Pompaggio: alleviare la tensione con un rullo massaggiante

Ti mostreremo alcuni ottimi esercizi che aiuteranno ad aumentare la gamma di movimento delle articolazioni della spalla e dell'anca, oltre a sviluppare la flessibilità della colonna vertebrale toracica.

Come eseguire il complesso

Fai ogni esercizio per 60 secondi:

1. Inclinare con le mani sul rullo.
2. Prolunghe a rullo.
3. Gira da un lato all'altro.
4. Allungamento delle spalle.
5. Rotolare la parte posteriore della coscia.
6. Stendere i muscoli glutei.
7. Rotolare la parte inferiore della gamba con lo stretching.
8. Profondo affondo.
9. Arrotolare la parte anteriore della coscia.
10. Gira con un piede su un rullo.

Se il movimento è bidirezionale, trascorri 30 secondi su ciascun lato.

Come fare gli esercizi

1. Inclinare con le mani sul rullo

Posiziona il rullo sul calcio a un passo da te, piegati in avanti con la schiena dritta e posiziona entrambi i palmi sul bordo superiore del proiettile. Piegati bene nella regione toracica, e poi con un'inspirazione intorno alla schiena, come se qualcuno ti stesse tirando verso il soffitto dal punto tra le scapole.

Con un'espirazione, vai di nuovo nella deviazione, cercando di scendere ancora più in basso rispetto all'ultima volta. Posizioni alternate, cercando di non piegare le ginocchia.

2. Prolunghe a rullo

Sdraiati sul pavimento, posiziona il rullo sulla schiena, sotto le scapole. Piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento, metti le mani dietro la testa.

Con un'inspirazione, piegati nella regione toracica, cercando di portare la testa sul pavimento, con un'espirazione, torna alla posizione di partenza. Continua a piegarti mentre inspiri. Guarda a Indietro non piegato nella regione toracica e non in quella lombare.

3. Gira da un lato all'altro

Allarga le braccia ai lati. Lascia il rullo sotto la schiena, dov'era nell'esercizio precedente. Alza la mano destra e raggiungi la sinistra, rotolando sopra il proiettile. Quindi torna alla posizione di partenza e ripeti dall'altra parte.

4. Allungamento delle spalle

Siediti sulle ginocchia, metti il ​​rullo davanti a te. Mettici sopra gli avambracci, gira i palmi l'uno verso l'altro. Andare in pendenza, facendo rotolare il rullo sotto le braccia, fino a quando le spalle non sono completamente estese. Tieni nel punto estremo, allungando meglio le spalle, torna indietro e ripeti.

5. Rotolare la parte posteriore della coscia

Metti il ​​rullo sotto lato posteriore della cosciametti le mani dietro il corpo. Rotola dolcemente le gambe dal bacino alle ginocchia.

6. Stendere i muscoli glutei

Sedersi sul rullo, piegare il ginocchio sinistro e posizionare la caviglia o lo stinco destro su di esso. Fai rotolare il rullo sotto il gluteo destro per 30 secondi, poi cambia gamba e fai lo stesso sull'altro lato.

7. Rotolo di polpaccio con stretch

Mettiti in piedi sul ginocchio sinistro, raddrizza la gamba destra di lato e metti la parte inferiore della gamba sul rullo. Abbassa le mani sul pavimento. Fai rotolare il rullo sotto lo stinco, aprendo sempre di più nelle articolazioni dell'anca. Fai l'esercizio per 30 secondi e poi ripetilo sull'altra gamba.

8. Affondo profondo

Fai un affondo profondo e metti la parte inferiore della gamba dietro la gamba in piedi sul rullo. Rotolalo, guidando sempre più indietro. Guarda a ginocchio davanti alla gamba in piedi era sopra la punta e cerca di non piegare la seconda gamba. Esegui per 30 secondi, quindi cambia gli arti e ripeti.

9. Arrotolare la parte anteriore della coscia

Posiziona il rullo sotto la parte anteriore della coscia, metti le mani sugli avambracci. Rotola i muscoli dal bacino alle ginocchia. Puoi stendere entrambe le gambe contemporaneamente o allenarle a turno. In quest'ultimo caso, piega l'altra gamba all'altezza del ginocchio e appoggiala a terra.

10. Inversioni del piede del rullo

Sdraiati sulla schiena, posiziona il rullo a sinistra del corpo all'altezza dell'anca. Posiziona il ginocchio destro e lo stinco su di esso. Allunga le braccia a sinistra e piega palme insieme.

Con un'inalazione, muovi la mano destra con un movimento circolare verso sinistra. Ruota il tuo corpo in modo che il tuo petto sia rivolto verso il soffitto. Allarga le braccia in una croce. Prova a premere le scapole sul pavimento, ma non togliere il piede dal rullo.

Quindi torna alla posizione di partenza e ripeti. Esegui l'esercizio per 30 secondi su ciascun lato.

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