Studio: 5 minuti di esercizi di respirazione migliorano l'umore e la qualità del sonno
Miscellanea / / April 05, 2023
Una tecnica di respirazione era persino più efficace della meditazione.
Nuovo controllo randomizzato studio da scienziati della Stanford University hanno dimostrato che cinque minuti di esercizi di respirazione giornalieri possono hanno lo stesso effetto positivo sull'umore e sui livelli di ansia di cinque minuti di meditazione quotidiana consapevolezza. Quindi, se hai problemi a meditare, puoi provare un metodo alternativo.
Per verificare questa ipotesi, gli scienziati hanno reclutato 108 volontari, divisi in quattro gruppi. Il primo gruppo ha fatto meditazione consapevole e gli altri tre hanno fatto esercizi di respirazione:
- Sospiri ciclici - un respiro normale per 4 secondi, poi un secondo respiro per prendere aria (1 secondo), dopo un'espirazione lenta per 8 secondi. Il tempo può essere regolato per te stesso, l'importante è mantenere le proporzioni.
- respirazione a scatola - inspirazione → trattenimento del respiro → espirazione → trattenimento del respiro, ogni fase dura lo stesso numero di secondi. Per semplificare, immagina di muoverti in un quadrato, dove ogni lato è responsabile di un'azione.
- Iperventilazione ciclica seguita da trattenimento del respiro - inspira per due secondi, espira per uno (o più valori). Ripeti 30 volte, poi trattieni il respiro per 15 secondi.
I partecipanti hanno riportato quotidianamente il loro umore e sono stati raccolti anche dati sulla frequenza cardiaca, sulla frequenza respiratoria e sulla qualità del sonno. Il sonno è stato analizzato utilizzando i braccialetti intelligenti WHOOP.
Tutti e quattro i metodi hanno avuto un effetto positivo sull'umore e sul sonno rispetto allo stato all'inizio dell'esperimento. I ricercatori hanno notato una diminuzione dei livelli di ansia (da non confondere con l'ansia, un tratto della personalità: non era prevedibilmente influenzata da nessuno dei metodi) in tutti i casi.
La tecnica dei sospiri ciclici si è rivelata la più efficace. I partecipanti al gruppo con questo metodo non solo hanno riportato un miglioramento più evidente della condizione, ma hanno anche saltato gli esercizi meno spesso rispetto ai membri di altri gruppi. L'efficacia degli altri metodi è stata altrettanto efficace: la meditazione consapevole ha lasciato il posto alla respirazione artificiale e all'iperventilazione ciclica, ma non di molto.
Nell'articolo di ricerca, gli autori suggeriscono che gli esercizi di respirazione possono essere più potenti ed efficaci per la salute mentale rispetto alla meditazione, che da sola può competere con antidepressivi nel trattamento dell'ansia.
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