Come non abbattere i ritmi del sonno durante le vacanze di Capodanno
Miscellanea / / April 05, 2023
Dormire per tutto il fine settimana di gennaio non è una buona idea.
Perché è importante attenersi a un programma di sonno?
Normalmente una persona ha bisogno di dormire 7–9 ore al giorno. Se ti riposi di meno stanno crescendo rischi di sviluppare diabete, ipertensione, malattie cardiache e depressione. Ma il clamore pre-capodanno cambia la solita routine. Devi avere tempo per preparare relazioni annuali, acquistare regali per i tuoi parenti, scegliere un vestito festivo e, alla fine, divertirti a Capodanno. Non accadrà nulla di brutto da una notte insonne, ma se diventa un'abitudine, allora sorgerà. disavanzo. E sebbene una persona possa non sentirsi assonnata, la privazione del sonno è ancora riduce prestazione mentale e fisica.
Sembra che la soluzione al problema sia semplice: devi solo dormire nel fine settimana di gennaio. Ma colmare questa lacuna non è facile. Alcuni ricercatori credereche una settimana non è sufficiente per un completo recupero dopo una restrizione del sonno di 10 giorni. Inoltre, i frequenti cambi di modalità possono
abbattere i ritmi circadiani sono l'orologio biologico interno di una persona. Di conseguenza, diventa difficile addormentarsi o inizi a svegliarti nel cuore della notte. Quando le vacanze saranno finite, sarà più difficile ripristinare il precedente ritmo di vita.Come correggere il ritmo del sonno
1. Vai a letto e svegliati allo stesso tempo
Idealmente bisogno di addormentarsi tra le 22:00 e le 23:00. Questo programma è associato al minor rischio di malattie cardiovascolari. Ma anche se è scomodo per te andare a letto durante questo intervallo, la cosa principale è attenersi a programma specifico. È meglio che non differisca molto dal tuo programma non festivo, altrimenti sarà difficile per te nella prima settimana lavorativa. rimettersi in fila. Stabilisci un orario per andare a letto e svegliarti. Imposta una sveglia 30 minuti prima di andare a dormire in modo da avere il tempo di prepararti.
A Capodanno, poche persone vanno a letto alle 23:00. Anche se ti addormenti la mattina, non dormire tutto il giorno. Cerca di alzarti alla solita ora, quindi tu non lo farai soffrire di insonnia la notte successiva.
2. Prestare attenzione alla dieta
Dopo le feste, nel frigorifero sono rimasti tanti piatti deliziosi. Si consiglia di non lasciarsi trasportare e di non andare a letto dopo una cena abbondante. Mangiare 3 ore prima di andare a letto.
Se hai chiuso a malapena gli occhi il giorno prima a causa della festa di Capodanno, puoi rallegrarti durante il giorno caffè. Ma è importante garantire che la quantità di caffeina non ha superato 400 milligrammi: ciò corrisponde a 4-5 tazze della bevanda. Inoltre, la caffeina si trova nel tè, nel cioccolato e in altri prodotti: anche questo dovrebbe essere preso in considerazione.
Cerca di non bere alcolici prima di andare a letto. Lui rafforza russare e inoltre ha un effetto diuretico, quindi ti alzi spesso per andare in bagno. In una notte festiva, un paio d'ore prima di andare a letto, smetti di bere alcolici. Il corpo ha bisogno di tempo per elaborarlo: ora media per 10 mg alcool puro.
3. Dormi meno durante il giorno
I lunghi sonnellini possono Guida ai problemi di notte. Se la notte prima hai dormito male o poco, prenditi 10-20 minuti di sonno. Di più non ne vale la penaperché dopo il risveglio potresti sentirti rotto. Sdraiati per fare un pisolino preferibilmente prima delle 15:00 in una stanza buia e silenziosa. Dopo esserti alzato, non tornare immediatamente agli affari attivi: concediti il tempo di svegliarti.
4. Cammina e muoviti di più
luce del sole aiuta regolare i ritmi circadiani e colpisce per la produzione di melatonina, l'ormone del sonno. Pertanto, la soluzione migliore per le vacanze di gennaio sono le passeggiate senza fretta nel parco gelido. Fai delle passeggiate durante il giorno, se possibile. Inoltre, fai esercizio. Essi ridurre il tempo necessario per addormentarsi e migliorare la qualità del riposo. Ad esempio, esercizio aerobico moderato come camminata svelta, nuoto e acquagym aumento la durata del sonno lento, che è importante per la rigenerazione dei tessuti.
Cerca di terminare l'allenamento 1-2 ore prima di andare a letto. Durante l'esercizio, la temperatura corporea aumenta, il che può rallentare l'orologio interno. decidereche è ora di svegliarsi.
5. Ridurre al minimo gli effetti del jet lag
Se prevedi di recarti in una regione con un fuso orario diverso durante il fine settimana di Capodanno, potresti sperimentare il jet lag, un'interruzione temporanea dei ritmi circadiani. Lui cause insonnia, sonnolenza, difficoltà di concentrazione e altri sintomi spiacevoli. A Più veloce per far fronte a questa condizione, modifica gradualmente il tuo programma prima della partenza. Diciamo che puoi andare a letto un'ora prima ogni sera per alcuni giorni.
All'arrivo, prova a vivere secondo il nuovo programma. Rimani sveglio fino al tramonto, non importa quanto sei stanco, e pianifica i tuoi pasti in base all'ora locale. Esci durante il giorno - luce aiuterà regola il tuo orologio biologico. Si consiglia di utilizzare sonniferi solo per sintomi gravi e per un breve periodo, perché cause dipendenza.
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