Pompaggio: un complesso di 12 minuti che ti aiuterà a riscaldarti bene

Se il corpo richiede movimento, ma non sei ancora maturo per l'allenamento, prova questo piccolo complesso. Riscalderà e allungherà perfettamente i muscoli dei fianchi e dei glutei, aiuterà a liberarsi dalla tensione e dalla tensione nelle spalle e pomperà un po 'i muscoli del corpo.

Se stai lavorando da casa, prova a farlo durante la pausa pranzo o subito dopo aver spento il computer a fine giornata. Puoi anche usarlo come un buon riscaldamento prima di allenarti in palestra.

Come eseguire il complesso

Consiste nei seguenti esercizi:

1. Riscaldare i fianchi nelle transizioni sul pavimento.
2. Colpi di stato dal "granchio" alla tavola "orso".
3. Sollevamento del bacino con stretching.
4. Movimento delle scapole con giri.

Imposta un timer e fai ogni esercizio per un minuto, riposando tra di loro per 30 secondi. Quando completi un circuito, riposati per i 30 secondi prescritti e ricomincia. Completa due cerchi.

Prenditi il ​​\u200b\u200btuo tempo: muoviti lentamente e sotto controllo, senza scatti e movimenti improvvisi.

Come fare gli esercizi

Riscaldare i fianchi nelle transizioni sul pavimento

Sedersi sul pavimento, piegare entrambe le gambe all'altezza delle ginocchia e posizionarle in modo che lo stinco di uno sia davanti al corpo e l'altro dietro. Alza il bacino e cambia la posizione degli stinchi allo specchio.

Quindi alzati in ginocchio, spingendo il bacino in avanti. Muovi la gamba dietro di te in avanti e appoggia il piede sul pavimento. Sposta il bacino in avanti: senti come si allungano i muscoli dei fianchi e della parte inferiore della gamba. Quindi posiziona il secondo piede sul pavimento, uscendo tozzo.

Ora fai tutto in ordine inverso. Riporta la gamba al ginocchio, dondolati all'indietro, siediti e riporta lo stinco dietro il corpo. Cambia di nuovo le gambe, alzandoti dal pavimento e ripeti lo stesso dall'altra parte.

Colpi di stato dal "granchio" alla tavola "orso".

Mettiti a quattro zampe con le dita dei piedi infilate in modo che i tuoi piedi siano sulle palle. Quindi sollevare le ginocchia dal pavimento, mantenendo gli angoli retti delle articolazioni del ginocchio e dell'anca. Questa è la tavola "ribassista": la posizione di partenza.

Solleva il braccio destro e la gamba sinistra dal pavimento e solleva lo stomaco attraverso il lato destro. Riporta il piede e il palmo sollevati sul pavimento: questa è la posizione del "granchio". Quindi solleva la gamba destra e il braccio sinistro dal pavimento e di nuovo attraverso il lato destro torna all '"orso" sbarra.

Continuare così fino alla fine dell'intervallo.

Sollevamento pelvico con allungamento

Sedersi sul pavimento, posizionare i palmi delle mani dietro il corpo, piegare le ginocchia. Posizionare la caviglia della gamba destra sul ginocchio della sinistra, stringere i glutei e sollevare il bacino fino alla completa estensione nell'articolazione dell'anca. Torna giù e ripeti. Non cadere in le spalle. Assicurati che siano abbassati durante l'esercizio.

Esegui il movimento per 30 secondi, poi cambia gamba: appoggia la caviglia del piede sinistro sul ginocchio del destro e termina l'intervallo in questa posizione.

Movimenti scapolari con inversioni

Mettiti a quattro zampe. Unisci le scapole come se stessi per spremere una matita tra di loro. Mantieni la posizione per un paio di secondi, quindi allarga le scapole il più possibile.

Solleva la mano destra dal pavimento e posizionala dietro la testa. Gira il petto di lato, cercando di dirigere il gomito verso il soffitto il più possibile. Mantieni la posizione per un paio di secondi, quindi abbassa la mano destra, passala sotto la sinistra e abbassa la spalla destra a terra. Appoggia la testa sul lato destro e rimani in questa posizione per un po', allungandoti muscoli della schiena e spalla.

Torna a quattro zampe e ricomincia la combinazione. Solo ora, dopo aver ridotto e diluito le scapole, esegui i movimenti sul lato sinistro.

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