Pumping con due kettlebell: 4 esercizi per un press forte
Miscellanea / / April 04, 2023
Quattro movimenti caricheranno i muscoli al massimo.
I kettlebell sono un ottimo proiettile per pompare i muscoli del corpo. Forniscono sia peso che instabilità, quindi devi sforzarti il più possibile per mantenere il tuo corpo in posizione.
Di conseguenza, sia dritto che obliquo sono perfettamente pompati. muscoli addominali, flessori dell'anca, estensori della schiena e, in alcuni esercizi, i muscoli del cingolo scapolare.
Come fare l'allenamento
Devi fare i seguenti esercizi:
- Parte dell'aumento turco con accesso al ginocchio - 6 volte su ciascun lato.
- Riorganizzare il kettlebell in posizione sdraiata - 8 volte con ciascuna mano.
- "Metronomo" con due pesi - 10 volte in totale.
- Portare il ginocchio al gomito con un kettlebell - 6 volte su ciascun lato.
Prova a cambiare lato senza pause, ma tra un esercizio e l'altro fai delle pause di 60-90 secondi.
Le donne dovrebbero provare conchiglie di 8-12 kg, uomini - 12-16 kg. Se ritieni di poter gestire questi pesi senza problemi, prendi pesi più pesante.
Come fare gli esercizi
1. Parte dell'ascesa turca con l'inginocchiarsi
Sedersi sul pavimento, piegare la gamba sinistra all'altezza del ginocchio, allungare la gamba destra in avanti e raddrizzarla.
Prendi il kettlebell con la mano sinistra e sollevalo sopra la testa. Metti la mano destra sul pavimento lontano dal bacino. Guarda il proiettile.
Appoggiandosi sul palmo della mano destra, sollevare il bacino dal pavimento, piegare la gamba destra e inginocchiarsi. Raddrizza completamente il corpo, in piedi sul ginocchio destro. Ripeti tutto in ordine inverso.
Appoggia la mano destra sul pavimento e, appoggiandoti su di essa e sul piede sinistro, allunga la gamba destra in avanti e siediti sul pavimento.
2. Riorganizzazione del kettlebell in un'enfasi sdraiata
Prendi un'enfasi sdraiata, appoggiandosi alle braccia di due pesi. Mantenere un corpo rigido e teso premere, riorganizza uno dei gusci avanti e indietro.
3. "Metronomo" con due kettlebell
Sdraiati sulla schiena e solleva le gambe ad angolo retto alle articolazioni dell'anca. Spremere due pesi e lasciarli in quella posizione. Tenendo unite le gambe dritte, abbassale verso destra finché la coscia non tocca quasi il pavimento. Sollevare indietro e ripetere sull'altro lato.
Assicurati che la parte bassa della schiena non si stacchi dal pavimento durante l'esecuzione. Non fare pause tra le inclinazioni a destra ea sinistra.
4. Portare il ginocchio al gomito con un kettlebell
Sdraiati Indietro, premi il kettlebell con la mano destra e tienilo sopra la spalla. Allunga la mano libera di lato o verso l'alto, il più conveniente.
Stringere gli addominali, sollevare le gambe dritte e tenerle a breve distanza dal pavimento. Questa è la posizione di partenza. Piega la gamba destra al ginocchio e avvicinala al gomito della stessa mano. Raddrizza e ripeti sullo stesso lato.
Non abbassare le gambe sul pavimento fino alla fine dell'esercizio o finché riesci a sopportarlo.
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