Pumping: 6 esercizi con un kettlebell per un allenamento completo di tutto il corpo

Questo complesso contiene esercizi di base con un kettlebell che pomperà i muscoli di braccia, spalle e schiena, caricherà gambe e glutei. E per rendere l'allenamento più intenso, per disperdere il metabolismo e sviluppare la resistenza, tra i cerchi di esercizi di forza ci sarà un semplice cardio con una corda per saltare.

Come fare un allenamento

Fai i seguenti esercizi:

• 12 swing con kettlebell;
• 10 deadlift con un kettlebell in una mano;
• 8 squat con un kettlebell;
• 6 file al petto in un'inclinazione;
• 4 press con kettlebell.

Quando hai finito con il kettlebell, prendi corda per saltare e fai 100 salti. Riposa 1-2 minuti e ricomincia. Esegui quattro di questi cerchi.

Negli esercizi unilaterali (deadlift, row e press) esegui prima tutte le ripetizioni con il kettlebell in una mano e il round successivo con l'altra. Cioè, nel primo e nel terzo cerchio dell'allenamento, eseguirai tutti i movimenti con la mano destra e nel secondo e quarto con la sinistra.

Come fare gli esercizi

Kettlebell Mahi

Prendi il kettlebell con entrambe le mani per la maniglia, inclina il corpo con la schiena dritta e oscilla tra le gambe. Con un movimento deciso, piegati alle articolazioni dell'anca, lanciando il proiettile verso l'alto. Quando il kettlebell raggiunge il livello delle clavicole, lascialo cadere e oscilla di nuovo. Continua con lo stesso spirito.

Cerca di non sforzare le braccia e raddrizza più forte per dare al kettlebell lo slancio per il volo. Ed ecco uno sforzo in più naticheper assicurarti che funzionino e puoi toglierti il ​​carico dalla schiena.

Stacco da terra con kettlebell

Stare con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e posizionare il peso tra i piedi. Piegati in avanti con la schiena dritta e afferra il proiettile per la maniglia con una mano. Mantenendo la colonna vertebrale in posizione neutra, raddrizzati con il kettlebell in mano, quindi abbassa il peso sul pavimento e ripeti.

Squat con kettlebell

Tieni il kettlebell davanti al petto, prendendolo per la maniglia su entrambi i lati. Puoi capovolgere il proiettile o portarlo sul petto e coprirlo con l'altra mano sopra: sperimenta davanti al complesso e trova la posizione più comoda.

Accovacciati, mantenendo la schiena dritta e tacchi - inchiodato al pavimento. Scendi finché puoi soddisfare questa condizione. Raddrizza e ripeti.

Rematore piegato sul petto con un kettlebell

Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, inclinare il busto parallelamente al pavimento e afferrare il kettlebell per la maniglia con una mano. Piega leggermente le ginocchia, guarda il pavimento di fronte a te.

Piega il gomito e tira il kettlebell fino alla vita. Non sollevare la spalla, lasciala abbassata. Senti i muscoli della schiena tesi. Abbassa il proiettile nella sua posizione originale, ma non appoggiarlo sul pavimento fino alla fine dell'avvicinamento.

stampa con kettlebell

Prendere kettlebell sul petto in modo che il suo arco penda sul pollice e il corpo giaccia sull'avambraccio. Stringere la pressa in modo che il corpo diventi rigido. Spremere il proiettile fino a quando il braccio è completamente esteso al gomito. Controlla che la spalla in alto sia a filo con l'orecchio e non davanti. Abbassa il kettlebell sul petto e ripeti l'esercizio.

corda per saltare

Cerca di tenere i gomiti vicini al corpo e mantieni il core rigido. Quindi puoi mantenere un ritmo elevato e non inciampare sulla corda.