Angoscia dai dolci, euforia dopo le banane. In che modo il cibo influisce sull'umore e quali alimenti aggiungere al menu

Come il cibo è legato alle emozioni

La sensazione di soddisfazione che si prova dopo aver mangiato ha una semplice spiegazione. Mentre si mangia, il corpo produceIl tuo cervello ti premia due volte per pasto: quando mangi e quando il cibo raggiunge il tuo stomaco / Cell Press Il neurotrasmettitore dopamina è anche chiamato l'ormone del piacere. Inoltre, il suo livello dopo colazione, pranzo o cena può aumentare due volte: all'inizio del pasto e quando il cibo entra nello stomaco.

Mentre mangiare può sollevare il tuo umore da solo, ci sono cibi che possono migliorare l'effetto. No, dolci e torte non sono inclusi. Al contrario, dall'uso dei dolci dell'umore ForseAnika Knuppel, Martin J. Shipley, Clare H. Llewellyn, Eric J. Brunner. Assunzione di zucchero da cibi e bevande dolci, disturbo mentale comune e depressione: risultati prospettici dello studio Whitehall II / Rapporti scientifici solo peggiorare, perché lo zucchero è considerato un sedativo. Inoltre, può creare dipendenza: studi su topi e umani hanno dimostrato che lo zucchero

colpisceSelena Bartlett, Nicholas Chaaya, Kate Beecher, Syed Aoun Ali, Arnauld Belmer. L'impatto del consumo di zucchero sui comportamenti guidati dallo stress, emotivi e di dipendenza / Neuroscienze e recensioni biocomportamentali sul cervello più o meno allo stesso modo delle sostanze psicoattive.

Gli alimenti probiotici possono avere un effetto benefico sull'umore e sulla salute mentale. Essi migliorareLeone Galland. Il microbioma intestinale e il cervello / Journal of Medicinal Food microflora intestinale, ed è questo organo che può essere definito responsabile della felicità. La maggior parte della serotonina produceJessica M. Yano, Kristie Yu, Gregory P. Donaldson, Gauri G. Shastri, Phoebe Ann, Liang Ma, Cathryn R. Nagler, Rustem F. Ismagilov, Sarkis K. Mazmanian, Elaine Y. Hsiao. I batteri indigeni del microbiota intestinale regolano la biosintesi/cellula della serotonina dell'ospite È l'intestino, non il cervello.

Altri "sponsor" di buon umore includono tofu, uova, carne e altri prodotti con triptofanoFaisal Shabbir, Akash Patel, Charles Mattison, Sumit Bose, Raathathulaksi Krishnamohan, Emily Sweeney, Sarina Sandhu, Wynand Nel, Afsha Rais, Ranbir Sandhu, Nguasaah Ngu, Nguasaah Ngu, Sushil Sharma. Effetto della dieta sulla neurotrasmissione serotoninergica nella depressione / Neurochimica internazionale E fenilalaninaAnaClaudia Marquim F. Araujo, Wilma M. C. Araujo, Ursula M. Lanfer Marquez, Rita Akutsu, Eduardo Y. Nacano. Tabella del contenuto di fenilalanina negli alimenti: analisi comparativa dei dati compilati nelle tabelle di composizione degli alimenti / rapporti JIMD. Questi sono amminoacidi che accelerano la produzione serotoninaMendel Friedmann. Analisi, nutrizione e benefici per la salute del triptofano / International Journal of Tryptophan Research E dopaminaMetabolismo della dopamina / Neurologia clinica di Kaufman per psichiatri (settima edizione)che può aiutare ad affrontare la depressione.

Quali alimenti dovrebbero essere aggiunti alla dieta

Frutta e verdura

Sono, secondo gli scienziati australiani, MaggioRedzo Mujcic, Andrew J. Osvaldo. Evoluzione del benessere e della felicità dopo l'aumento del consumo di frutta e verdura / American Journal of Public Health aiutare una persona a diventare un po' più felice. Questo perché questi prodotti contengono fenilalaninaAnaClaudia Marquim F. Araujo, Wilma M. C. Araujo, Ursula M. Lanfer Marquez, Rita Akutsu, Eduardo Y. Nacano. Tabella del contenuto di fenilalanina negli alimenti: analisi comparativa dei dati compilati nelle tabelle di composizione degli alimenti / rapporti JIMD. CHI raccomandaMangiare sano / OMS mangiare almeno 400 grammi di frutta e verdura al giorno. Per adattare questa quantità alla tua dieta, puoi aggiungere una porzione di insalata a ciascuno dei tuoi pasti principali e fare uno spuntino con mele o carote in mezzo.

Anche i cibi ricchi di amido come le patate o il mais possono migliorare il tuo umore, ma devi sapere quando smetterla. Queste verdure dovereVerdure amidacee / La comunità globale del diabete prendere non più di un quarto della porzione totale di colazione, pranzo o cena. Altrimenti, c'è il rischio di aumentare rapidamente di peso e di affrontare problemi di salute a causa di ciò. Ricorda che anche il riso bianco è considerato amido, quindi non dovresti mescolarlo, ad esempio, mais in scatola.

