Il programma di allenamento con i manubri ti aiuterà a pomparti senza uscire di casa.

Cos'è questo programma di formazione e a chi è rivolto?

Questo programma è progettato per tre allenamenti a settimana della durata di circa 60 minuti. Ogni lezione comprende due blocchi.

1. Allenamento di potenza. Consiste in cinque esercizi per i muscoli di tutto il corpo. Come pesi, userai i manubri o il peso del tuo corpo.
2. Complesso. Si tratta di 20 minuti di intensi esercizi cardio e di forza eseguiti in un formato circolare.

Con questo programma sarai in grado di:

• Rafforza i muscoli di tutto il corpo. Farai presse e flessioni, back row, squat e affondi per i fianchi. L'allenamento della forza fornirà uno stimolo per la crescita muscolare, in modo che i muscoli aumenteranno di dimensioni e il corpo sembrerà più tonico e attraente.
• Perdere un po' di peso in più.Allenamento di potenza non consumano molta energia, ma a causa del complesso di intervalli alla fine della lezione, puoi consumare altre 200-300 kcal. Se non li reintegrate con porzioni aumentate di cibo, potete rimuovere circa 2-3 kg in un paio di mesi.
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• Sviluppa resistenza. Durante i complessi a intervalli, il polso salirà alla zona aerobica, e forse anche più in alto. Questo aiuterà il tuo corpo ad abituarsi a un lavoro lungo e intenso, in modo da avere meno difficoltà nella vita di tutti i giorni. Ad esempio, puoi salire le scale senza fiato corto.

Il programma è pensato per i principianti nell'allenamento della forza, ma è adatto anche per atleti più avanzati che, per qualche motivo, non possono frequentare Palestra.

Quali manubri scegliere

Per completare il programma, è meglio acquistare manubri pieghevoli. Sono piccoli avvoltoi su cui viene adagiata la giusta quantità di frittelle.

In media, tali manubri costano da 1 a 2,5 mila rubli ciascuno. Il peso dei pancake può variare: in alcuni modelli sono inclusi dischi da 1,25 o 5 kg con il collo, in altri da 3 kg ciascuno.

Quando scegli, lasciati guidare dal peso massimo del proiettile e dal tuo livello di allenamento. I principianti possono prendere manubri, che con tutti i pancake pesano 7,58 kg, per le persone più esperte nell'allenamento della forza - 15-20 kg.

Certo, puoi allenarti con manubri fitness leggeri del peso di 1-5 kg. Per i principianti, in particolare le ragazze, questo peso è sufficiente per pompare bene le mani. Ma i muscoli grandi e forti della schiena e dei fianchi richiedono un carico maggiore.

Inoltre, all'inizio, i progressi sono abbastanza rapidi e affinché i muscoli continuino a crescere e la forza aumenti, sarà necessario aggiungere pesi di lavoro.

Quindi puoi iniziare il programma con manubri fitness, ma non rimandare l'acquisto di quelli pieghevoli.

Come fare un allenamento con i manubri a casa

Il programma è progettato per tre allenamenti a settimana. Regola il tuo programma in modo che tra le lezioni ci sia un giorno di riposo per il recupero.

Come fare l'allenamento

Ogni allenamento è strutturato come segue.

1. Riscaldamento. Esegui ginnastica articolare: inclinazioni e giri della testa e del corpo, rotazione delle braccia e delle gambe nelle articolazioni. Quindi esegui 20 ripetizioni di salti con le gambe unite, squat aerei e esercizi di arrampicata e inizia ad allenarti.
2. Blocco di potenza. In questa parte eseguirai esercizi sui principali gruppi muscolari per il numero specificato di volte. Riposa 60-90 secondi tra le serie e tutto il tempo necessario tra gli esercizi per cambiare posizione. Per quanto riguarda il peso dei manubri, sceglilo in modo tale da finire il set con uno sforzo, ma senza rompere la tecnica.
3. complesso di intervalli. Quando finisci la parte di forza, riposati per un paio di minuti e passa all'ultima fase. Per questo avrai bisogno di un timer. Esegui ogni esercizio per 40 secondi, riposa il resto del minuto e passa a quello successivo. Quindi, completa tutti i movimenti dell'elenco, riposati per un minuto e poi ricomincia. Completa 4 cerchi: ci vorranno 20 minuti.

