Come superare la paura della valutazione negativa e comunicare liberamente
Miscellanea / / August 10, 2023
Sette passi per combattere i pensieri sbagliati.
Qual è la paura della valutazione negativa
La paura della valutazione negativa è esperienza sulle opinioni degli altri e sulla paura di lasciare una cattiva impressione di te stesso. A una persona che soffre di tale ansia, sembra che le persone intorno siano critiche, osservandolo costantemente, notando tutti i suoi errori e condannandolo.
Estrae selettivamente solo le informazioni che indicano atteggiamenti negativi e rifiuto. E questo filtro riduce l'autostima, ti fa ignorare i tuoi successi e risultati.
In generale, il desiderio di piacere e la paura di essere rifiutati sono manifestazioni abbastanza normali. Inoltre, tale ansia può essere utile, perché aiuta a correggere il comportamento.
La paura diventa un problema quando le emozioni sono estremamente forti, rendono difficile sentirsi a proprio agio nella società o ti fanno evitare situazioni in cui una persona può essere giudicata.
Come la paura della valutazione negativa interferisce con la vita
Questa paura provoca molto disagio e può ridurre la qualità della vita in diversi modi contemporaneamente:
- Non ti permette di comunicare correttamente. Pensando costantemente a come non dire nulla di superfluo, una persona si comporta in modo teso e rigido, può dare cose banali, essere d'accordo con l'interlocutore in tutto. Questo modo di comunicare sembra noioso, irrita le persone e porta alla stessa valutazione negativa.
- Interferisce con il lavoro. La paura della valutazione negativa può interferire superare un colloquio, evitare di incontrare persone utili e promozioni. Essendo timido nei confronti di colleghi e capi, è meno probabile che una persona sia in grado di mostrare i propri talenti, offrire soluzioni audaci e mostrare ciò di cui è capace.
- Non costruisce buoni rapporti. Le persone che hanno molta paura della disapprovazione o del rifiuto hanno difficoltà a conoscersi e tendono a rimanere a lungo in matrimoni infelici, se non altro per non essere soli. La paura di una valutazione negativa può anche trasformarsi in fobie sessuali, fino alla disfunzione erettile o incapacità di raggiungere l'orgasmo.
- Aumenta il rischio di disturbi e dipendenze. Un bisogno insoddisfatto di intimità può provocare depressione, tentativi di intorpidire il disagio con alcol, cibo o altre cose che creano dipendenza.
Inoltre, è capace la paura di apparire indegni rallentare elaborazione delle informazioni e rendono una persona meno attenta e coinvolta. Come notato nel suo libro “Cura per i nervi. Come smettere di preoccuparsi e godersi la vita "lo psicologo Robert Leahy, durante la comunicazione ansioso le persone tengono traccia dei loro sentimenti interiori e pensano a come saranno trattate, che impressione avranno produrre.
E poiché una persona non può svolgere più compiti contemporaneamente, concentrarsi sulle proprie paure e controllare il comportamento interferisce con il pieno e il coinvolgimento partecipare alla comunicazione.
Come superare la paura della valutazione negativa
In La cura per i nervi di Robert Leahy offerte sette passi per superare questa barriera.
1. Separa l'ansia in produttiva e improduttiva
Se una situazione sociale imminente, come partecipare a una festa o andare a un colloquio, provoca hai una forte ansia, per cominciare, separa l'ansia produttiva da ciò che non ne porta beneficio.
L'assistenza benefica è qualcosa che puoi fare adesso. Ad esempio, vestiti bene, vai a una festa e parla con le persone. Oppure preparati una storia su di te per una intervista.
L'ansia improduttiva è tutto ciò che non puoi controllare. Ad esempio, è inutile pensare se piacerai alle persone e cosa penseranno di te.
Puoi anche scrivere qui le catene di eventi improbabili che spesso le persone ansiose costruiscono: “Se qualcuno non mi ama, può dirlo ai suoi amici e tutti penseranno che io Giona».
Impara a identificare l'ansia improduttiva e fermati in tempo.
2. accettare la realtà
Se una persona ha paura della valutazione negativa, molto probabilmente, nega molto. Ad esempio, rifiuta di ammettere di non poter controllare la situazione o l'opinione che gli altri hanno di se stesso.
