Pompaggio: l'allenamento con un kettlebell ti aiuterà a caricare correttamente tutto il corpo
Miscellanea / / April 05, 2023
E tutto questo - a casa.
Questo complesso include esercizi per pompare i muscoli di tutto il corpo, nonché movimenti unilaterali per sviluppare equilibrio e coordinazione. Allo stesso tempo, tutto ciò che serve per completarlo è un kettlebell e un po' di spazio libero.
Come fare l'allenamento
L'allenamento include i seguenti movimenti:
- Burpee con uno strattone.
- Altalene circolari e distensioni su panca.
- Fiduciari.
- Flessioni con una mano sul kettlebell e toccando la spalla.
- Panca con kettlebell nella "barca".
Esegui ogni movimento 8-12 volte. Se l'esercizio è unilaterale, esegui questo numero di ripetizioni per ciascun braccio. Rilassati un po' e passa al movimento successivo. Quando finisci l'ultimo, ricomincia: devi completare tre cerchi in totale.
Come fare gli esercizi
Burpee con coglione
Stai in piedi con una mano sopra kettlebell, piega i gomiti e abbassati, toccando il pavimento con il petto e i fianchi. Strappa il corpo dalla superficie, sostituisci le gambe con un salto e raddrizza.
Solleva il peso dal pavimento, oscilla tra le gambe e raddrizza bruscamente le articolazioni dell'anca, lanciando il proiettile verso l'alto. Raddrizza completamente il braccio e fissa la posizione. Quindi abbassare il kettlebell sul pavimento e ripetere l'esercizio.
Altalene circolari e distensioni su panca
Porta il kettlebell al petto. Con la rotazione del corpo, abbassare il proiettile e lasciarlo passare lungo una traiettoria semicircolare, mentre si gira il corpo nella direzione opposta. Alla fine del suo movimento, prendi di nuovo il peso sul petto e con un giro stretta proiettile in alto. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti.
Fiduciari
Prendi il kettlebell sul petto e accovacciati finché i fianchi non sono paralleli al pavimento o leggermente più in basso. Cerca di tenere la schiena dritta. Raddrizza le gambe e spingi il peso verso l'alto con un movimento continuo finché il braccio non è completamente esteso. Abbassa di nuovo il proiettile sul petto e ripeti.
Flessioni con una mano sul kettlebell e toccando la spalla
Mettiti in enfasi sdraiato con una mano sul kettlebell. Esegui un push-up e, all'uscita, strappa il palmo dal pavimento e toccalo con la spalla opposta. Riporta la mano sul pavimento e ripeti. Assicurati che il corpo rimanga uniforme: la parte bassa della schiena non si piega e le spalle non si deformano da un lato.
Panca con kettlebell nella "barca"
Sdraiati sulla schiena, afferra il kettlebell con entrambe le mani e tienilo davanti al petto. Solleva le gambe dritte e le scapole dal pavimento. Assicurati che la parte bassa della schiena sia saldamente premuta contro il pavimento. Premi il kettlebell verso l'alto mantenendo la tensione nei muscoli addominali.
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