Se c'è tempo, puoi allungare dopo il complesso. Scegli un esercizio per ogni gruppo muscolare da Questo articolo e fai ciascuno per 60-120 secondi.

Quali esercizi fare

Il numero di ripetizioni è indicato per il lavoro con i manubri, che possono fornire un carico sufficiente per affaticare i muscoli. In altre parole, se si dispone di gusci leggeri non pieghevoli e le ultime ripetizioni nell'approccio sono date con la stessa facilità delle prime, aumentare il numero di ripetizioni.

Giorno 1

Blocco di potenza:

1. Squat divisi con manubri - 3 serie da 10 ripetizioni su ciascuna gamba.
2. Sollevamento pelvico a gamba singola: 4 serie da 8 ripetizioni per gamba.
3. Incline Dumbbell Row – 4 serie da 12 ripetizioni.
4. Flessioni dal pavimento (dal supporto) - 3 serie fino al fallimento.
5. Sollevamento laterale con manubri: 3 serie da 15 ripetizioni.

Complesso:

1. Propulsori con manubri.
2. Esercizio "boscaiolo" con un manubrio.
3. burpe.
4. Esercizio in bicicletta.

Giorno 2

Blocco di potenza:

1. Salire su una sedia con manubri - 3 serie da 10 ripetizioni con ciascuna gamba.
2. Deadlift rumeno su una gamba - 3 serie da 15 ripetizioni.
3. Panca sul pavimento - 3 serie da 12 ripetizioni.
4. Bench Rows – 3 serie da 12 ripetizioni per lato.
5. Biceps Curl – 3 serie da 20 ripetizioni.

Complesso:

1. Burpees "diavoli".
2. Affondi laterali con un'inclinazione.
3. Correre con fianchi alti.
4. Flessioni con trazione con manubri (barra con trazione).

Giorno 3

Blocco di potenza:

1. Affondi con manubri - 3 serie da 20 ripetizioni (10 con ciascuna gamba).
2. Ponte gluteo con manubri su una gamba - 3 serie da 15 ripetizioni per gamba.
3. Pressa in piedi - 3 serie da 10 ripetizioni.
4. Estensione del tricipite - 3 serie da 20 ripetizioni.
5. Bent Over Raise – 3 serie da 15 ripetizioni.

Complesso:

1. "Gambe unite - gambe divaricate" con gli squat.
2. «scarabeo morto" da un lato.
3. Affondi inversi.
4. Passi della plancia.

Come fare gli esercizi

Di seguito analizzeremo in dettaglio la tecnica di ogni movimento.

Split squat con manubri

Stare a un passo da un'elevazione stabile e posizionare la punta di un piede su di essa. Prendi i manubri tra le mani. Accovacciati finché la coscia anteriore non è parallela al pavimento, raddrizzati e ripeti.

Cerca di mantenere il corpo dritto in modo che entrambe le ossa del bacino siano dirette in avanti durante lo squat. Inoltre, assicurati che il ginocchio della gamba portante non si giri verso l'interno, specialmente durante il sollevamento.

Sollevare il bacino su una gamba

Trova una piattaforma stabile che non scivoli sul pavimento. Ad esempio, posiziona una sedia con lo schienale contro un muro.

Appoggiati all'elevazione con la schiena nella zona delle scapole, piega le ginocchia. Posiziona un manubrio sulla coscia destra vicino al bacino e tienilo con le mani. Solleva la gamba sinistra dal pavimento.