Per sbarazzarti dell'ansia, devi accettare i tuoi limiti. Ecco come farlo:
- Mantieni le distanze. Esprimi giudizi sui tuoi pensieri e sentimenti. Ad esempio: “Avevo l'idea di dirne alcuni stupidità». Tali affermazioni ti aiuteranno a capire che le tue paure non sono la realtà, ma solo le aspettative ad essa associate.
- Descrivi ciò che hai di fronte. Cerca di notare quanti più dettagli possibili all'interno o dai un'occhiata alle persone nella stanza. Questo ti aiuterà a spostare la tua attenzione dalle tue preoccupazioni al mondo esterno.
- Astenersi dal senso di colpa. Non appena arriva un altro pensiero, come "Non dovrei preoccuparmi", passa al punto precedente: nota cosa sta succedendo fuori.
- Allontanati dalla situazione. Guarda le altre persone e prova a immaginare come vedono cosa sta succedendo. In questo modo ti renderai conto di non essere sotto i riflettori: ognuno è più preoccupato di se stesso che degli altri. Puoi provare a immaginare di non essere qui e stai solo guardando una storia su ciò che sta accadendo in TV.
- Accetta ciò che non può essere risolto. Ad esempio, se non riesci a smettere di preoccuparti, accettalo come parte della realtà. Sei preoccupato nella società. Non è un problema. Questo è un dato di fatto.
- Riconosci ciò che non puoi sapereTotale. Non scoprire cosa pensano gli altri di te finché non te lo dicono. Passa da tali pensieri a ciò che è in tuo potere: ad esempio, l'essenza della conversazione o l'osservazione degli altri.
- Immagina il peggio. Riproduci nella tua testa lo scenario più terribile delle tue paure, immaginalo nei dettagli e nei colori, come se stessi per scrivere un libro. Scorri la trama nella tua testa per 10-20 minuti e presto ti renderai conto di quanto sia improbabile.
- Crea e accetta l'imperfezione. Decidi i tuoi obiettivi di comunicazione. Riconosci che proverai un certo disagio. Fai ciò che ti sei prefissato di fare senza sforzarti di essere perfetto.
3. Affronta i pensieri ansiosi
Di norma, tali pensieri non sono completamente formati e, a un esame più attento, risultano essere illogici. Cerca di conoscere più da vicino le tue preoccupazioni:
- Scrivi i pensieri ansiosi. Metti da parte 20 minuti per registrare tutti gli allarmi che ti hanno visitato durante il giorno. Ripeti questo ogni giorno e inizierai a notare che i tuoi pensieri si ripetono. Usa questo materiale per analisi e ulteriori lavori.
- Scrivi le aspettative. Ad esempio, quando vai a una festa, elenca tutti gli eventi negativi che prevedi. Quando torni, controlla l'elenco: quanti di loro si sono avverati?
- Considera i tuoi pensieri in modo più dettagliato. Prendi una specifica aspettativa preoccupante e vedi se è reale. Ad esempio, se pensi di dire qualcosa di stupido, qual è la probabilità di un tale risultato da 0 a 100%?
- Determina la realtà delle tue paure. Pensa al peggior risultato dell'evento imminente, quindi al migliore e più probabile. È probabile che quest'ultimo si trovi da qualche parte nel mezzo tra il disastro e il trionfo. Quindi prova a trovare le prove che accadrà qualcosa di brutto e ricorda quante volte hai sbagliato a prevedere cose terribili che non sono accadute.
4. Cambia le convinzioni negative
Le tue convinzioni su te stesso determinano come percepisci la realtà. Pertanto, è molto importante capire quali opinioni ti impediscono di vivere e cambiarle in altre più adattive. Ecco come farlo:
- Rivela le tue convinzioni fondamentali. Scrivi un elenco di qualità negative che ti attribuisci, come "noioso" o "non piaci a nessuno".
- Pensa a come queste convinzioni ti influenzano.. Quindi, se ti consideri noioso, questo può farti tacere in compagnia e le persone non avranno la possibilità di scoprire cosa sei veramente.
