque volte.

Riscaldamento del petto sulle ginocchia

Mettiti a quattro zampe e posiziona i palmi delle mani sul pavimento davanti al tuo corpo. Passa la mano sinistra dietro la destra, gira il corpo a destra e appoggia la spalla sinistra sul pavimento. Porta la mano destra dietro la schiena.

Trascorri 3-5 respiri in questa posizione, cercando di espandere maggiormente il petto di lato, quindi torna alla posizione di partenza e ripeti lo stesso dall'altra parte.

Posizione ampia

Stai in piedi con i piedi larghi il doppio delle spalle e abbassati in uno squat finché le cosce non sono parallele al pavimento. Allarga le ginocchia ai lati in modo che siano rivolte verso le pareti opposte. Sottoporre a tensione premere e inclina indietro il bacino - immagina di allungare l'osso pubico verso l'ombelico.

Se non vuoi sforzarti, appoggia le mani sui fianchi. Se non ti dispiace lavorare un po', incrocia le mani davanti al petto. Trascorri 5-6 cicli respiratori nella posa, cercando di scendere, ma senza cambiare la posizione delle ginocchia.

Si inclina in una posa ad angolo

Sedersi sul pavimento, allargare le gambe il più possibile. Inclina il corpo in avanti - un po ', solo fino a quando non c'è disagio. Trascorri alcuni respiri ed esalazioni in questa posizione.

Quindi posiziona il palmo della mano destra sul pavimento davanti al tuo corpo e gira il corpo verso la gamba sinistra senza cambiare la posizione dei fianchi. Mantieni questa posizione per tre respiri e ripeti dall'altra parte.

Riporta il corpo in posizione eretta. Alza la mano destra e inclinati a sinistra attraverso il fianco. Senti l'allungamento laterale. Non lasciare che il tuo corpo si pieghi in avanti, apriti seno. Mantieni la posizione per tre respiri, torna lentamente in posizione eretta e ripeti dall'altra parte.

Allungando i quadricipiti contro il muro

Metti il ​​tappeto vicino al muro. Puoi arrotolarlo più volte in modo che non faccia male. Mettiti su un ginocchio con le spalle al muro e mettici sopra lo stinco. Muoviti in modo che il tuo tallone sia in contatto con natica. Raddrizza e senti come si allungano i muscoli della parte anteriore della coscia.

Se senti dolore, spostati un po' di più e inclina il corpo in avanti. Coloro che vogliono approfondire l'allungamento dovrebbero raddrizzare il corpo e inclinare il bacino all'indietro. Mantieni la posizione per 5-6 respiri, cambia gamba e ripeti.

Scricchiolii seduti

Sedersi sul tappeto e allungare le gambe in avanti. Piega la gamba destra all'altezza del ginocchio e posiziona il piede vicino al ginocchio sinistro, all'esterno. Appoggiati con il palmo della mano destra sul pavimento, gira il corpo a destra, metti il ​​gomito sinistro dietro il ginocchio destro e ruota il corpo. Il tuo petto dovrebbe essere rivolto verso il muro alla tua destra. Trascorri 5-6 cicli respiratori nella posa, torna dolcemente alla posizione iniziale e ripeti dall'altra parte.

Raccontaci nei commenti i tuoi sentimenti dopo aver completato il complesso!