Sforzare i glutei muscoli, distenditi alle articolazioni dell'anca. Mantieni la posizione per un secondo, poi torna alla posizione di partenza e ripeti. Non abbassare la seconda gamba sul pavimento e non sederti fino alla fine dell'avvicinamento.

Rematore inclinato con manubri

Prendi i manubri tra le mani, piegati in avanti, mantenendo la schiena dritta, piega leggermente le ginocchia. Stringi la pressa, abbassa le scapole, guarda il pavimento davanti a te.

Piega i gomiti e tira i manubri in vita, abbassali indietro e ripeti. Non cambiare la posizione del corpo fino alla fine dell'esercizio - continua ad abbassare le spalle, mantieni l'angolazione della schiena e tesa premere.

Sollevamento

Spingi verso l'alto a tutto campo - fino a quando il tuo petto tocca il pavimento o almeno fino a quando le tue spalle sono parallele al pavimento. Cerca di non inarcare la parte bassa della schiena, mantieni gli addominali contratti.

Se non puoi ancora fare flessioni, esegui l'esercizio da un supporto basso, come uno sgabello o una panca stabile.

Cablaggio dei manubri ai lati

Raddrizza e abbassa le spalle, gira le braccia con i manubri verso il corpo. In modo fluido e sotto controllo, allarga le braccia ai lati all'altezza delle spalle, abbassale all'indietro e ripeti. Esegui l'esercizio senza sussulti e inerzia.

Propulsori con manubri

Solleva i manubri sulle spalle e tienili tra le braccia piegate. Accovacciati, raddrizzati e stringi i gusci sopra la testa. Quindi abbassa i manubri sulle spalle e abbassa la schiena in uno squat.

In questo esercizio, è importante non separarsi tozzo e panca, ma usa lo slancio dell'ascensore per facilitare il sollevamento dei manubri sopra la testa.

Esercizio "boscaiolo" con un manubrio

Stai con i piedi leggermente più larghi delle spalle, afferra un manubrio con entrambe le mani. Solleva il proiettile in alto ea destra, girando le spalle e il corpo. Nota che a questo punto il tallone del piede sinistro è sollevato dal pavimento.

Quindi gira a sinistra, abbassando il manubrio in diagonale fino al ginocchio sinistro, come se stessi cercando di abbattere un albero davanti a te con un'ascia. Continuare in questo modo fino alla fine dell'intervallo, muovendosi vigorosamente e senza cambiare direzione.

Cambialo ogni round. Cioè, nel primo approccio, abbassa il manubrio da destra a sinistra e nel secondo da sinistra a destra.

burpe

Piegati in avanti e appoggia i palmi delle mani sul pavimento. Con un salto, metti i piedi in posizione sdraiata e abbassati in superficie. Appoggiandoti sulle mani, strappa il petto e lo stomaco dal pavimento, piegati bruscamente alle articolazioni dell'anca, avvicina le gambe alle mani e raddrizza. Salta in basso, battendo le mani dietro la testa e ripeti dall'inizio.

Bicicletta

Sdraiati sulla schiena, metti le mani dietro la testa e allarga i gomiti ai lati, stringi gli addominali e strappa le spalle e le scapole dal pavimento. Alza le gambe in basso e premi la parte bassa della schiena contro il tappetino.

Allo stesso tempo, piega la gamba destra e gira il corpo a destra, come se dovessi toccare il ginocchio con il gomito sinistro. Quindi ripetere il movimento sull'altro lato.

Continua con lo stesso spirito, senza abbassare le gambe a terra fino alla fine dell'intervallo. Seguirein modo che la parte bassa della schiena non si stacchi dal pavimento, stringere la pressa.

Salire su una sedia con i manubri

Trova un supporto stabile alto circa 40-50 cm. Tieni i manubri con le mani abbassate.