- Prova a confutare il tuocredenze. Trova fatti che non concordano con la tua opinione di te stesso. Ad esempio, una persona "noiosa" ha alcuni buoni amici con cui si diverte. Oppure una donna "brutta" riceve costantemente segni di attenzione da uomini sconosciuti.
- Sii gentile con te stesso. Immagina che qualcuno abbia qualità che odi in te stesso. Ad esempio, è timidamente silenzioso in compagnia o non sembra molto attraente. È improbabile che tu odi questa persona o voglia offenderla o ridicolizzarla.
5. Trasforma i fallimenti in opportunità
Spesso le persone che soffrono della paura della valutazione negativa pensano in modo tutto o niente e riconoscono ogni fallimento come un fallimento completo. Allo stesso tempo, anche in un incontro non così eccezionale, ci sono opportunità nascoste degne di nota.
Ad esempio, se hai paura di andare alle feste perché sarai timido e ti comporterai in modo rigido, anche solo andarci è già un successo.
Anche se la serata non va bene, puoi riconoscere una piccola vittoria.
Stare con le persone, iniziare una conversazione, concentrarsi sulla conversazione, guardare gli altri senza distrazioni alle tue ansie e al tuo stato: hai molte opportunità per piccoli passi verso obiettivi.
Segna i tuoi progressi, anche se è molto lento. Questo sosterrà il tuo desiderio di continuare.
6. Usa le emozioni invece di preoccuparti di esse
Poiché prendersi cura delle opinioni degli altri non è considerata la migliore strategia di comportamento, una persona può vergognarsi della sua eccitazione. Di conseguenza, è imbarazzato dal suo imbarazzo, che lo fa rinchiudere in se stesso e preoccuparsi ancora di più.
Per uscire dal circolo vizioso, riconosci le tue emozioni. È normale sentirsi nervosi quando ci si incontra per la prima volta, sentirsi a disagio con persone che non si conoscono bene o sentirsi ansiosi prima di un colloquio o di un test.
Non è immorale o immorale, non danneggia nessuno tranne te ed è familiare a molte persone in tutto il mondo. Prova a parlare delle tue preoccupazioni ai tuoi cari. Molto probabilmente, la maggior parte di loro ha sperimentato qualcosa di simile.
Smettila di combattere le tue emozioni. Riconosci che sono lì e va bene sperimentarli.
Prova a cambiare il tuo atteggiamento nei confronti della paura. Invece di prendere l'ansia come un segnale per scappare, considerala un segnale per attaccare.
Ad esempio, se ti senti imbarazzato ad avvicinare una persona con una domanda, vai subito a chiedere. Non esitare e non pensare: prima finisci il lavoro, prima l'ansia se ne andrà.
7. Prendi il controllo del tuo tempo
La maggior parte delle volte sei al sicuro nel momento presente. Nessuno ti chiama un idiota o un tipo noioso, ti butta fuori da un'intervista in disgrazia o invita gli altri a ridere di te.
Questo tipo di gioco accade solo nelle fantasie spettrali sul futuro. E affinché smettano di gocciolare sui tuoi nervi, impara a essere nel presente e tratta il tempo correttamente:
- Cerca di essere il più presente possibile nel qui e ora. Nei momenti di eccitazione, puoi persino dire a te stesso cosa sta succedendo intorno: "Sono andato alla finestra", "Ho sete", "C'è un uomo con un buffo cappello".
- Guarda quanto velocemente cambiano i pensieri e le emozioni negative. Puoi sentirti la persona più miserabile del mondo e dieci minuti dopo puoi pensare con calma a cosa mangiare per cena. Nei momenti di ansia, ricorda a te stesso che i pensieri cambiano rapidamente e qualsiasi stato non durerà per sempre.
- Prova a immaginare una sequenza temporale che mappa tutta la tua vita. Segna mentalmente su di esso il momento presente di eccitazione e immagina quanto durerà. Rispetto a tutta l'esperienza che hai avuto ea tutto ciò che ti aspetta, i momenti di ansia sembreranno un punto minuscolo e l'eccitazione si attenuerà.
E ricorda che tutti gli strumenti devono essere messi in pratica. Evitare situazioni sociali intimidatorie non ti farà iniziare. Quindi accetta i tuoi limiti, memorizza alcuni pensieri utili ed esci nella società.
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