L'esperto di perdita di peso spiega perché gli ultimi chili sono i più difficili da perdere

Chiunque abbia provato a perdere peso sa che gli ultimi chili sono i più difficili da perdere. Dopo un po', il peso raggiunge un plateau e smette di diminuire, anche se la dieta e l'allenamento precedenti hanno mostrato buoni risultati. Nick Fuller, esperto di perdita di peso a intervalli e CEO Centro di ricerca Charles Perkins, dettoPerché sta accadendo e cosa si può fare al riguardo.

Perché il peso smette di scendere

La risposta sta nella biologia di base. Quando il corpo crede che qualcosa minacci la sua sopravvivenza, viene lanciata una risposta fisiologica per far fronte alla minaccia. E quando una persona inizia deliberatamente a consumare meno calorie, il corpo lo percepisce come una minaccia. Il metabolismo rallenta e con esso il tasso di perdita di peso.

Parallelamente, aumenta la produzione dell'ormone grelina, che aumenta la fame e contribuisce all'accumulo di riserve di grasso.

Ricerca spettacoloquel plateau di peso dopo 3-6 mesi di perdita di peso, che di solito è seguito da un aumento di peso.

Cosa fare se il peso è aumentato

Questo è un chiaro segno che devi cambiare il tuo approccio alla perdita di peso. Indipendentemente da quanto bene ha funzionato il metodo precedente, sono necessarie modifiche. Ecco cosa si può fare.

 1. Perfeziona il tuo obiettivo

Quando raggiungi un plateau, devi controllare i tuoi obiettivi e capire a quale peso stai mirando e perché. Molti si concentrano sull'indice di massa corporea (BMI), ma non è correlato al peso forma, perché non tiene conto di due fattori importanti: la percentuale di grasso corporeo e la sua distribuzione.

Se, oltre alla dieta, hai utilizzato esercizi fisici per perdere peso, probabilmente hai aumentato il volume muscolare o migliorato il rapporto tra muscolo e grasso. Ma il muscolo è più pesante del grasso, quindi un numero piatto sulla bilancia non significa necessariamente che non stai facendo progressi.

Con un'alta probabilità, il grasso ha iniziato a essere ridistribuito dall'addome agli organi, proteggendoli e riducendo il rischio di malattie cardiovascolari e di altro tipo.

Un metodo di valutazione più adeguato può essere uno specchio e un nastro di centimetri. Togliti i vestiti e dai un'occhiata da vicino al tuo corpo per assicurarti di aver davvero bisogno di perdere quegli ultimi chili. Fuller osserva che quando si perde peso, le donne dovrebbero solitamente mirare a una circonferenza della vita di 80 cm, uomini - 90-94 cm.

2. Ripensare le porzioni di cibo

Ora di tendenza digiuno intermittente. Coloro che seguono questa dieta di solito sacrificano la colazione per ridurre l'apporto calorico e ridurre la finestra temporale in cui possono mangiare. Ma è importante ricordare che non conta solo quante ore al giorno mangi, ma anche quando esattamente e in quali quantità.

controllato ricerca mostrano che la colazione è il pasto più importante della giornata, poiché al mattino il corpo utilizza in modo più efficiente le calorie ricevute. E non si tratta di percentuali modeste: al mattino una persona brucia calorie dal cibo 2,5 volte in modo più efficiente rispetto alla sera. Pertanto, invece di rifiutare la colazione, è meglio, al contrario, mangiare il più densamente possibile al mattino e ridurre le porzioni della cena.

3. Prova gli esercizi di forza

Se fai affidamento solo sulla dieta per perdere peso, perderai massa muscolare insieme al grasso. Questo rallenta il metabolismo e rende difficile mantenere il peso desiderato a lungo termine.

Qualsiasi attività fisica sarà utile per mantenere la massa muscolare, ma è meglio includere un paio di giorni di allenamento della forza nel programma di allenamento della settimana. Allo stesso tempo, tutti i tipi di esercizi che utilizzano il peso corporeo: flessioni, trazioni, doghe e gli squat aerei sono altrettanto efficaci dei sollevamenti con bilanciere o manubri.

4. Regola l'apporto calorico

Man mano che perdi peso, il tuo corpo richiederà sempre meno "carburante", quindi è importante regolare la dieta quando il peso raggiunge un plateau. In parole povere, se hai perso il 10% del tuo peso, il corpo ora ha bisogno del 10% di energia.

Ma questo non significa che devi morire di fame, solo per inserire meno calorie. Invece, dovresti concentrarti su cibi ricchi di nutrienti e dolci, fast food e altro piaceri dannosi limite a una volta alla settimana.

5. Tieni traccia dello stress

Lo stress è un serio nemico della perdita di peso. Aumenta la produzione di cortisolo, provocando l'accumulo di grasso nel corpo e il desiderio di mangiare cibi malsani.

Il modo più utile ed efficace per affrontare lo stress è l'esercizio. Per non rinunciare allo sport, inizia con qualcosa che ti piace: qualsiasi tipo di esercizio andrà bene. Ma non dimenticare di aggiungere varietà ai tuoi allenamenti, altrimenti inizierai ad annoiarti e salterai le lezioni, il che influenzerà sia i tuoi livelli di stress che i tuoi progressi nella perdita di peso.