Appoggia il piede su un supporto, trasferisci su di esso il peso del tuo corpo e alzati. Non spingere dal pavimento con la seconda gamba: è così che togli il carico dai muscoli. Assicurati che la schiena sia dritta e che la gamba che lavora non si pieghi verso l'interno.

Lentamente e sotto controllo, torna sul pavimento e ripeti. Fai prima tutte le ripetizioni su una gamba e poi passa all'altra.

Stacco rumeno

Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi, gira le braccia con i manubri verso il corpo. Piega leggermente le ginocchia, sposta indietro il bacino e inclina il corpo, abbassando i manubri.

Porta i proiettili vicino alle gambe, mantieni la parte bassa della schiena in posizione neutra e guarda il pavimento di fronte a te. Abbassa i manubri a metà polpaccio, raddrizza e ripetere.

Panca sul pavimento

Sdraiati sul pavimento, piega le ginocchia ad angolo retto e appoggia i piedi sul pavimento. Prendi i manubri e posiziona le spalle a un angolo di 45 gradi rispetto al corpo, in modo simile a un push-up.

Stringi i manubri verso l'alto fino a quando le braccia non sono completamente estese, abbassale all'indietro e ripeti. Lavora senza intoppi e sotto controllo, stringi la pressa in modo che la parte bassa della schiena non si stacchi dal pavimento.

Trazioni allo stomaco basate sulla panca

Per questo esercizio avrai bisogno di un appoggio lungo e abbastanza solido, come una panca o due sedie affiancate.

Stare con il lato destro sul supporto, appoggiare il ginocchio destro e il palmo su di esso. Prendi un manubrio con la mano sinistra. Abbassa le spalle e le scapole, raddrizza la schiena e controlla che la parte bassa della schiena sia in posizione neutra.

Piega il gomito e tira il manubrio fino alla vita. Abbassare lentamente la schiena e ripetere. Guarda a Indietro rimani in piano, non alzare la spalla.

Curl per bicipiti

Prendi i manubri e gira le dita verso il tuo corpo. Piega i gomiti e solleva i manubri ruotando i polsi verso l'esterno. All'inizio dell'esercizio, le mani dovrebbero essere girate con i palmi verso il petto. Abbassa delicatamente i gusci nella posizione iniziale e ripeti l'esercizio.

Burpees "diavolo".

Esegui un burpee con i manubri. Dopo aver raddrizzato, fai oscillare i gusci tra le gambe per guadagnare slancio, quindi raddrizza bruscamente le articolazioni dell'anca e solleva i manubri sopra la testa con le braccia tese.

Abbassa i gusci indietro e vai di nuovo a bruciapelo.

Affondi laterali con inclinazione

Affondo di lato, inclina il corpo con la schiena dritta e abbassa i manubri su entrambi i lati della gamba piegata. Raddrizza e ripeti sull'altro lato.

Correre con i fianchi alti

Posiziona i manubri sul pavimento a circa un passo di distanza. Stai alla loro destra, piega la gamba destra all'altezza del ginocchio. In tre salti, scavalca i gusci, cambiando ogni volta il ginocchio piegato.

Quando ti trovi alla sinistra dei manubri, la tua gamba sinistra sarà piegata. Torna allo stesso modo. Tentativo mossa intensamente e sollevare le ginocchia più in alto.

Push-up e tiri al petto

Mettiti in enfasi sdraiato sui manubri, spingi verso l'alto, quindi piega il braccio destro e tira il manubrio alla cintura. Ripeti lo stesso, ma ora piega il braccio sinistro. Mantieni il busto dritto e stringi gli addominali per mantenere la parte bassa della schiena in una posizione neutra.

Se le flessioni non ti sono ancora state date, esegui semplicemente le file di manubri sulla cintura in posizione sdraiata, piegando a turno il braccio destro o sinistro.