Prodotti integrali

A loro relazionareNutrizione e sana alimentazione / Mayo Clinic orzo, bulgur, miglio, avena, oltre a pasta, cracker e pasticcini, che contenereCereali integrali, cereali raffinati e fibre alimentari / American Heart Association nella composizione al 51% di cereali o farina integrale. Cereali integrali a un pasto doverePiatto per mangiare sano / Harvard T.H. Chan Scuola di Sanità Pubblica occupare un quarto del piatto.

Tale cibo è un'ottima fonte di carboidrati lenti. Essi aiutoAlimentazione e umore: qual è il collegamento? / Fondazione australiana per la nutrizione mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e può avere un effetto benefico sull'umore.

alimenti fermentati

Questi sono snack e bevande che vengono preparati utilizzando la fermentazione. Durante la fermentazione nei prodotti apparireYulistia Budianti Soemarie, Tiana Milanda, Melisa Intan Barliana. Alimenti fermentati come probiotici: una rassegna / rivista di tecnologia e ricerca farmaceutiche avanzate lattobacilli e bifidobatteri: l'intestino ne ha bisogno per produrre serotonina.

I cibi fermentati includono kimchi e altre verdure fermentate, kefir, yogurt, ricotta, pane kvas e kombucha, una bevanda a base di kombucha. Ricorda che i probiotici prodotti commercialmente sono significativamente menoCibi fermentati: l'ultima tendenza / The New Zealand's Heart Foundationche fatto in casa. Inoltre, il numero di batteri benefici negli alimenti può diminuire a causa di condizioni di conservazione inadeguate. Ad esempio, i crauti non dovrebbero essere tenuti al caldo e il kvas non dovrebbe essere lasciato al sole, altrimenti diventerà acido.

Raccomandazioni precise su quanto spesso mangiare cibi fermentati e in quali quantità, dare difficileFocus sui cibi fermentati: fanno bene a te? / Microbiota intestinale per la salute - tutto dipende dalle caratteristiche individuali dell'apparato digerente. Introduci gradualmente alimenti con probiotici nella tua dieta e monitora il tuo benessere. E non dimenticare il buon senso: è improbabile che allo stomaco piaccia una dieta esclusivamente a base di crauti o fiocchi di latte.

Uova, carne e pollame

Non solo il tacchino ti tirerà su di morale, ma anche altri tipi di carne, oltre alle uova. Contengono triptofanoFaisal Shabbir, Akash Patel, Charles Mattison, Sumit Bose, Raathathulaksi Krishnamohan, Emily Sweeney, Sarina Sandhu, Wynand Nel, Afsha Rais, Ranbir Sandhu, Nguasaah Ngu, Nguasaah Ngu, Sushil Sharma. Effetto della dieta sulla neurotrasmissione serotoninergica nella depressione / Neurochimica internazionaleche alza il livello serotoninaMendel Friedmann. Analisi, nutrizione e benefici per la salute del triptofano / International Journal of Tryptophan Research. Inoltre stimola la produzione di melatonina, l'ormone del sonno. Quindi anche le persone con insonnia dovrebbero prestare attenzione a questi prodotti. triptofano digeribileFaisal Shabbir, Akash Patel, Charles Mattison, Sumit Bose, Raathathulaksi Krishnamohan, Emily Sweeney, Sarina Sandhu, Wynand Nel, Afsha Rais, Ranbir Sandhu, Nguasaah Ngu, Nguasaah Ngu, Sushil Sharma. Effetto della dieta sulla neurotrasmissione serotoninergica nella depressione / Neurochimica internazionale più velocemente se aggiungi cibi ricchi di carboidrati ai pasti con esso, ad esempio unisci la carne con un contorno di riso, patate o pasta.

Oltre al triptofano, la carne e le uova forniscono al corpo proteine. Lui necessarioProteine ​​dietetiche / Medline Plus per mantenere ossa, muscoli e pelle sani, così come il suo utilizzo legamentoCiò che mangi influisce sul tuo umore? / Clinica Cleveland con un aumento dei livelli di dopamina. Fabbisogno fisiologico di proteine È"Norme sui bisogni fisiologici di energia e nutrienti per vari gruppi della popolazione della Federazione Russa" / Rospotrebnadzor da 75 a 114 grammi negli uomini e 60-90 grammi nelle donne al giorno. Per chiuderlo PotereTacchino, carne leggera, pelle non mangiata / Stati Uniti Dipartimento dell'Agricoltura consumare circa 300 grammi di petto di pollo al giorno o combinare fonti animali di proteine ​​con fonti vegetali.

Assicurati che il tuo cibo sia vario. Quindi, è meglio non appoggiarsi a carne di maiale e manzo: ridurre il consumo di carne rossa a 70 grammi. Il suo eccesso nella dieta ForseLa carne rossa fa male al cuore... o no? / Clinica Cleveland aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. Aggiungi un uccello al menu: alcuni esperti prendere in considerazioneKyong Park, Jakyung Son, Jiyoung Jang, Ryungwoo Kang, Hye-Kyung Chung, Kyong Won Lee, Seung-Min Lee, Hyunjung Lim, Min-Jeong Shin. Consumo di carne non trasformata e malattie cardiovascolari incidenti negli adulti coreani: The Korean Genome and Epidemiology Study (KoGES) / Nutrienti tale carne fa bene al cuore.