Pumping: allenamento con i kettlebell per un corpo bello e tonico
Miscellanea / / April 06, 2023
Un complesso semplice con un buon carico sui muscoli.
In questo complesso non ci sono movimenti complessi per la coordinazione e intensi elementi cardio. È adatto per le prime lezioni dopo una pausa, aiuterà a caricare bene i muscoli, ad aumentare il polso, ma allo stesso tempo a non stancarsi troppo.
Come fare l'allenamento
L'allenamento consiste nei seguenti esercizi:
- Press Squat – 10 ripetizioni.
- Spinta al petto dal pavimento - 8 ripetizioni.
- Affondi indietro con la gamba destra - 10 ripetizioni.
- Affondi indietro con la gamba sinistra - 10 ripetizioni.
- Mahi al mento - 20 ripetizioni.
- "Forbici" - 30 secondi.
Fai gli esercizi uno dopo l'altro. Se hai bisogno di riposare, fai un respiro per 30-60 secondi, ma cerca di non stare in piedi più del necessario. Dopo aver completato l'ultimo movimento, ricominciare. Esegui 3-5 cerchi, concentrandoti sulle tue condizioni.
Quando si tratta di kettlebell, scegli un kettlebell che può oscillare 20 senza sosta. E ricorda che non è necessario eseguire l'intero complesso con un peso.
Ad esempio, puoi eseguire squat e affondi su panca con pesi di 8-12 kg e per trazione al petto, altalene e forbici, prendi conchiglie più pesanti - 16 kg. Regola il carico in base ai tuoi sentimenti.
Come fare gli esercizi
Premi Squat
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, prendi due pesi per le maniglie, piega i gomiti e tieni i gusci vicino alle spalle. Accovacciati finché le cosce non sono parallele al pavimento. Tieni la schiena dritta e i talloni sollevati dal pavimento.
Ritorna alla posizione di partenza e premi con due kettlebell. Abbassa di nuovo i gusci sul petto e ripeti l'esercizio dall'inizio.
Trazione al petto dal pavimento
Metti insieme i piedi, posiziona due pesi ai lati dei piedi. Piegati in avanti con la schiena dritta e afferra le braccia dei proiettili. A turno, tira i pesi sul petto e riportali sul pavimento. Prova a riparare il corpo nel processo e senti la tensione nei muscoli della schiena.
Raddrizza, tenendo i pesi con le braccia tese, quindi inclinati di nuovo in avanti e ripeti.
Si lancia indietro
Prendi il proiettile con la mano destra, piegalo all'altezza del gomito e tieni il kettlebell vicino alla spalla. Puoi estendere l'altra mano di lato per mantenere l'equilibrio. Fai un affondo all'indietro con la gamba destra finché il ginocchio non tocca il pavimento. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti.
Fai 10 ripetizioni sulla gamba destra, poi cambia lato e ripeti. Ora terrai il kettlebell con la mano sinistra e ti lancerai all'indietro con il piede sinistro.
Mahi al mento
Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, posiziona il peso tra i piedi. Piegati con la schiena dritta e prendi il proiettile per la maniglia con entrambe le mani.
Con un movimento deciso, piegati alle articolazioni dell'anca, inviando il proiettile in avanti. Quando il kettlebell raggiunge il mento, lascialo ricadere lungo la stessa traiettoria e portalo tra le gambe per uno swing.
Non piegare troppo le ginocchia, in modo da non trasformare lo swing in uno squat.
Forbici
Sdraiati sul tappetino, collega e allunga le gambe. Solleva il kettlebell sopra il petto in posizione estesa e solleva le gambe dal pavimento. Entro 30 secondi, spostali su e giù, senza piegare le ginocchia, con una piccola ampiezza. Per tutto questo tempo, mantieni la stampa in tensione e premi la parte bassa della schiena sul pavimento.
Fammi sapere se ti è piaciuto l'allenamento. Con che peso hai lavorato?
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