Affondi con manubri

Esegui affondi in avanti, tenendo i manubri con le mani abbassate. Eseguili a gamma completa, finché il ginocchio non tocca il pavimento o vicino ad esso. Inclina leggermente il corpo in avanti, ma assicurati che la schiena rimanga dritta.

Ponte dei glutei su una gamba

Sdraiarsi sulla schiena, piegare le ginocchia e appoggiare i piedi sul pavimento. Raddrizza una gamba e metti il ​​​​manubrio sulla coscia della seconda più vicino al bacino.

Estendi l'articolazione dell'anca fino a completa estensione in modo che il corpo e la gamba sollevata siano estesi su una linea. Abbassati nella posizione di partenza e ripeti.

Stampa in piedi

Piega i gomiti e solleva i manubri all'altezza delle spalle. Spremi i gusci verso l'alto, raddrizza completamente le braccia. Quindi torna alla posizione di partenza e ripeti.

Estensione del tricipite

Prendi i manubri tra le mani, piegati in avanti con la schiena dritta. Abbassa le spalle e piega i gomiti ad angolo retto: questa è la posizione di partenza. Ora distendi completamente le braccia, mantieni la posizione per un secondo, torna alla posizione di partenza e ripeti.

Alzata con manubri in inclinazione

Prendi i manubri tra le mani, inclina il corpo parallelamente al pavimento o vicino ad esso: la schiena dovrebbe essere dritta. Tieni le mani abbassate davanti al petto, ruotale con le dita l'una verso l'altra e piega leggermente i gomiti.

Allunga le braccia ai lati all'altezza delle spalle e torna indietro. Alza e abbassa i manubri senza intoppi, non usare lo slancio.

"Piedi uniti - gambe divaricate" con gli squat

Metti i piedi alla larghezza delle spalle, stringi un manubrio con entrambe le mani, prendendola per le frittelle su entrambi i lati. Accovacciati, inclinando contemporaneamente il corpo in avanti e abbassando il proiettile sul pavimento.

Raddrizza e collega le gambe con un salto. Alza il manubrio sopra la testa con le braccia tese. Quindi, con un salto, allarga di nuovo le gambe alla larghezza delle spalle ed entra in uno squat. Continua ad alternare le posizioni.

"Insetto morto" su un lato

Sdraiati sulla schiena, piega le gambe all'altezza delle articolazioni dell'anca e del ginocchio ad angolo retto. Prendi il manubrio con la mano destra ed estendilo in modo che il proiettile sia chiaramente sopra la spalla e il gomito rimanga dritto. Appoggiandoti sulla mano sinistra, strappa le scapole e le spalle dal pavimento: questa è la posizione di partenza.

Stringendo gli addominali, abbassa la mano destra con un manubrio dietro la testa e raddrizza la gamba sinistra. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti. Esegui il numero prescritto di volte, quindi trasferisci il manubrio sulla mano sinistra e fallo da quel lato.

Assicurati che mentre abbassi le braccia e le gambe, la parte bassa della schiena non si stacchi dal pavimento. Tieni sempre stretti gli addominali.

Affondi inversi

Tieni i manubri con le braccia dritte abbassate ai lati del corpo. Esegui affondi inversi mentre fai un passo indietro. Abbassati finché le ginocchia non toccano quasi il pavimento. Alla fine dell'esercizio, inclina il corpo in avanti, mantenendo la schiena dritta.

Passi della plancia

Stare nella tavola "orso" - a distanza ravvicinata con le ginocchia piegate. Lascia le mani alla larghezza delle spalle e unisci i piedi. Stringere la pressa e controlla che la parte bassa della schiena sia in posizione neutra e non arcuata.

Fai un passo a destra con la mano sinistra e il piede destro contemporaneamente. Ora i tuoi palmi saranno vicini l'uno all'altro e i piedi, al contrario, lontani. Fai un altro passo a destra, ora con la mano destra e il piede sinistro. Ripeti lo stesso sull'altro lato.