Pumping: un complesso di 7 minuti per chi vuole sedersi sulle spaccate
Miscellanea / / April 04, 2023
Fallo ogni giorno.
Il principale segreto del successo nello stretching è la regolarità. Quindi, se vuoi sederti sullo spago, ma fai stretching una volta alla settimana o meno (quando lo ricorderai di nuovo), allora ci saranno pochi benefici.
Abbiamo compilato un piccolo complesso che può essere facilmente eseguito ogni giorno. Consiste nel riscaldamento e nello stretching, che consente di allungare delicatamente i muscoli e aumentare la gamma di movimento delle articolazioni dell'anca.
Esercitati tutti i giorni, preferibilmente la sera o dopo un allenamento quando la temperatura muscolare è più calda.
Come eseguire il complesso
L'allenamento consiste nei seguenti esercizi:
- Rotazione dell'anca - 5 volte in ciascuna direzione.
- Mahi lateralmente - 10 volte in ciascuna direzione.
- Attraversando da un piede all'altro in uno squat profondo - 30 secondi.
- Transizione 90/90 - 30 secondi.
- "Farfalla" - 30 secondi.
- "Rana" - 30 secondi.
- Piega in avanti - 30 secondi.
- Tenere lo spago - 120 secondi.
Prestare attenzione durante l'allenamento. Non aumentare la portata se si avverte un forte dolore e disagio. Il corpo ha bisogno di tempo per abituarsi alla nuova posizione, e movimenti improvvisi e forti possono portare a
infortunio.Come fare gli esercizi
Rotazione dell'anca
Piega il ginocchio e ruota l'anca il più possibile. Puoi aggrapparti al supporto se perdi l'equilibrio.
Mahi di lato
Esegui oscillazioni con una gamba dritta, cercando di sollevarla più in alto. Se perdi l'equilibrio, esegui l'esercizio contro il muro.
Transizione da un piede all'altro in uno squat profondo
Abbassati in uno squat profondo, cercando di mantenere la schiena dritta. Appoggia i gomiti sulle ginocchia per allargarli di più. Sposta il peso da un piede all'altro, sollevando leggermente l'interno del piede dal tappetino.
Transizione 90/90
Sedersi sul pavimento con una coscia davanti al corpo e l'altra dietro. Piegare entrambe le gambe all'altezza delle ginocchia con un angolo di 90°. Senza sollevare i piedi dal pavimento, cambia posizione, girando da un lato all'altro.
Farfalla
Sedersi sul pavimento, piegare le ginocchia e unire i piedi. Prova a far cadere le ginocchia. Puoi approfondire allungamentoallungando le braccia in avanti.
Rana
Piega le ginocchia e allargale ai lati. Appoggiandosi sulle mani, cerca di abbassarti il più possibile, idealmente sdraiati a pancia in giù sul pavimento.
Piega in avanti
Allarga le gambe ai lati, raddrizzale alle ginocchia. Piegati in avanti, cercando di sdraiarti a pancia in giù sul pavimento.
Tenere lo spago
Allarga le gambe e abbassati lentamente. Ruota il bacino all'indietro in modo che la parte posteriore del piede e le ginocchia siano rivolte in avanti. Puoi usare i blocchi per lo yoga, come nel video, e man mano che ti ci abitui, sposta le mani sul pavimento o addirittura appoggiale sui gomiti.
Spendi più che puoi nella posizione. Se non riesci a stare immediatamente in piedi così per 120 secondi, dividi l'esercizio in quattro intervalli di 30 secondi o due minuti e aggiungi un po' di riposo.
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