Pumping: 5 esercizi con kettlebell che probabilmente non hai provato

Questo complesso per 10-20 minuti aiuterà a pompare i muscoli retti e obliqui dell'addome e caricherà anche le spalle e i muscoli estensori della schiena.

Come eseguire l'allenamento

Il complesso è composto da cinque esercizi:

1. Far girare un peso intorno alla testa - 60 secondi.
2. Oscilla i kettlebell lateralmente con entrambe le mani - 30 secondi su ciascun lato.
3. Affondi con kettlebell piegati - 30 secondi in ciascuna direzione.
4. Circolare il peso attorno al corpo - 60 secondi.
5. Inizio Ascesa turca - 30 secondi per ogni mano.

Esegui gli esercizi uno dopo l'altro, riposando tra loro per 30-60 secondi. Esegui uno o due cerchi, concentrandoti sulle tue condizioni e sulla disponibilità di tempo libero.

Come eseguire gli esercizi

1. Far girare un peso intorno alla testa

Posiziona il peso tra i piedi, afferra il bordo della barra con la mano sinistra e solleva il peso all'altezza del petto. Capovolgilo e prendilo con la mano destra.

Con un movimento circolare da destra a sinistra, sposta il peso dietro la testa e riportalo nella posizione davanti al petto. Quindi rimuovi la mano sinistra dall'arco, abbassa il proiettile finché non tocca il pavimento, piegando le ginocchia e piegandoti in avanti

con la schiena.

Ripeti tutti i passaggi nella direzione opposta: solleva il peso all'altezza del petto, afferra la maniglia con la mano sinistra, fai circolare il proiettile attorno alla testa da sinistra a destra e abbassalo, tenendolo con la mano sinistra. Alternare i lati ogni due volte.

2. Il kettlebell oscilla lateralmente con entrambe le mani

Afferra il kettlebell con entrambe le mani e oscilla su un lato del corpo. Se lo fai a destra, posiziona la maggior parte del peso corporeo sulla gamba destra e solleva il tallone sinistro dal pavimento. E viceversa.

3. Piegamenti di affondo con kettlebell

Stai alla larga affondo con il piede sinistro davanti. Prendi il peso con la mano destra e piegati di lato, cercando di mantenere l'equilibrio e muoverti con ampia ampiezza.

Dopo 30 secondi, cambiate lato. Posiziona il piede destro in avanti e prendi il peso con la mano sinistra.

4. Far circolare un peso attorno al corpo

Prendi il proiettile con la mano destra. Piegati con la schiena dritta e tocca il pavimento con il kettlebell a sinistra dei tuoi piedi. Raddrizzati, dirigi il proiettile per inerzia dietro il tuo corpo e afferralo dietro la schiena con l'altra mano. Quindi tocca il kettlebell sul pavimento alla destra dei tuoi piedi e ripeti la stessa cosa. Alternare i lati ogni due volte.

5. L'inizio dell'ascesa turca

Sdraiati sul pavimento, prendi kettlebell con la mano destra, allunga la sinistra sul pavimento. Piega la gamba destra all'altezza del ginocchio e posiziona il piede sul pavimento.

Premi il proiettile verso l'alto in modo che venga tenuto con la mano dritta e sopra la spalla. Solleva le scapole dal pavimento, appoggiandole sul gomito sinistro. Quindi spostati in posizione seduta, continuando a tenere il kettlebell sopra la testa con il braccio teso.

Esegui una pressa con kettlebell e poi torna alla posizione di partenza sdraiato sul pavimento. Ripeti dall'inizio.

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